Харчування в піст: на що звертати увагу?

Як харчуватись в піст корисно і збалансовано? Чого може бракувати організму і як не допустити дефіцитів вітамінів та мінералів?

Ми розуміємо, що дієта в піст – не найважливіше, і в першу чергу має бути духовна складова. Проте, ми за здорове харчування, тож радимо в цей період також піклуватись про свій організм, щоб йому всього вистачало. Як правильно організувати раціон харчування в піст і на що звернути особливу увагу?

Що не можна їсти в піст?

Пісне меню, фактично, є синонімом веганського типу харчування. Виключаються всі продукти тваринного походження: будь-яке м’ясо і вироби з нього, молоко і молочна продукція, яйця, риба та морепродукти.

Що можна їсти в піст?

Будь-яку рослинну їжу. Зокрема: крупи, бобові, макаронні вироби, борошно, коренеплоди та інші овочі, горіхи, насіння, фрукти та сухофрукти, гриби, сою, тофу та подібні продукти. Також є окремі дні більш строгі і менш строгі. Наприклад, в деякі дні страви на піст можуть включати рибу та морепродукти. Зокрема, це стосується великих свят (наприклад, у Вербну неділю, Благовіщення).

Що можна їсти в строгий піст, коли обмеження максимальні? Це декілька днів під час Великого посту, коли або рекомендовано повне голодування (наприклад, в Страсну п’ятницю) або раціон включає хліб та воду чи їжу без термічного приготування. Проте, більшість тих, хто тримає піст, обмежується просто веганською рослинною дієтою.

Слід пам’ятати, що піст – це все ж більше духовне, ніж «про їжу». Саме тому, що їсти в піст – кожен визначає для себе самостійно. Найпопулярнішими є такі 4 варіанти пісного харчування:

Варіант 1 – споживати лише рослинну їжу, в деякі дні рибу і утриматись від голодних днів (цей варіант найпопулярніший).

Варіант 2 – утриматись від м’ясної та молочної їжі, яєць, але вживати рибу.

Варіант 3 – вибірково допускати і обмежувати те, що можна готувати в піст. Наприклад, не зловживати їжею (не переїдати), утриматись від солодощів і продуктів, від яких є «залежність» (шкідлива їжа, фаст-фуд, випічка тощо), споживати максимально просту їжу.

Варіант 4 – строго дотримуватись усіх правил та рекомендацій, включати сироїдні дні, голодування, дні без олії, а рибу – лише двічі під час посту.

Правильне харчування в піст: на що звернути увагу?

1. У кожен прийом їжі має бути якийсь білковий продукт:

• соя, тофу або сейтан, якщо вони вам смакують та підходять;
• сирі або сушені горіхи;
• насіння (особливо зверніть увагу на гарбузове насіння, а також на льон, але його ще важливо їсти правильно: як споживати льон можна прочитати тут);
• меню під час посту обов’язково має включати бобові – особливо сочевицю, бо вона максимально лагідна до організму і найрідше викликає здуття (і хумус теж комфортніший для травлення, ніж просто нут), а також квасолю;
• шпинат (краще термічно оброблений);
• цільнозернові крупи – будь-які, які варяться 15-20 хв і більше;
• макарони цільнозернові або з твердих сортів пшениці і хліб (з цільнозернового, вівсяного, гречаного борошна або з пшеничного 1-го сорту), бо теж містять рослинний білок.

2. Пийте достатньо води. Їжа в піст рослинна, тому містить багато клітковини. Клітковина працює в дуеті з водою. Якщо води мало, а клітковини багато – буде здуття і дискомфорт в кишківнику.
3. Зверніть увагу на залізовмісні продукти. Зазвичай, якщо у вас до посту був нормальний запас заліза в організмі, то за ті 48 днів з ним і далі все буде нормально. Але якщо ви вже були на межі зниженого заліза, то ця проблема може загостритись. Тому точно не варто забувати про такі рослинні джерела заліза: морська капуста, гречка, бобові, шпинат, буряк, сушені гриби, кедрові горіхи, арахіс, мигдаль і кеш’ю, петрушка, насіння гарбуза, чорнослив і курага, стручкова квасоля.

Що можна їсти у піст в рибні дні, щоб поповнити кількість заліза в організмі? Ідеально:  мідії, тунець, сардини, скумбрію. Щоб залізо засвоїлося, воно має іти з вітаміном С (достатньо додати свіжу зелень, лимонний сік, овочевий салат чи просто з’їсти фрукт після їжі).

