Чим обідати в спеку? 10 літніх рецептів

В спекотну погоду їсти не особливо хочеться, правда? Тим паче готувати щось, адже від готування в квартирі стає ще більш спекотно. А потім ввечері повертаєтесь додому, спека вже спала, голод прокидається і хочеться їсти все, що на очі трапиться. Бувало таке? Саме тому не варто пропускати обід. Але на спекотний час краще вибирати літні рецепти: прохолодні, швидкі, які не потребують готування на плиті.

Коли вдень на вулиці +30, то їсти не особливо хочеться. Це абсолютно логічна поведінка організму. Але і їсти багато на ніч, коли спека спадає, – не найкраща ідея, навіть якщо за день ви не набрали свою норму калорій.

Тому ключова порада – їжте зранку нормально, повноцінно, збалансовано. Можна навіть спожити зранку 40-45% денної калорійності. А в обід і на вечерю по 25-30% калорій від норми. Тобто, якщо ваша норма 1600 ккал, то розподілити це можна так: сніданок 640-720 ккал, обід і вечеря по 400-480 ккал. Головне  в цьому питанні – продумати і спланувати. Для більшості оптимальна порція, щоб не переїсти, але при цьому набрати калорії: 300-450 г.

Нижче публікуємо 10 ідей страв, які можна поїсти в обід. Вони не вимагають варіння/запікання, готуються швидко, холодні або теплі. Тож такі обіди будуть максимально комфортні, але при цьому вбережуть вас від вечірнього переїдання.

Натискайте на підкреслений текст-посилання, щоб прочитати рецепт (інгредієнти та опис приготування).

1. Жива каша з льону. Ніби просто смузі, але неймовірно корисне, поживне, смачне і, звісно, холодне. Фактично, рецепт можна робити з будь-чого, що є вдома, головне – розмочити завчасно льон (пропорція льону до води або йогурту 1:3, тобто, 30 або 40 г сухого льону і 90 або 120 г води/йогурту/молока/рослинного молока). На порцію 350 г: 365 ккал.
2. Швидке морозиво «Снікерс». Це повністю веганська/пісна страва, яка складається з замороженого банану з арахісовою пастою. За бажанням іде декор з горіхів і шоколаду. Такий десерт виходить дуже поживний і освіжаючий. На велику порцію 185 г: 345 ккал (враховуючи декор). По калорійності – це повноцінний прийом їжі.
3. 
4. Сиркове морозиво з полуницею. Чи можна таке морозиво на обід і тим, хто худне? Так! Чому ні? Хороший склад і мінімум цукру. На порцію 350 г: 305 ккал.
5. Десерт з чіа і ряжанкою – десерт з насіння, розмоченого в ряжанці. Ніжний, холодний, без цукру (лише ягоди або фрукти, будь-які сезонні). На порцію 320 г: 291 ккал.

   

6. Салат з тунцем і сиром. Риба містить простий для засвоєння і корисний білок, сир – білки і жири, які максимально на довго позбавлять від голоду, в овочі – це корисний і освіжаючий компонент салату. За можливості краще додати ще багато свіжої зелені. Адже це антиоксиданти, а вони важливі для захисту організму від негативного зовнішнього впливу (в тому числі від дії сонячного проміння). На порцію 300 г: 262 ккал. Якщо доповнити насінням, сиром фета тощо, то калорійність збільшиться до 300-350.
7. Салат з кус-кусом, квасолею та авокадо – дуже поживний і не потребує варіння, адже кус-кус просто заливається окропом. Хоч ця крупа і не містить багато складних вуглеводів (вона не цільнозернова), проте, такий варіант цілком підходить, щоб поїсти у спеку. Квасоля – джерело рослинних білків і клітковини для роботи кишківника. Авокадо – ідеальні рослинні жири і м’які харчові волокна. На порцію 295 г: 325 ккал.

   

8. Рулет із лаваша з тунцем. Фактично – це корисний варіант шаурми (тунець можна замінити куркою або індичкою, головне її завчасно приготувати, наприклад, зранку). В рецепт входить лаваш, тунець, яйце, свіжі овочі, заправка (йогурт або сметана з гірчицею). Начинку також можна комбінувати на свій смак. На порцію 215 г: 336 ккал. Такий варіант страви можна взяти і на роботу.
9. Сирна намазка на хліб. Простіше нікуди: змішати кисломолочний сир, йогурт, зелень, трохи овочів і спецій. І взяти улюблений корисний хліб (цільнозерновий, вівсяний, з пшеничного борошна першого сорту тощо). Порція намазки (155 г): 139 ккал. Порція хлібу (залежить від виду, взято у приклад хліб виду білоруський) 70 г: 150 ккал. В сумі 289 ккал.

   

10. Ще один бутербродний варіант – тост з салатом: яйця, овочі, зелень, соус, хліб. На порцію 220 г: 216 ккал. Такий обід містить все потрібне: вуглеводи, білки, жири, харчові волокна, вітаміни.
11. Ягідний чизкейк за 10 хвилин. Сир, молоко, фрукти, желатин, невелика кількість цукру. Десерт холодний, тож такий обід принесе максимальний комфорт у спеку. До того ж, в страві є корисні білки та жири, тому на вечерю не буде сильного почуття голоду. На порцію 250 г: 290 ккал. Фрукти та ягоди підходять будь-які.

    

Не забувайте про такі варіанти страв, які підійдуть в літню погоду: холодна лінива вівсянка, просто кисломолочний сир з ягодами і горіхами, яєчні, омлети та скрамбли (вони швидко готуються на сковороді). Більше порад є в нашому інстаграм-дописі “Що їсти в спеку?”.

Таблиця Калорійності