Продукти, корисні для серця та судин

Здорове харчування та регулярна помірна фізична активність – два ключові фактори, які впливають на здоров’я серця та судин. Що стосується харчування, то є певні продукти, корисні для роботи серця, і які дуже бажано включати в свій раціон. Які це продукти? І які продукти краще мінімізувати або повністю виключити зі свого раціону, щоб уникнути проблем з серцем та судинами? Про все це – нижче.

Що корисно для серця і судин?

В першу чергу корисне те, що найменш оброблене. Свіжі овочі та фрукти, відварені цільнозернові крупи, яйця, бобові, нерафіновані рослинні олії, горіхи, насіння, сухофрукти, зелень, правильно приготовлені риба, птиця та нежирне м’ясо. Фактично, найкорисніші продукти та напої для серця – це всі базові продукти здорового харчування, які є корисними й для інших систем органів.

Крім цього, для здоров’я серцево-судинної системи важливий пункт – підтримувати нормальну вагу. Слід тримати свою вагу в межах оптимального індексу маси тіла (ІМТ): від 18,5-19 до 24-24,9. Утримування своєї ваги в межах нормального ІМТ суттєво знижує ризик серцево-судинних порушень та хвороб. Як розрахувати свій ІМТ? Для цього слід поділити свою вагу на свій зріст у квадраті. Наприклад: 62 : 1.68х1.68 = 62 : 2.82 = 21.9 – ця цифра вказує, що ІМТ в межах норми. Якщо ІМТ складає 25 і вище, то є надмірна вага. ІМТ понад 30 вже вказує на ожиріння, що негативно впливає на роботу серця, підвищуючи навантаження на нього.

Що їсти для підтримки серця?

Є низка продуктів, які особливо корисні для профілактики хвороб. Їх всі можна розділити на 5 груп:

1. Продукти, багаті калієм. Калій важливий для роботи серцевого м’яза, його зміцнення і підтримки нормального артеріального тиску. Які продукти для зміцнення серця містять багато калію? Серед лідерів по вмісту цього макроелементу: курага, квасоля, горох, чорнослив, родзинки, сочевиця, лісовий горіх, мигдаль, арахіс, молода картопля, волоські горіхи.
2. Фрукти, що містять біофлавоноїди. Ці речовини важливі для зміцнення судин та серця і є профілактикою більшості серцево-судинних хвороб. Ці речовини також допомагають виводити шкідливий холестерин. Які фрукти їсти для серця? В першу чергу всі темні ягоди: чорницю, чорну смородину, ожину, шовковицю, лохину. В них містяться речовини, які зміцнюють внутрішні стінки судин, завдяки чому суттєво знижують ризик утворення холестеринових бляшок. Також корисні червоні кислі ягоди (малина, вишня, порічки).Один з найкорисніших фруктів для серця – банан, адже серед фруктів він лідер по вмісту калію, а також має у складі вітамін С (який позитивно впливає на капіляри). Також слід включати в раціон сливи, абрикоси та персики – це особливо корисні фрукти, які містять одночасно калій, вітамін С та біофлавоноїди. Не обов’язково споживати свіжі фрукти і ягоди, підходять також заморожені або сушені, адже при таких способах зберігання всі корисні властивості цих фруктів залишаються.
3. Все, що містить багато клітковини – корисні продукти для серця і судин. Бо харчові волокона затримують «поганий» холестерин і він в меншій кількості потрапляє в кровотік. Тому варто щодня включати в свій раціон продукти з високим вмістом клітковини: всі види бобових і капусти, цільнозернові крупи, зерновий хліб і висівки, льон, сухофрукти, свіжі овочі.
4. Продукти з корисними жирами, особливо омега-3. До них відносяться: насіння льону або лляна олія (лідер серед рослинних джерел омега-3), жирні сорти риби (оселедець, скумбрія, лосось), оливкова олія, авокадо. Омега-3 позитивно впливає на судини і є профілактикою атеросклерозу.
5. Звернути увагу варто і на продукти, які містять лікопен. Є наукові дослідження, які підтвердили, що люди, які регулярно вживають продукти з високим вмістом антиоксиданту лікопену мають значно менші ризики появи серцево-судинних проблем. Які продукти містять цей компонент? Його вміст високий у червоних продуктах. Тож в раціон слід додати: помідори (а також домашній томатний сік, соус, паста, тушковані/запечені помідори), кавуни, гарбузи, помаранчеві сорти дині, моркву, червоний солодкий і гострий перець, абрикоси, рожеву та червону м’якоть грейпфрутів.

Продукти, шкідливі для серця

Які продукти виключати з раціону і на які корисні для серця продукти, їх замінити? В першу чергу слід переглянути свій раціон і знайти альтернативу наступним продуктам:

1. Маргарин або продукти, в складі яких зазначено «гідрогенізовані або частково гідрогенізовані жири». Зазвичай, ці продукти містять у великий кількості транс-жири, які шкідливі для судин. Маргарин можна замінити на натуральне і якісне вершкове масло. Хоч масло і містить насичені жири, проте з помірної кількості масла (10-15 г на день) вони нешкідливі.
2. Жирне м’ясо і ковбаси. Тут проблема ховається у великій кількості насичених жирів та «поганого» холестерину. Жирне м’ясо краще замінити на продукти харчування, корисні для серця: нежирне м’ясо (наприклад, телятина), субпродукти, курятина й індичка без шкірки, м’ясо кролика, а також на рибу та морепродукти.
3. Надмірно солоні продукти. Вони підвищують тиск, а тиск вище норми негативно впливає на серцево-судинну систему. Тож виключити або зменшити до мінімуму слід снеки (чіпси, сухарики та подібне) ковбаси і надмірно солоні сири, копченості, консервацію. Що стосується риби, то обирати слід варіанти з позначкою «слабосолона».
4. Магазинні солодощі, випічка, печиво, цукерки з помадками, торти, тістечка – це, м’яко кажучи, некорисні продукти, для серця та судин. Все це підвищує холестерин, який потім «осідає» на судинах.
5. Майонези і магазинні соуси – велика кількість рафінованих жирів, від яких лише шкода для судин, а також надлишок солі та цукру.

Таблиця Калорійності