Як зменшити кількість солі в раціоні

Скажемо одразу: ні, не треба відмовлятись від солі повністю! Сіль потрібна організму. Питання як завжди лише в кількості. Скільки солі ви споживаєте? Якою є норма? Як зменшити кількість солі? І в яких продуктах міститься солі найбільше?

Скільки солі ви споживаєте, а скільки – є нормою?

Норма – 5 г на день (чайна ложка, якщо простіше). Ті, хто їсть ковбаси, сири (плавлені теж), снеки, соуси, соління, консерви – споживає близько 25 г солі на день. Всього лиш в 5 разів більше норми. Ті, хто харчується без чіпсів і ковбас, тобто споживає більш-менш здорову їжу – їсть в середньому 12 г солі (тобто, все одно трохи забагато). Чому так, якщо ви їсте все корисне? Бо під час приготування не зауважуєте, скільки солі сипите. До того ж, сіль є і в корисних продуктах.

До речі, хто користується преміум версією додатку “Таблиця калорійності” знає, що програма рахує вміст солі в споживаних вами продуктах. Але фішка в тому, що далеко не всі виробники продуктів пишуть, скільки там солі. Тож точно порахувати все одно важко.

Що робити з надлишком солі в раціоні?

Є хороші звички, які дуже дієві:

✅ Зважувати собі на день 4 г солі. Якщо не маєте вагів, візьміть 4 стіки солі десь в кафешці, висипте в ложку і запам’ятайте, скільки це на вигляд. Зважувати 4, а не 5, бо 1-4 г залишити на вміст у продуктах. Можна почати з 10 г, і щотижня зменшувати на 1 г. Людина звикає до менш солоної їжі за 3-6 тижнів. За цей час менш солона їжа починає смакувати, а солоні страви стають на смак занадто солоними. За 5-6 тижнів можна вже відкинути цей метод, бо рецептори звикнуть, тож “на око” ви будете додавати сіль в помірній кількості.

✅ Солити вже готову страву, а не під час приготування. Так ви будете додавати мінімум на чверть солі менше (і при цьому смак страви майже не страждатиме).

✅ Якщо додаєте в страву твердий сир, бринзу, фету, слабосолону/консервовану рибу, то не додавайте сіль.

✅ Горішки обирати без солі.

✅ Обирати спеції без солі. Або ж враховувати, що там є сіль, і додатково її не сипати у страву.

Вміст солі в 100 г, вміст залежить від виробника:

• Сушена риба в 9-17 г (найчастіше 12-15 г)
• Ковбаса салямі, краківська, московська 6-16.5 г (найчастіше від 10 до 14.5 г)
• Лосось та інша риба слабосолена або копчена – 4.2-6 г
• Мариновані морепродукти 2.7-4.5 г
• Інші види ковбас 2.2-5 г (найчастіше близько 4-4.5 г)
• Ікра (лосося, тріски, мойви) + різні рибні намазки 2.4-4.5 г (найчастіше 3.4-3.8 г)
• Сири фета, бринза – 2,2-3 г
• Чіпси, снеки, сухарики, солоні крекери, попкорн – 1.8-3.4 г
• Соління – 1.6-2.5 г (консервовані горошок/кукурудза/квасоля – переважно 0.5-1 г)
• Оливки, маслини, в тому числі фаршировані 1.5-3.5 г
• Варені ковбаси, сосиски (в тому числі дитячі) від 1.3 до 3.8 г (найчастіше 2-2.5 г)
• Тверді і напівтверді сири 1.2-2.3 г
• Паштети 1.2-3.7 г
• Майонези і соуси – 1-2.6 г (соуси песто 1.5-3.7 г)
• Солоний арахіс і соняшникове насіння – 1-1.5 г
• Тунець та інша риба у власному соку 0.9-1.2 г
• Плавлені сири – 0.85-2.9 г (найчастіше 1.5-2.5 г)
• Крем-сири – в середньому 0.7 г.

Таблиця Калорійності