Як відмовитися від солодкого? Реальні поради що робити, аби не їсти солодкого

Надмірна кількість солодкого шкодить не лише фігурі, а й передусім здоров’ю. Чим шкідливий цукор, яка кількість цукру вважається нормою і як позбутися залежності від солодкого?

Цукор: користь і шкода для організму

Так, від цукру є користь! Глюкоза необхідна для роботи мозку і енергії всього організму. Тож відмовлятись від усього, що містить цукор (фрукти, овочі, крупи, молочні продукти, сухофрукти) – точно не варто.

Проте, шкода від цукру теж суттєва. А якщо точніше: шкода для організму іде від надлишку цукру в раціоні, а не просто від його присутності. Тож розберемось, яка конкретна шкода від надлишку цукру? Ось ключові моменти:

• Висока калорійність. Організм мало спалює калорій – цукор іде «в запаси».
• Викликає посилене відчуття голоду, через що може виникнути переїдання. Відбувається це наступним чином: після того, як було спожито щось солодке в організмі відбувається різкий стрибок глюкози в крові. Через якийсь час рівень так само стрімко падає, виникає відчуття слабкості і голод. Проте, слід зауважити, що це стосується легкозасвоюваних цукрів. Наприклад, шоколадка з чаєм на перекус. Якщо спожито, наприклад, фрукт, але разом із іншою їжею (повільними вуглеводами, жирами), то цукор з фрукта не засвоїться так швидко і не викличе дуже різкий стрибок глюкози у крові.
• Цукор порушує мікрофлору кишківника і як наслідок – травлення та імунітет (а кишківник забезпечує 80% імунітету організму).
• Порушені процеси травлення також можуть відображатись на шкірі та сприяти появі висипань.
• Негативний вплив на зуби. Якщо точніше: цукор сприяє розмноженню шкідливих мікроорганізмів, а вони в свою чергу спричиняють карієс і пошкодження емалі.

Яка денна норма цукру?

ВООЗ рекомендує обмежуватись нормою у 50 г цукру (200 ккал) або 10% від калорійності раціону. Проте, під час схуднення цукор часто рекомендують обмежити до 25 г на день. Мова іде про цукор з фруктів, сухофруктів, додані цукри (мед, цукор-пісок, сиропи) і солодощі.

Як перестати їсти солодке

Слід самостійно обрати для себе: повністю обмежувати весь цукор (крім фруктів) або ж дозволяти собі його у допустимій кількості. Другий варіант менш стресовий, особливо це стосується тих, хто худне. Якщо категорично обмежувати себе у якихось компонентах чи продуктах, то існує великий ризик так званих «зривів» – періодах, коли хочеться закинути всі принципи здорового харчування, їсти все і у надмірно великій, необмеженій кількості.

Якщо стоїть питання не в тому, як не їсти солодкого, а в тому як обмежити його кількість, то є дієві поради.

1. Відмовитись від цукру в напоях

Якщо ви щодня двічі п’єте чай або каву і кладете туди по 2 чайні ложки цукру (по 5 г кожна), то це вже 20 г доданого цукру на день, що є майже денною нормою. Тож краще від такого «порожнього цукру» відмовитись. Як? Три варіанти. Перший – просто перестати класти в напої цукор і якийсь час перетерпіти. Другий – щодня класти трішки менше цукру. Спочатку не 10 г, а 9, 8, 7 і так поступово звикати до справжнього смаку напою. Третій варіант – не класти цукор у напої, проте певний час їсти з чимось солодким (наприклад, курагою, кількома фініками, чорним шоколадом). Це теж допоможе подолати звичку додавати цукор в каву чи чай.

2. Чітко зважувати щодня свою порцію солодкого

Ще одна дієва порада, як їсти менше солодкого – дозволяти собі його щодня, просто обмежено. Наприклад, на день 20 г чорного шоколаду (або сухофруктів чи пастили) і 1 фрукт. Це безпечна кількість цукрів. При цьому, шоколад, сухофрукти, пастила і свіжі фрукти мають свою користь. Шоколад корисний для нервової системи. Сухофрукти, пастила і свіжі фрукти містять багато харчових волокон і вітаміни, особливо С. Перевагу краще надавати саме свіжим ягодам (вони найкорисніші) і фруктам.

3. Частину цукру заміняти безпечними підсолоджувачами

Хороший варіант, як не їсти солодке – використовувати підсолоджувачі, наприклад, стевію. Це один з найбільш безпечних варіантів підсолоджувачів, який не шкодить організму і не має калорій. Проте, слід зауважити, що та ж стевія має особливий смак (точніше, приторний післясмак). Тож краще замінювати частину цукру в рецепті стевією, а іншу частину лишати цукром або бананом / медом / сиропами / фініками чи іншими сухофруктами.

4. Відмовитись від магазинних солодких йогуртів, соків, солодких напоїв, соусів, майонезів

Багато людей цікавляться, як відмовитись від солодкого, хоча в раціоні споживають вищезазначені продукти. Тож як мінімум – треба виключити з раціону вище перелічене, і кількість спожитого цукру зменшиться в рази! Адже, в середньому, в цих продуктах міститься по 10-20 г цукру на 100 г. Випили 250 мл коли чи подібного напою – випили 26.5 г цукру. Випили 1 літр коли – спожили 106 г цукру. А в соусах ще й  крохмаль (швидкі вуглеводи), посилювачі смаку, стабілізатори тощо.

Більш корисний варіант: взяти йогурт без додатків і додати в нього ягоди, банан, курагу з чорносливом або що. Замість 250 мл яблучного соку набагато корисніше з’їсти 1 свіже яблуко (калорійність абсолютно та сама, а користі значно більше). Кетчуп можна замінити домашнім варіантом або томатною пастою, додавши в неї різні спеції та прянощі. Майонез можна сміливо замінити сметаною з гірчицею (це дуже смачне поєднання!) або хоча б домашнім майонезом, який також зробити неважко.

5. Їсти солодке, як «чітміл»

Тобто, щось улюблене не дуже корисне, але рідко. Наприклад, раз на тиждень піти на чизкейк чи тірамісу до кав’ярні. А решту днів тижня їсти з цукру – лише фрукти, сухофрукти, пастилу (в помірній кількості, як описано в пункті 2 і 3).

Є фраза: “Ми їмо, щоб жити, а не живемо, щоб їсти”. І хоч звучить все дуже логічно, проте в реальності слідувати їй важко. Адже практично всі люди хочуть отримувати задоволення від їжі. Тож, можливо, від солодкого і не варто відмовлятись повністю. Головне в цьому питанні – вміти тримати себе в руках і споживати солодощі в міру. І, звісно, розуміти мету цього обмеження. Мета – піклування про свій організм з допомогою здорової та корисної їжі!

5.5.2021 Таблиця Калорійності Корисні поради