“Я занадто люблю солодке, щоб худнути” – що робити, якщо є залежність від солодощів?
Що робити, якщо ви неконтрольовано споживаєте солодке? Чи є сенс замінити солодощі корисними і чи існують ці корисні солодощі?
Регулярний надлишок калорій (більше, ніж організм встигає спалити) призводить до збільшення ваги. Що робити, щоб утримувати вагу або схуднути? Зменшити калорійність раціону. Як це зробити і якою має бути норма калорій? Як зменшити порції їжі? Яка вага порції вважається оптимальною? Скільки разів на день їсти? Про все це нижче.
Ця норма є індивідуальною і залежить від початкової ваги, статі, зросту, віку, активності. Зазвичай норма калорій для схуднення – це:
кількість калорій для базового обміну речовин + витрати на активність – 10-15% калорій (так званий дефіцит).
В такому випадку буде поступове, безпечне та здорове схуднення. Якщо мета утримати вагу, то не потрібно віднімати 10-15% калорійності раціону.
Тож для початку слід визначити свою норму калорій і декілька днів записувати весь свій звичний раціон. Якщо раціон тягне на суттєво більшу кількість калорій, тоді треба їсти менше і зменшити порції їжі, щоб утворився невеликий дефіцит калорій. Головне в цьому випадку не перебільшувати і не голодувати, а чітко їсти свою норм. Адже надмірний дефіцит також поганий, бо він сповільнює метаболізм.
Перший крок – проаналізувати свій раціон і прибрати з нього «харчове сміття», зокрема: фастфуд, снеки, солодощі (можна залишити їх в кількості 5-10% від норми калорій), солодкі напої, напівфабрикати, ковбаси, хліб та випічку з пшеничного борошна вищого сорту.
Другий крок – проаналізувати, скільки без цих продуктів споживається калорій. Якщо їх забагато – зменшувати порції.
Це питання індивідуальне. Головне – набирати свою норму калорій, почуватись комфортно і враховувати нюанси здоров’я. Наприклад, іноді при застої жовчі лікарі радять харчуватись 5 разів на день, тобто, не робити великих проміжків часу між прийомами.
Спираючись на ці нюанси слід визначити свою кількість прийомів їжі. Це може бути від 2 до 6. Слід прагнути до того, щоб їсти лише під час основних прийомів їжі. Наприклад, їсти за схемою: сніданок о 8, перекус об 11, обід о 14, вечеря о 20. Між цими прийомами не варто нічого «під’їдати» (наприклад, одне яблуко, кілька хлібців, маленький йогурт, 1 цукерку і т.д.). Бо такі під’їдання лише зайвий раз навантажують підшлункову. Слід поїсти і дати травленню 3-4 години спокою на перетравлення їжі.
Оптимальними вважаються порції 250-400 г. Але це залежить від складових прийому їжі. Чи можна схуднути, якщо їсти в маленьких кількостях? І так, і ні. Головне – продукти, які споживаються, і кількість калорій. Можна з’їсти 30 г кураги або 300 г свіжих абрикосів. Калорійність однакова, об’єми продукту різні.
Бажано, щоб в кожній порції їжі були присутні білки, жири, повільні вуглеводи, овочі або фрукти. Таким чином, щось буде перетравлюватись швидше, щось повільніше, тому відчуття голоду зникне на декілька годин.
Інколи важко звикнути до менших порцій і виникає голод. Або ж прийом їжі зсунувся (наприклад, не встигли вчасно приготувати обід) і відчуття голоду заважає. В такому випадку допоможуть такі продукти, які добре притуплюють апетит на годину-півтори і при цьому корисні:
Всі ці продукти містяться достатньо білку і при цьому небагато калорій, тому допоможуть швидко втамувати голод.
13.8.2021 Таблиця Калорійності Як худнути?Що робити, якщо ви неконтрольовано споживаєте солодке? Чи є сенс замінити солодощі корисними і чи існують ці корисні солодощі?
Повна стаття 23.6.2021
Який хліб точно не слід їсти? Які альтернативи існують? Які продукти краще їсти замість хліба під час схуднення? Про все це нижче.
Повна стаття 20.4.2024
Що можна використати замість солі? Які приправи можуть її замінити? Які продукти з сіллю підійдуть для приготування їжі? Про все це нижче.
Повна стаття 11.4.2024
Як розрахувати свою норму калорій? Чому дефіцит калорій не повинен бути надто великим? Яким він має бути, щоб схуднути та не нашкодити здоров’ю? Про все це нижче.
Повна стаття 15.2.2024
“Я їм на 800 ккал і наїдаюсь, чи треба мені їсти більше?” – цитата, яку нам пишуть ледь не щодня. Як їсти нормально і при цьому худнути? Як вийти з низькокалорійної дієти?
Повна стаття 21.6.2021
Схуднення – це не про дієти чи виснажливі тренування. Схуднути можна безпечно, поступово, здоровим шляхом. Нижче відповіді на питання: які продукти їсти, як враховувати свою активність при схудненні, як правильно заповнювати додаток, як правильно складати свій прийом їжі, що робити із солодощами і т.д.
Повна стаття 11.6.2021