Продукти для укріплення суглобів: що їсти коли болять суглоби?

Ключові фактори, які впливають на здоров’я суглобів – це вік, генетика, вага, фізична активність та раціон. На перші два фактори вплинути неможливо, натомість активність, підтримка нормальної ваги й особливо якість раціону – це профілактика проблем з суглобами, яка доступна кожному. На які корисні продукти для здорових суглобів звернути увагу? Яка їжа навпаки погано впливає? Який спорт підходить для здоров’я суглобів? Про все це нижче.

З чого складаються суглоби?

Суглоб – це рухома частина, яка з’єднує між собою дві або більше кісток. Більша частина суглобу – це сполучна тканина. Суглоб ділиться на 4 частини:

• оболонка – те, що захищає цілісність суглобу;
• хрящ – та частина, яка забезпечує еластичність і рух, та розділяє між собою кістки (він складається, фактично, з колагенових волокон, води, хондроцитів і речовин, які з’єднують ці складові);
• суглобова сумка або капсула – та, що захищає цілісність суглобу і містить сіновальну рідину;
• сіновальна рідина – «мастило» для суглоба, завдяки якому рух суглобів комфортний (вона також виконує функцію амортизації і захищає хрящ від стирання).

З яких причин болять суглоби? Коли руйнується хрящ, зменшується кількість сіновальної речовини, відбувається запалення або суглоб обростає фіброзною тканиною (через що порушується його рухливість).

Як впливає харчування на суглоби?

Останнім часом люди споживають різноманітні добавки для суглобів. Хоча насправді більшість з них не мають доказової ефективності. Натомість харчування – один із суттєвих (і доведених) факторів впливу на суглоби.

Чи є якісь спеціальні корисні чи шкідливі продукти для суглобів, і чи можна харчуванням вплинути на своє здоров’я? Так. Якщо харчування нераціональне і бідне на корисні для суглобів речовини, то погіршується структура і пружність хряща. Також ряд продуктів можуть сприяти частішому виникненню запальних процесів у суглобах.

Харчування також впливає на підтримку ваги. А надмірна вага своєю чергою суттєво пришвидшує дегенеративні зміни суглобів.

На які продукти для укріплення суглобів звернути увагу?

Міжнародні асоціації лікарів радять при проблемах із суглобами звернути увагу на своє харчування (як доповнення до медикаментозного лікування).

Перше, що слід зробити – забезпечити водний баланс. Вода є одним зі складників хряща (він складається з гелю, 80% якого – це вода) та «транспортом», який доставляє в хрящі корисні компоненти. Регулярна нестача води в організмі зменшує об’єм хряща, його структуру та рухливість, через що виникає біль в суглобах при русі.

Наступний крок – збалансоване і корисне харчування. Які продукти для суглобів корисні?

1. Нежирні сорти м’яса, риба, бобові – як джерело білку, амінокислоти якого важливі для підтримки хрящів.
2. Ягоди – як джерело біофлавоноїдів, які суттєво зменшують ризик появи запалень.
3. Продукти, багаті на вітамін D (риба, вершкове масло, жовтки яєць), сонячні ванни або ж вітамін D у вигляді добавок. Він важливий для зміцнення суглобів та засвоєння кальцію.
4. Жирні сорти риби та морепродукти. Вони містять одразу два важливі для суглобів компоненти: омега-3 (яка має протизапальні властивості) та фосфор, який важливий для обмінних процесів у суглобах.
5. Спеції та прянощі, зокрема: цибуля, часник, куркума, кориця, імбир. Ці продукти мають велику кількість протизапальних речовин.
6. Зелень і всі зелені овочі та фрукти – як джерело вітаміну К, який підтримує структуру кісток та хрящів.
7. Ягоди та фрукти – як джерело вітаміну С, який бере участь у виробленні колагену (важливий складник хряща, який забезпечує його пружність та еластичність). А також це джерело м’якої клітковини, яка позитивно впливає на здоров’я кишківника та загальний імунітет організму (якщо імунітет слабкий, то ризик запалення суглобів значно вищий).
8. Продукти, які містять глікозаміноглікани. Це одна зі складових хрящів. В найбільшій кількості глікозаміноглікани містяться у: морській капусті та желатині (і всіх подібних стравах: холодці, нежирних бульйонах (які зварені разом з кістками), желе).
9. Продукти, багаті на селен. Він сповільнює процеси старіння та дегенерації, а також допомагає живленню суглобів. Найбільше його в таких продуктах, як: бразильські горіхи, цільнозернові крупи, несмаженому насінні та горіхах, рибі та морській капусті.
10. Продукти, багаті на кальцій, а особливо: кисломолочні продукти 2.5-9% жирності (сир, йогурт, кефір, ряжанка тощо) і тверді сири у помірній кількості.

Які продукти шкідливі для суглобів?

Є ряд продуктів, які при проблемах з суглобами краще вживати нечасто. До них відносяться:

• червоне м’ясо, особливо яловичина і свинина, через високий вміст пуринів, які в організмі утворюють сечову кислоту (при надлишку вона сприяє загостренню запалень в суглобах та іншим проявам подагри);
• продукти з високим вмістом цукру та швидких вуглеводів (солодощі, випічка з білого борошна), бо вони сприяють набору ваги, а також ослаблюють загальний імунітет організму, під час погіршення якого і можуть виникати запальні процеси;
• продукти з високим вмістом омега-6. В помірній кількості вони потрібні організму, але при надлишку та дисбалансі в споживанні підвищується ризик запалення суглобів. Джерела Омега-6: олія виноградних кісточок і зародків пшениці, соняшникова і кукурудзяна олія,  соняшникове насіння, гірчична і рапсова олія, волоські горіхи й олія з них, кунжут, горіхи пекан, гарбузове насіння.

Який спорт підходить для суглобів?

Якщо вже існує проблема з суглобами, то краще радитись про спорт і рівень навантаження – з лікарем та кваліфікованим тренером. Оптимальні варіанти спорту для профілактики проблем з суглобами: плавання, аквааеробіка, швидка ходьба, велотренажер та орбітрек, йога, пілатес тощо. Проте підходити можуть і деякі силові тренажери, якщо їх вид та рівень навантаження підібрані правильно, і навіть біг (при правильній техніці виконання та спеціальному взутті).

25.9.2021 Таблиця Калорійності Корисні поради