Мікрозелень: що це таке, користь та шкода мікрогріну

Мікрозелень – це справді неймовірно корисний продукт чи просто мода? Що таке мікрогрін, які види зелені бувають, як її вирощувати і як споживати? Все, що потрібно знати про мікрозелень – нижче.

Мікрогрін: що це?

Мікрозеленню називають паростки, вирощені з насіння, круп або бобових, які знаходяться на стадії появи перших листочків. Розміри таких паростків зазвичай коливаються в межах  2.5-6 см, враховуючи стебло та листочки. Залежно від виду сировини, яка використана для пророщення, мікрогрін готовий до споживання вже через 7-14 днів після посіву. Кожен вид зелені має свої характерні особливості вирощування та смак (від нейтрального та солодкого до пряного та гострого).

Мікрогрін: користь

Набір вітамінів та мінералів залежить від виду зелені. Проте, більшість видів зелені містять такі корисні вітаміни та мінерали, як:

1. Вітамін К. У 100 г мікрозелені міститься від 200 до 600% денної норми цього вітаміну (залежно від виду). Тож, достатньо спожити 15-30 г мікрозелені на день, щоб забезпечити організм мінімальною потребою у вітаміні К. Він бере участь в процесах згортання крові, регуляції рівня кальцію та є профілактикою появи серцево-судинних захворювань.
2. Вітамін А і бета-каротин. В різних видах мікрозелені від 30 до 80% денної потреби цих компонентів на 100 г паростків. Ці вітаміни – дуже важливі антиоксиданти, які мають захисну дію на організм. Один з лідерів по вмісту цих вітамінів – мікрогрін люцерни. Користь від вітаміну А та бета-каротину проявляється для зору, шкіри, імунітету, репродуктивної функції. Найпомітніші симптоми їхньої нестачі: лущення та подразнення шкіри, сухість слизових (носу, очей), ламкість волосся, часті застуди.
3. Марганець (від 10 до 30% денної потреби). Цей мікроелемент виконує такі функції: бере участь в роботі підшлункової залози та регуляції рівня глюкози в крові, важливий для нормальної роботи нервової системи (оскільки він бере участь у синтезі нейромедіаторів), позитивно впливає на зниження рівня «поганого» холестерину.
4. Вітаміни В2 і В6 (від 10 до 30% денної норми, особливо багато їх у крес-салаті). В2 важливий для слизових оболонок шлунково-кишкового тракту, роботи печінки та гормонального фону. В6 також виконує важливі функції: забезпечує здоров’я нервової системи, важливий для психологічного здоров’я (бо бере участь в роботі  мозку, синтезі серотоніну, дофаміну), важливий для шкіри та волосся.

Мікрозелень: користь під час схуднення

Під час схуднення організму важливий вітамінний баланс організму. Натомість через обмеження калорійності раціону не завжди вдається збалансувати кількість вітамінів, що отримуються з їжею. Тому мікрогрін – це хороший вітамінний додаток, який містить небагато калорій. Як допоможе зелень у схудненні:

• доповнить раціон вітамінами, важливими для обміну речовин (особливо В2 і В5);
• зелень містить клітковину, яка потрібна для травлення;
• високий вміст вітаміну А та К допоможе звести до мінімуму обвисання шкіри;
• вітамін В2 сприятиме підтримці гормонального фону, баланс якого дуже важливий для зниження ваги.

