Шлях до здоров'я
та благополуччя
App store rating

Шлях до здоров'я
та благополуччя

Що їсти під час схуднення? Продукти для здорового харчування

Ми розписали все дуже-дуже-дуже детально. Спеціально, щоб ви розуміли, що це НЕ ДІЄТА. Що вибір є! І продукти тут можна придбати на будь-який бюджет. Сподіваємось, цей список полегшить вам харчування.

1. Крупи: плющена або цільна вівсянка, гречка, ячмінна, перлова і пшенична крупа (така, як на кутю, цільне зерно), пшоно, нешліфований рис, булгур, кус кус (його нечасто). Бажано чергувати декілька, а не лише гречку, наприклад.
2. Макарони: з твердих сортів пшениці (у складі пише: борошно з твердих сортів пшениці і вода), цільнозернові, гречані тощо. Головне – не з м’яких сортів пшениці! Що стосується борошна, то краще надавати перевагу таким, як: цільнозернове, гречане, рисове цільнозернове, вівсяне, кокосове тощо. Можна міксувати у стравах зі звичайним білим  пшеничним.
3. Бобові: горох, квасоля, сочевиця, нут, маш, хумус (але з останнім обережно, там багато жирів, а в магазинних хумусах – не завжди корисні жири) тощо. Можна також заморожені горошок, кукурудузу.

4. Фрукти, наприклад, 200-400 г на день. Будь-які, які вам смакують! Яблука, ківі, мандарини, апельсини, помело, грейпфрути, сливи, абрикоси полуниці та будь-які ягоди. Банан і хурма – бажано в міру, наприклад, 150-200 г (бо в них найбільше цукру). Будь ласка, не виключайте фрукти зі свого раціону, вони важливі!

5. Будь-які овочі та зелень: всі види капусти, буряк, морква, селера, редиска, помідори, огірки, будь-які інші овочі, а також заморожені овочеві суміші чи окремі овочі, квашену капусту (але шукайте не солодку), різні види перців. Кріп, петрушку, зелену цибулю, салатну зелень, шпинат. Авокадо (хоча це і фрукт). Печериці та інші гриби. Картопля також (бажано молода, бо вона корисніша, а також не смажена).
6. Горіхи, насіння: льон, кунжут, чіа, грецькі горіхи, фундук, кеш’ю, сире соняшникове насіння, гарбузове, мигдаль, арахіс або арахісова паста без цукру і т.д. Будь-які (не смажені в пріоритеті). Норма: 15-40 г на день. Можна також кокосову стружку, какао-порошок (без цукру!).
7. Олію оливкову, соняшникову НЕрафіновану, кунжутну, гарбузову, лляну, конопляну тощо. Будь-які нерафіновані. Норма: 1-2 столові ложки на день (15-30 мл). Головне – вписати у свою норму жирів. В ідеалі – додавати у вже готові страви. Підходять і оливки, але краще врахувати, що там багато солі.
8. М’ясо / рибу / яйця: телятину, нежирну яловичину, стегна, крильця і ніжки курки та індички (все без шкірки!), філе. З риби хек, мінтай, судак, товстолоб, карась, оселедець (свіжий або солоний, бажано не той, що в олії), лящ, білий амур, сом, скумбрію, лосось (зверніть увагу на набір для юшки!), тунець у власному соці, сібас, дорадо, кальмари, мідії, креветки, гребінці, слабосолона риба. Головне – метод приготування! Варіантів 3: запікання, тушкування у воді або варіння, готування на пару. Не смаження. Яйця варені, пашот, омлети (в духовці, на пару, на сковорідці але на мінімальному вогні під кришкою) – достатньо 2 штуки на день.
9. Молочне: кисломолочний сир 5-9% жирності, кефір 2.5-3.2%, йогурти без цукру 1.6-4%, ряжанка 4%, масло вершкове в готові страви, закваски, сметана 10-20%, простокваша 2.5%, айран від 1.5%. Крем-сири і рікоту. Бринзу і фету солону (норма 20-30 г, бо в цих сирах багато солі). Сири тверді і м’які, норма зазвичай 30-50 г на день (важливо вписатись у свою норму жирів). Будь ласка, не купуйте солодкі йогурти або знежирені продукти (0% жирності).
10. Хліб. В складі може бути житнє борошно, пшеничне 1 сорту (не вищого), цільнозернове, вівсяне. Наприклад: білоруський, вівсяний, український, зерновий, цільнозерновий, vito грано, бородинський, ризький, гречаний. Підходять і хлібці (пшеничні, пшенично-вівсяні, рисові).
11. Солодощі: сухофрукти (чорнослив, курагу, фініки, журавлину, сушену вишню, родзинки і т.д., але не цукати! не такі кольорові кубики), чорний шоколад зі вмістом какао від 78%, мед, пастила тощо. Про солодощі писали тут.
12. Спеції і прянощі: можна, але суміші обирайте без цукру (читайте склад). Чудово підійдуть окремі спеції сушені: базилік, орегано, часник, цибуля, паприка, мускатний горіх, імбир, коріандр і т.д. Можна і суміші: прованські трави, хмелі-сунелі тощо. Також можна соєвий соус і бальзамічний оцет без цукру в складі, корисний песто, томатну пасту з натуральним складом.
Чай і каву можна, але без цукру. Обов’язково від 1.2 літри простої води на день.
Білий цукор, майонези і соуси, плавлені сирки, солодку воду і соки, білий хліб, біле борошно, цукерки з начинками і помадками краще виключити повністю. Нагадуємо і те, що в нашому додатку ж понад 1000 корисних рецептів харчування.
Все, що виходить за межі цього переліку (солодощі, фаст-фуд, смажене тощо) – краще споживати нечасто. Наприклад, раз на тиждень або щодня, але в межах 10% норми калорій. Тоді це не принесе особливої шкоди.

Таблиця Калорійності

19.5.2021 Таблиця Калорійності Як худнути?

З архіву

Як приготувати сочевицю з максимальною користю для здоров’я?

Чим корисна сочевиця? Як її зберігати та готувати? Які є смачні рецепти з сочевицею?

Схожі статті

Чим замінити хліб в харчуванні?

Який хліб точно не слід їсти? Які альтернативи існують? Які продукти краще їсти замість хліба під час схуднення? Про все це нижче.

Чим можна замінити сіль?

Що можна використати замість солі? Які приправи можуть її замінити? Які продукти з сіллю підійдуть для приготування їжі? Про все це нижче.

Що таке дефіцит калорій та як його вирахувати?

Як розрахувати свою норму калорій? Чому дефіцит калорій не повинен бути надто великим? Яким він має бути, щоб схуднути та не нашкодити здоров’ю? Про все це нижче.

Як менше їсти: що робити щоб зменшити порцію їжі?

Регулярний надлишок калорій (більше, ніж організм встигає спалити) призводить до збільшення ваги. Що робити, щоб утримувати вагу або схуднути? Зменшити калорійність раціону. Як це зробити і якою має бути норма калорій? Як зменшити порції їжі? Яка вага порції вважається оптимальною? Скільки разів на день їсти? Про все це нижче.

“Я занадто люблю солодке, щоб худнути” – що робити, якщо є залежність від солодощів?

Що робити, якщо ви неконтрольовано споживаєте солодке? Чи є сенс замінити солодощі корисними і чи існують ці корисні солодощі?

Доступні там, де вони вам потрібні

Графіки калорійності доступні онлайн, на телефонах, планшетах і смарт-годинниках, таких як Garmin і Apple Watch.

App Store Google Play

Dine4Fit Banner Dine4Fit Banner