Чому їсти мало – небезпечно або “я їм на 800-1000 ккал і наїдаюсь”
“Я їм на 800 ккал і наїдаюсь, чи треба мені їсти більше?” – цитата, яку нам пишуть ледь не щодня. Як їсти нормально і при цьому худнути? Як вийти з низькокалорійної дієти?
Корисні властивості бразильського горіху
Які корисні вітаміни та мінерали містять бразильські горіхи? Чи дуже калорійний бразильський горіх, чи можна його вживати під час схуднення і в якій кількості? Як вживати бразильський горіх, в яких стравах і з якими продуктами він смакує? Відповіді на всі питання нижче.
Бразильський горіх: користь і шкода
Усі горіхи так чи інакше корисні, проте бразильський горіх має свої суттєві переваги:
- Цей горіх беззаперечний лідер по вмісту селену. Денна норма цього компоненту для організму 55 мкг, а в 100 г бразильських горіхів його понад 1900 мкг. Тож, буквально 2 горіхів вистачить, щоб задовольнити денну потребу селену. Цей мікроелемент є потужним антиоксидантом, корисним для шкіри, щитовидної залози, нервової та репродуктивної системи.
- Крім селену в цих горіхах ще й дуже багато магнію. Майже 100% денної потреби у 100 г горіхів. Магній потрібен для боротьби зі стресом, профілактики мігреней і головного болю, для роботи мозку, м’язів (при його дефіциті часто з’являються судоми), а також для моторики кишківника.
- Також бразильський горіх корисні властивості має для шкіри, волосся, гормонального фону і серцевого м’язу – все завдяки високому вмісту вітаміну Е.
- В ньому багато вітаміну В1, який необхідний для обміну жирів та цукру, для нервової системи і м’язів. Брак цього вітаміну може призводити до відчуття втоми, слабкості, порушення сну.
- Бразильський горіх користь має також завдяки високому вмісту цинку (35% денної потреби у 100 г горіхів). Для чого потрібен цинк? Для шкіри (особливо при лікуванні ран, висипів та інших пошкоджень шкірного покриву), нігтів, волосся, імунітету, мозку, щитовидної залози.
Мінуси в бразильських горіхах теж є, зокрема:
- високий вміст омега-6 жирних кислот (ці жири потрібні організму, проте в надлишку є шкідливими, а 100 г бразильських горіхів містять 140% денної потреби омега-6);
- жири в бразильських горіхах легко окислюються і стають шкідливими, тож горіхи слід уважно споживати, звертаючи увагу на те, чи немає гіркого присмаку (а також зберігати в темному місці, щоб уникнути окислення);
- вони дуже легко піддаються плісняві, тож слід запам’ятати 3 поради: оглядати і нюхати горіхи при купівлі (щоб не було запаху плісняви), купувати невелику кількість, зберігати подалі від світла і вологості.
Бразильський горіх: калорійність і денна норма
Це один з найбільш калорійних і жирних видів горіхів. На 100 г міститься 704 ккал, 14 г білків, 67 г жирів і 4 г вуглеводів. Зазвичай, один горішок середнього розміру важить 3 г, тобто один бразильський горіх містить 21 ккал, 0.43 г білків, 2 г жирів і 0.12 г вуглеводів.
Яка норма бразильських горіхів на день? Під час схуднення і при підтримці ваги краще обережно споживати горіхи і обмежуватись порцією у 30-40 г на день. Враховуючи, що цей вид горіхів містить багато омега-6 жирів, то обмежитись можна і 20 г.
З якими продуктами смакують бразильські горіхи?
Звісно, горіхи смачні без будь-яких додатків. Проте, вони можуть стати і цікавим доповненням страв. Слід врахувати лише те, що бразильські горіхи мають трохи маслянистий смак. З якими продуктами ці горіхи смакують найкраще?
- із сирів – з м’якими та ніжними, наприклад, з сиром камамбер;
- із фруктів – з вишнями, полуницями, сливами та грушами;
- з овочів – зі спаржею або спаржевою квасолею, цукіні, баклажанами;
- із зелені – з руколою, молодим або бейбі-шпинатом, м’ятою;
- із сухофруктів – з інжиром і фініками.
Оригінальні рецепти з бразильським горіхом
Горіхи – не той продукт, який буде основою страви. Проте в деяких рецептах бразильський горіх стає дуже смачним і гармонійним доповненням. Наприклад, у таких стравах:
- теплий салат з тушкованою спаржевою квасолею, грушею, сиром камамбер, салатним листям, посипаний рубаними горіхами і заправлений оливковою олією з лимонним соком;
- салат з полуниць, авокадо, руколи та великої кількості салатного листя, рублених бразильських горіхів, заправлений свіжовичавленим апельсиновим соком і зерновою гірчицею (за бажанням також оливковою олією);
- кремовий соус з в’ялених помідорів, рікотти, бразильських горіхів, оливкової олії, часнику і лимонного соку (ідеально підійде як крем-намазка на підсушений хліб).
