Цинк: для чого потрібен і звідки взяти?

В яких продуктах є цинк? Чим корисний цинк для організму? Як проявляється його нестача в організмі та чи варто пити цинк у таблетках?

Цинк: корисні властивості

Зараз багато хто вважає, що слід пити цинк для імунітету і захисту від ковіду. Останнє – це поки не є доведеним фактом. Проте, цей мікроелемент є дійсно корисним і важливим. Зокрема, цинк користь проявляє в таких випадках:

• в роботі імунної системи;
• в роботі головного мозку;
• в роботі щитовидної залози, яка вкрай важлива для нормального гормонального фону (а гормони регулють більшість процесів в організмі);
• у загоєнні ран (зокрема, потрібен цинк для шкіри обличчя та тіла, якщо присутні вугрі, подразнення та висипання);
• впливає на стан нігтів та волосся;
• важливий для вагітних, у період грудного вигодовування і для тих, хто не вживає м’ясо.

Дефіцит цинку: симптоми і як перевірити?

Якщо підозрюєте в себе дефіцит цинку, то проконсультуйтесь з сімейним лікарем і перевірте дефіцит аналізом крові. Розкажіть лікарю, якщо маєте якісь із цих симптомів:

• часті застуди;
• надмірне випадіння волосся;
• проблеми зі шкірою, в тому числі вугрі або подразнення, тріщинки, які довго не заживають;
• плями чи інші проблеми з нігтями;
• часті випадки відсутності апетиту;
• часті випадки розладів травлення без видимої причини (діарея).

Це може вказувати на те, що є нестача цинку в організмі. Але також деяке поєднання цих симптомів (а також ті симптоми, на які ви не звертаєте увагу) можуть вказувати на інші дефіцити або порушення в організмі. Наприклад, на залізодефіцитну анемії, порушення гормонального фону, проблеми із шлунково-кишковим трактом. Тож брак цинку має бути підтверджений лікарем. Після цього, саме лікар має розказати як приймати цинк і в якому дозуванні, щоб виправити дефіцит.

Цинк: шкода

Організм не вміє «відкладати у резерв» цинк. Якщо ви щодня споживаєте великі дози, то вони просто виводяться. Більше того, надмірні дози (тривале споживання більше 60 мг на день) може бути шкідливим. І такі дози можуть навіть погіршити імунітет, спричинити нудоту і розлади травлення. Саме тому важливо точно визначити дозування, якщо планується прийом цинку в таблетках.

Продукти з високим вмістом цинку

Денна норма цинку для дорослої людини складає орієнтовно 12-15 мг (хоча зараз ведуться дослідження). Безпечною вважається доза 40 мг цинку (якщо є підвищена потреба у цьому елементі). Звісно, краще отримувати цинк з їжі, так він і безпечніший, і суттєво краще засвоюється. Які продукти містять цинк? (у цифрах вказано кількість мг цинку на 100 г сухого / сирого продукту):

• кунжут 10;
• пшеничні висівки, насіння гарбуза, мак, сушене насіння коноплі – 7- 8;
• кедрові горіхи – 6.4;
• сирі горіхи кеш’ю – 5.7;
• насіння соняшника – 5;
• льон, насіння чіа – 4.6;
• свиняча та яловича печінка – 4.5;
• бразильські горіхи – 4;
• тверді і м’які сири нормальної жирності – 3.5-4.5;
• яловичина, яєчні жовтки, свинина, баранина, сочевиця– 3-3.2;
• квасоля, арахіс, горох, вівсяні висівки – 3.2;
• нут, гречка, вівсянка, волоські горіхи, фісташки, пшениця, ячмінь, горох лущений, індичка – 2.4-2.7 ;
• курка, креветки, соя, мигдаль, кокосова стружка сушена – 2;
• хліб з цільнозернового борошна або пшеничного борошна 1, 2 сорту, з вівсяного, гречаного борошна – 1-1.5.

Цинк міститься в більшості продукті: бобові, горіхи, насіння, зернові, ягоди, і майже всі тваринні продукти, в тому числі субпродукти. Вище перелічені лише продукти з найбільшим вмістом цинку. Відповідно, набрати достатню кількість цього мікроелементу можна навіть при вегетаріанському або веганському харчуванні, головне – збалансований раціон.

Таблиця Калорійності