Мікрогрін: види, смак, особливості вирощування

Найбільшу популярність мають такі види мікрогріну:

1. Горох. Маленькі паростки мають трохи солодкий смак. Горох спочатку замочують на 8-12 годин. Далі бобам знадобиться 2-5 днів для проростання, а на 8-12 день після посіву можна зрізати мікрогрін. Горох потребує більше води, ніж інші види (поливається він 1-2 рази на день).
2. Кукурудза. Цей вид мікрогріну має особливість – дуже швидке росте. Паростки схожі на звичайну траву і не мають окремих листочків. На смак мікрогрін кукурудзи трохи солодкий. Як і горох, кукурудзу замочують на 8-12 годин. Через 2 (рідше через 3) дні вона проростає, а мікрогрін можна споживати вже на 5-6 день після посіву.
3. Дайкон. Мікрогрін з насіння цього сорту редису має гострий смак, тому додається у страви в невеликій кількості. Його насіння можна попередньо не замочувати (за бажанням можна і замочити, вистачить кількох годин). Перші паростки з’являються вже в першу добу після посіву, а оптимальна для підрізання зелень з’являється через 6-7 днів.
4. Люцерна. Один з найпопулярніших видів. Паростки виходять хрусткі та ароматні. Проростає вона через 3-5 днів, а зрізати та додавати у страви можна вже через 7-8 днів.
5. Буряк. Мікрозелень цього овочу має яскраво рожеві стебла і зелені листочка. На смак вони солодкуваті. Особливість цього виду мікрогріну – він дуже любить світло (можна навіть вмикати лампу). Насіння слід замочити на 10-12 годин, через 2 дні насіння почне проростати, а на 10-14 день вже будуть паростки з листочками (тоді зелень можна їсти).
6. Чіа. На смак зелень виходить трохи гіркувата й ароматна. Це насіння не потребує замочування, але для початку його треба добре полити. Проростати воно починає через 1-2 доби, а до споживання мікрозелень чіа готова вже через 10-12 днів.
7. Крес-салат. На смак зелень доволі гостра, пекуча, нагадує гірчицю. Тому хоч це дуже цінна мікрозелень (користь полягає у дуже багатому складі: майже 20 вітамінів та мінералів), проте споживати у великій кількості її не вийде. Насіння можна не замочувати (або замочити не більше, ніж на 4-6 годин). Проростає воно за 3-4 дні, а вже на 6-8 день можна зрізати.
8. Соняшник. Найбільш доступний мікрогрін, ніжний на смак. Сире лущене насіння слід для початку добре промити та замочити на 8 годин, після чого розкласти на підготовлену поверхню в лотку (на землю, марлю або спеціальну кокосову підкладку). Перші 2 дні краще тримати його під кришкою в темряві (за цей час воно проросте). Урожай зелені можна зрізати через 8-10 днів.
9. Льон. Мікрозелень цього насіння має злегка горіховий аромат і нейтральний смак. Його не потрібно замочувати. Лише викласти на дно застеленого лотка, добре сприснути водою, накрити кришкою і поставити на 4 дні в темне місце (щодня обприскуючи з пульверизатора). Через 8-12 днів вже можна зрізати зелень.
10. Кунжут. Мікрогрін виходить м’який на смак та з приємним ароматом. Спочатку насіння слід замочити на 2-3 години. Після цього є 2 варіанти. Перший – вирощувати в склянці чи банці і через 1-3 дні споживати разом з насінням. Другий варіант – вирощувати 8-10 днів і зрізати вже пророслі паростки.

Як споживати мікрозелень?

Варто пам’ятати, що не можна зелень піддавати термічній обробці, адже частина корисних вітамінів та мінералів є нестійкими до високих температур. Також не варто надто довго вирощувати мікрогрін, користь мають молоді пагони, зазвичай до 14 днів після посіву (в цей час концентрація вітамінів найбільша).

Ідеальні варіанти споживання мікрозелені:

• як додаток до салатів чи просто прикраса основних страв, гарнірів, бутербродів (для цих варіантів підійдуть усі види мікрогріну);
• у вигляді смузі з овочами, іншою зеленню, ягодами, фруктами (тут краще підійдуть солодкі та нейтральні види, велика перевага цього способу вживання – можна додавати мікрозелень у смузі у великій кількості);
• як додаток до соусів і гуакамоле (найкраще тут підійдуть гострі сорти мікрогріну).

Таблиця Калорійності