Ліщина: чим корисні лісові горіхи?
Що таке ліщина? Користь цього горіха для організму — правда чи міф? Чим відрізняються фундук і ліщина? Чи всім можна їх вживати? Чи варто їсти горіхи ліщини під час схуднення? Про все це нижче.
Як складати свій прийом їжі?
Як формувати прийоми їжі? Так, щоб кожен прийом включав білки, жири і вуглеводи. Нижче описано все на прикладах.
Пропрацьовуємо сніданок. Беремо вуглеводи: хліб або вівсянку або гречку або іншу крупу або хумус чи інші бобові (це все джерела вуглеводів). Додаємо білок. Ті ж бобові або яйця або твердий сир або кисломолочний сир або жирна риба (в цих продуктах міститься багато білків, а також подивіться статтю: ТОП-40 джерел білку). Додаємо жири. Горіхи або авокадо або олія або насіння або ті ж тваринні жири з жовтків / риби / сиру, якщо є в складі сніданку. В ідеалі ще додати трохи клітковини (овочі, зелень або фрукт). Покажемо на прикладі.
Беремо складні вуглеводи, наприклад, 2 скибки корисного хлібу. Доповнюємо білком, наприклад, консервований тунець і білок вареного яйця (або рослинний білок – тофу, нут, квасоля, хумус). Беремо жири, наприклад, жовток з яйця і авокадо чи насіння. За можливості додайте трохи овочів, зелені і фрукт або порцію ягід (це буде клітковина, вуглеводи і вітаміни).
Обід формуємо за тим же принципом. Беремо вуглеводи, наприклад, крупу або макарони з твердих сортів пшениці. Додаємо білок, наприклад, птицю або м’ясо або субпродукти. Додаємо трохи овочів, наприклад, тертий буряк. Додаємо жири, наприклад, олію і горіхи до буряка.
Переходимо до вечері. Наприклад беремо заморожену спаржеву квасолю і білокачанну капусту (вуглеводи), тушкуємо, додавши сметани (жири) і томатної пасти. Додаємо білок – гриби або бобові або риба чи птиця. Якщо вечеря не дуже пізня, то можна додати і крупу (наприклад, половину звичної порції). Вечерю краще робити за 3-4 години до сну. Щоб перед сном не відчувати голоду, але при цьому і не відчувати переповненого шлунку.
Радимо планувати раціон і прийоми їжі хоча б на день вперед. І одразу записувати в Таблицю калорійності. Для чого?
1 – ви чітко знатимете чого вам і скільки треба з’їсти, а не будете стояти в роздумах біля холодильника.
2 – баланс білків, жирів, вуглеводів. Одразу як запишете на перед, то побачите, де чого перебрали, де недобрали, і зможете відкорегувати. Наприклад, побачили, що по такому плану раціону суттєво недоберете білків. Значить в обід можна збільшити порцію риби, щоб збільшити білок. Білків краще набирати хоча б 1 г на кг ваги. Жирів – всі 100%, скільки розрахувала програма. Вуглеводів – хоча б 75-110% від того, що розрахувала програма. Волокон варто набирати від 50% (ось тут написали, які продукти – лідери по вмісту клітковини).
Кількість прийомів їжі: від 2 до 5 (як вам особисто зручно і комфортно, головне набирати норму калорій і БЖВ).
Якщо ви не завжди встигаєте поїсти, то радимо покласти з собою в сумку якийсь варіант корисного перекусу. Пляшечка несолодкого йогурту, горіхи з сухофруктами – і повноцінний прийом їжі “на ходу” готовий.
Обдумуйте свій раціон – це ключове! Важко буде лише перші 2-3 тижні, далі ви навчитесь розуміти принципи харчування і що з чим можна поєднувати.
