Як складати свій прийом їжі?
Як формувати прийоми їжі? Так, щоб кожен прийом включав білки, жири і вуглеводи. Нижче описано все на прикладах.
Що їсти в спеку?
Більшості хочеться просто холодні напої і фрукти. Але ж такий варіант харчування не принесе організму потрібні білки, жири і вуглеводи. Як же харчуватись, коли жарко?
1️⃣ Приготуйте заготовки
Зваріть собі на декілька днів нешліфований рис, макарони, яйця, запечіть або приготуйте на грилі курку. Ці компоненти чудово підходять до салатів. Курку можна потім використати для бутербродів або корисної шаурми. Один раз зварили – і кілька днів маєте спокій, та й вдома спекотно не буде.
2️⃣ Салати – як повноцінний прийом їжі
Але не просто з овочами. Додайте до салату горішки, насіння, фету або інший сир, консервований тунець чи слабосолону рибу, курку, нут, консервовану квасолю і навіть рис або макарони (корисні). Як варіант, їсти такий салат з хлібом чи хлібцями. В додатку «Таблиця калорійності» розміщено рецепти більше 80 салатів з порахованою калорійністю. Є з чого вибрати!
3️⃣ Бутерброди і шаурма – це не погано
Звісно, якщо склад в них нормальний. Для шаурми підійде корисний лаваш. Він є в додатку Таблиця калорійності в рецептах («Домашній лаваш з ц/з борошна»). На 1 порціний лаваш 116 ккал. Канапки з корисним хлібом або лавашем, а начинки: квасоля, курка, тунець, овочі, салатна зелень, телятина, хумус, яйця, сир твердий або кисломолочний і т.д.
4️⃣ Кисломолочний сир, фрукти, горіхи – хороший компроміс
І чудово поєднуються. Але не знежирений кисломолочний сир, а 4-9% жирності. Можна зробити у форматі чизкейку з желатином (полуниці, персики або інші фрукти замість цукру).
5️⃣ Ліниві вівсянки, чіа пудинги, живі каші – корисніше, ніж просто смузі
Щоб зробити ліниву вівсянку: кладете в баночку вівсянку, заливаєте йогуртом або молоком, додаєте фрукти, накриваєте кришкою – і в холодильник. На сніданок або обід маєте смакоту.
Жива каша – це десерт з льону. Заливаєте промитий льон водою або йогуртом (30 г льону до 90 г рідини). Зранку, не промиваючи, покласти в блендер. Каша готова, лишається доповнити фруктами, ягодами, кокосовою стружкою. В «Таблиці калорійності» є і ці рецепти.