4. В піст харчування краще продумано збалансувати і для того, щоб уникнути дефіциту кальцію. Особливо це стосується людей у віці 16-22 років (бо організм ще росте) і людей після 45, так як потреби кальцію в цьому віці збільшуються. Без молочної продукції в раціоні може бракувати цього мінералу. Тому не ігноруйте його рослинні джерела – кунжут чи кунжутне молоко, тофу, мигдаль, фундук, квасолю, білокачанну і брюсельську капусту, броколі, свіжі базилік і петрушку, курагу.
5. Стосовно жирів – надавайте перевагу горіхам і насінню, а не просто олії. Бо вони дадуть вам ще й білок, вітаміни, залізо, кальцій. А олія в основному дає лише жири. Горіхи та насіння зберігайте подалі від світла та сонця (на що звертати увагу при купівлі та зберіганні горіхів – читайте тут). Тим, що їдять в піст рибу, варто обирати жирні сорти. Адже вони багаті на важливі Омега-3 жири. Ідеально підійде оселедець, скумбрія, сардини.

В дуже строгому варіанті посту (такого варіанту дотримуються далеко не всі), присутні дні, що готувати на піст не можна. Тобто, виключається термообробка, а допустиме лише сироїдіння. Деякі дні допустимі теплі страви, але без олії. В такі дні варто включати в раціон хоча б насіння та горіхи. Так як у здоровому раціоні обов’язково повинні бути присутні жири кожен день без виключення. В тому числі вони необхідні і для засвоєння жиророзчинних вітамінів.

Кому протипоказана дієта на піст?

Краще відмовитись від посту, якщо присутнє щось із цього переліку:

• вагітність та лактація (особливо перший рік годування дитини);
• вік молодше 16 років;
• у післяопераційний період і при будь-яких хворобах (або хоча б не тримати піст в період загострення і коли організм максимально ослаблений) – це стосується діабету, виразки, загострення гастриту, коліту і т.д., а також хвороб, не пов’язаних з травленням, зокрема, ковіду, грипу та інших вірусних захворювань;
• дуже обережно піст слід тримати тим, в кого каміння в жовчному міхурі або застій жовчі (тримати піст можна, але легкий – рослинна їжа, обов’язково присутність жирів, час від часу споживати рибу).

Пісні страви: рецепти

Хтось готує все максимально просте (відварені крупи, боби, овочі), інші ж обирають оригінальні варіанти, шукають, що скуштувати нове і смачне. Які страви можна приготувати в піст і який варіант з вищеперелічених обрати – кожен вирішує для себе.

В програмі Таблиця калорійності є 250 рецептів, які підходять для пісного раціону (для цього в фільтрах треба обрати позначку «веганське», тобто та їжа, яка не містить тваринних продуктів). Таким же чином обирається і те, що можна приготувати їсти в піст з риби – достатньо вибрати фільтр-позначку «Риба». Для цієї категорії є 85 рецептів, частина з яких не містить інших тваринних інгредієнтів. Наприклад, такі смачні рецепти на піст:

• салат з відвареною сочевицею, оливками, консервованим тунцем, помідором, зеленню, олією та кунжутом;
• рибний суп з хеком, картоплею, морквою та іншими овочами;
• запечений короп, фарширований волоськими горіхами, цибулею та зернами гранату;
• теплий салат з макаронами, тунцем, кукурудзою та петрушкою (заправлений медом, гірчицею, олією та бальзамічним оцтом);
• спрінг-роли – в рисовому папері іде начинка з креветок, огірків, авокадо, солодкого перцю і салатного листя.

Які смачні рецепти до посту підійдуть в ті дні, коли в раціоні має бути лише рослинні продукти? Наприклад, такі веганські страви:

• іриски з нуту (цукерки з вареного нуту, арахісової пасти, меду, з додаванням кокосової олії, лимонного соку та солі – виходить неймовірно смачний, корисний та поживний десерт);
• котлети із сочевицею, в складі яких сочевиця, картопля, морква, цибуля, цільнозернове борошно, часник, сіль та спеції;
• різноманітні фалафелі (готуються із вареного нуту) і пісний паштет з сочевиці;
• булгур з гарбузом, розмарином та родзинками;
• брауні з квасолі без яєць.

16.3.2021 Таблиця Калорійності Корисні поради, Цікаве