В яких продуктах харчування міститься фосфор?
За що в організмі відповідає фосфор і яка його денна потреба? В яких випадках можуть утворюватись дефіцит або надлишок цього макроелементу? В яких продуктах є фосфор? Про все це нижче.
Які натуральні замінники цукру обрати при схудненні?
Про що зазвичай задумуються, починаючи худнути? Одне з перших – як прибрати з раціону цукор і чим його замінити. Є десятки альтернатив, нижче йтиме мова про найпопулярніші цукрові замінники, їх переваги та недоліки.
Якими продуктами можна замінити цукор для схуднення?
Найпростіший варіант – використовувати фрукти та сухофрукти для заміни цукру. Мається на увазі і просто, коли хочеться чогось солодкого, і в рецептах десертів. Найсмачніші варіанти:
- Банан – дуже солодкий фрукт, тому найпопулярніший натуральний замінник цукру, адже ідеально підходить для рецептів випічки, як додаток до йогуртів, каш, кисломолочного сиру, як складова корисного морозива, смузі тощо;
- Мед – фактично теж цукор, але містить ряд корисних речовин;
- Фініки– чудовий варіант для корисних цукерок або батончиків (сухофрукти подрібнюються разом з горіхами), крім цього можна фініки очистити від шкірочки і добре збити в пастоподібну масу, яку додавати в десерти;
- Родзинки – чудово підходять для цукерок і кисломолочного сиру;
- Чорнослив і курага – солодкі сухофрукти, особливо смачно поєднується з кисломолочними продуктами.
Банан містить найменше калорій. Решта продуктів з переліку має лиш трішки меншу калорійність, ніж цукор (на 20-30%, що і є їхнім недоліком). Тому їх замість цукру використовують не з метою зниження калорійності страви, а з метою заміни цукру більш корисним солодким продуктом. Наприклад, фініки, родзинки, чорнослив і курага містять багато вітамінів (А, С, залізо, калій, магній) та харчових волокон, які є корисними для травлення.
Чим можна замінити цукор: рослинні цукри та сиропи
Найпопулярніший зараз варіант – стевія замість цукру. З суттєвих переваг: вона підходить при діабеті, натуральна (це екстракт з листя рослини), містить 0 калорій, значно солодша за цукор.
Але, звісно, є і недоліки. Рослинний замінник цукру стевія на смак має специфічну солодкість. Тобто, можна відрізнити солодощі зі стевією і з цукром. Саме тому стевія смакує не всім. Проте, цю різницю можна замаскувати. Наприклад, в рецептах можна частину цукру замінювати стевією, а частину лишати у вигляді цукру, меду або використовувати інші цукрозамінники. Які це можуть бути варіанти, крім сухофруктів?
- Фініковий сироп – має практично нейтральний аромат та смак, схожий просто на цукровий сироп, має трохи нижчу калорійність, ніж цукор і більш корисний;
- Сироп з агави – подібний до фінікового, має нейтральні ароматичні та смакові характеристики, солодший за цукор (але має на 10-20% менше калорій), на вигляд нагадує мед, але без такого аромату. Фактично, він є фруктозою і має нижчий глікемічний індекс, ніж цукор. Те саме стосується і кленового сиропу, різниці в плані складу в них майже немає;
- Кокосовий цукор – солодкий, як і звичайний цукор, має подібну калорійність, але більш вітамінний склад (з плюсів та мінусів водночас – цей замінник цукру не зовсім нейтральний, адже має темний колір і злегка карамельний аромат).
Ще один популярний замінник – фруктоза. Він найбільш доступний в плані ціни та поширеності. Що це? Фактично, цукор з фруктів, але концентрований у вигляді порошку. Фруктоза замість цукру в рецептах використовується доволі часто і її основна перевага – по смаку вона не відрізняється від цукру.
Проте, в ній є і мінуси. Один з ключових – при надмірному вживанні вона викликає постійні «стрибки» інсуліну (що шкідливо для підшлункової), негативно впливає на печінку та рівень холестерину, призводить до розладів роботи кишківника. Якщо фруктозу у вигляді фруктів важко з’їсти занадто багато, то фруктози у порошку можна з’їсти надмірно (у випічці чи десертах) і тоді може з’явитись дискомфорт з травленням та інший негативний вплив.
Чи варто вживати замінник цукру при схудненні?
Це не обов’язково. Можна і просто обмежувати кількість споживаного цукру, вживати фрукти та сухофрукти, замість солодощів, адже разом з ними організм отримає вітаміни. Якщо ж хочеться саме замінник цукру, то найоптимальніший варіант (для смаку особливо) – поєднувати декілька альтернатив. Наприклад, поєднання стевії та меду, сиропу чи пюре сухофруктів.
