Де містяться харчові волокна?

Для чого потрібні харчові волокна? В яких продуктах вони містяться і як набирати денну норму?

Харчові волокна (вони ж клітковина) містяться в рослинних продуктах. Вони потрібні кишківнику для нормальної моторики і підтримки хорошої мікрофлори (так, не лише йогурти чи пробіотики потрібні для мікрофлори, волокна теж). Коротше кажучи, волокна = здоровий кишківник, а здоровий кишківник = здоров’я загалом.

Нас часто питають, як набрати волокна в програмі, щоб було 100%. Ось декілька порад:
⠀
✅ Не треба набирати 100%. Якщо є хоча б 50-60%, то це вже нормально. Чому? Не у всіх продуктів зазначена кількість волокон. Наприклад, виробник зернового хлібу чи гречки якоїсь певної марки не вказав вміст волокон на упаковці. Вказувати самостійно (приблизне значення) ми не можемо, бо ця інформація буде неточною. Тож кількість спожитої клітковини у вас в раціоні, зазвичай, більша.
⠀
✅ Щоб набирати харчові волокна, варто звернути увагу на такі продукти:
⠀
◾бобові (сочевиця, квасоля, горох, нут, маш і т.д.) – вони ще й ідеально підходять для добирання білку та корисних вуглеводів;
⠀
◾крупи – особливо довгого варіння (перловка, нешліфований рис, цільна вівсянка, пшениця як на кутю), гречка, плющена вівсянка, булгур;
⠀
◾горіхи і сухофрукти, кокосова стружка;
⠀
◾насіння, особливо чіа і льон (гарбузове і соняшникове теж містить, але менше);
⠀
◾зерновий хліб та хлібці, висівки;
⠀
◾овочі, особливо авокадо (назвемо це овочем, хоча він і фрукт), всі види капусти, гарбуз, селера, кабачок, буряк тощо;
⠀
◾фрукти (але не кілограмами, будь ласка) – особливо сливи, абрикоси, груші, яблука, виноград, інжир, кокос і т.д.

У всіх овочах, фруктах, ягодах, зелені і решті рослинних продуктів є клітковина в тій чи іншій кількості.
⠀
Зазвичай, щоб набрати норму волокон достатньо з’їсти 15-30 г насіння чи горіхів, порцію каші, 300-400 г овочів, 200-300 фруктів, свіжу зелень (в ній не так багато клітоквини, але ж зелень класна!).
⠀
До прикладу, 25 г волокон (приблизна потрібна кількість) міститься в такому наборі продуктів: 200 г кабачка, 180 г помідора, 15 г льону, 250 г груші, 70 г сухої гречки, 20 г петрушки.
⠀
P.S.: якщо їсте льон, висівки, бобові чи щось таке, де багацько клітковини – випийте додаткову склянку води. 

Таблиця Калорійності