Продукти для підвищення гемоглобіну: не м’ясом єдиним!

Як підтримувати гемоглобін у межах норми і які показники є нормальними? Скільки заліза міститься в продуктах? Які продукти піднімають гемоглобін і як їх правильно споживати, щоб залізо з них максимально засвоювалось? Чи можна з допомогою продуктів підняти гемоглобін, якщо він низький? Про все це нижче.

Які показники гемоглобіну є нормою?

Перше, що варто одразу усвідомити – продуктами не можна подолати анемію. Якщо анемію діагностовано і підтверджено, то далі потрібно радитись з лікарем і приймати спеціальні препарати. Якщо ж є просто гемоглобін на нижній межі норми, тоді можуть підняти гемоглобін продукти харчування і завдяки цьому можна не допустити анемії. Тобто, продукти – це профілактика анемії, а не її лікування.

Які мають бути показники гемоглобіну у межах норми? Для жінок це 120-160 г/л, для чоловіків 130-170 г/л. Але це лише те, що стосується саме гемоглобіну. Щоб діагностувати залізодефіцит або ж анемію треба ще враховувати показники феритину і середній об’єм еритроцитів.

Щоб гемоглобін тримався у межах норми, жінкам потрібно споживати з продуктів близько 18 мг заліза щодня, вагітним – 27 мг, а чоловікам – 8-12 мг.

Також організму має вистачати вітамінів В12, В9 та міді, бо вони також впливають на рівень гемоглобіну. Тому продукти для гемоглобіну – це не лише ті, які мають залізо. Інколи причиною може бути брак вищезгаданих вітамінів. Якщо причина низького гемоглобіну саме у цьому, то корекція раціону допоможе виправити ситуацію.

Кому варто стежити за показником гемоглобіну?

Є певні групи людей, які найбільше схильні до анемії. Їм треба звертати увагу в харчуванні на продукти, які підвищують гемоглобін, та продумувати свій раціон так, щоб в ньому було достатньо заліза. Хто схильний до анемії?

• жінки дітородного віку (через регулярні менструації);
• вагітні та жінки, які мають грудне вигодовування;
• вегани, вегетаріанці, сироїди;
• спортсмени;
• ті, хто приймає деякі препарати тривалий час, наприклад, кальцій, медикаменти для лікування шлунку (які зменшують вироблення соляної кислоти), сорбенти;
• ті, хто має хвороби шлунково-кишкового тракту або зубів, а також будь-які інші захворювання, які супроводжуються кровотечами.

Що потрібно їсти для підвищення гемоглобіну? Тваринні продукти

Якщо є можливість – варто звертати увагу на тваринні продукти з високим вмістом заліза і саме їх в першу чергу вводити додатково в раціон для профілактики анемії. Чому? Бо залізо з тваринних продуктів засвоюється в значно більшій кількості, ніж з рослинних.

Крім цього, в м’ясі багато вітаміну В12, який також потрібен для заліза. Є в м’яса і мінуси: деякі частини мають високу калорійність і кількість насичених жирів. Тож при схудненні м’ясо рекомендовано, проте варто обирати не дуже жирні варіанти. Що стосується гемоглобіну, то ось 10 груп тваринних продуктів з найбільшим вмістом заліза (цифра вказана на 100 г продукту у сирому вигляді):

1. Печінка свинини 20 мг (а просто м’ясо свинини 1.6-2,3 мг);
2. Печінка куряча 17-18 мг;
3. Яловичі та свинячі легені 9 мг;
4. Печінка теляча, яловича 7-9 мг;
5. Жовток з курячих яєць 7 мг;
6. Курячі серця 5.8 мг;
7. Серце і язик (свинячі, яловичі), м’ясо яловичини 4 мг;
8. М’ясо кролика 3-3.3;
9. Курячі шлунки 2.8 мг;
10. М’ясо курки та індички (темніші частини, тобто, стегна і гомілки, не грудки) – 1.45-1.6 мг, а філе і крильця курки та індички – 1.1-1.2 мг.

Рибні продукти для підняття гемоглобіну

Риба – це збалансований і дуже корисний продукт. Крім заліза в ній міститься йод, В12, В6 і селен, а в жирних сортах ще й цінні жири Омега-3. Риби має багато збалансованого білку і помірну кількість калорій, тому такий варіант для тих, хто худне – оптимальний. Що стосується заліза, то його практично стільки ж, скільки й в птиці:

1. Восьминоги 6-8 мг;
2. Мідії 3.2 мг;
3. Сардини 2.5-3 мг;
4. Ікра форелі 2 мг, кети 1.8 мг, мінтая 1.5 мг;
5. Форель, сьомга 1.5 мг;
6. Тунець 1.4 мг (у консервованому вигляді ~1.2 мг);
7. Сайда, лосось, сом, короп 0.8-1 мг;
8. Хек і мінтай 0.7-0.8 мг;
9. Кальмари 0.7-1 мг;
10. Креветки і тріска 0.5 мг

Що їсти, щоб підняти гемоглобін вегетаріанцям чи веганам?

Залізо в рослинних продуктах міститься в іншій формі, тому засвоюється на менший відсоток. Проте, термічна обробка трохи підвищує засвоюваність деяких рослинних джерел заліза (наприклад, зі шпинату).

Якщо дієта вегетаріанська і є можливість споживати жовтки – це дуже хороший варіант, і значно зменшується ймовірність, що буде гемоглобін низький. Що їсти, якщо в раціоні мають бути лише рослинні продукти? Найцінніші рослинні джерела заліза – це :

1. Сочевиця 11 мг;
2. Пшеничні висівки 10 мг;
3. Соя 10 мг (і сушені соєві продукти, наприклад, соєвий фарш), соєвий протеїн 10-14 мг;
4. Гарбузове насіння, мак, кунжут 8.8-10 мг;
5. Гречка, лущений горох 7 мг;
6. Овес (цільнозернова вівсянка), вівсяні висівки, льон 5.5-6 мг;
7. Квасоля 5.7 мг;
8. Вівсяна крупа, зерна кукурудзи, арахіс, нут 3.7-4.5 мг;
9. Тофу 3.5-5.5 мг (залежить від вологості продукту);
10. Курага, чорнослив, маслини, соєвий соус 3.0-3.5 мг.

Які фрукти і овочі піднімають гемоглобін?

1. Петрушка 6 мг;
2. Шпинат 3.5-3.7 мг (краще після кількох хвилин тушкування, варіння або просто обдати окропом);
3. Хурма 1.5-2.5 мг (залежно від сорту);
4. Спаржа, груша 2 мг;
5. Шовковиця, салатне листя мангольд 1.8 мг;
6. Буряк, кінза, часник 1.7 мг;
7. Смородина, зелений горошок, рукола 1.5 мг;
8. Брюсельська капуста, крес-салат, цвітна капуста 1.4;
9. Гранат, полуниця, диня 1 мг;
10. Авокадо, гарбуз, банани, вишня 0.6 мг.

Яблука, які прийнято вважати цінними джерелами заліза, мають всього 0.2 мг заліза на 100 г продукту. А враховуючи те, що з рослинних продуктів воно засвоюється на невеликий відсоток, то яблуко можна і не називати джерелом заліза.

Як споживати продукти, щоб залізо з них максимально засвоїлось?

Треба запам’ятати 3 факти.

Перший факт: все, що містить кальцій, погіршує засвоюваність заліза. Тобто, не варто мідії тушкувати з вершками, кролика зі сметаною, гречку їсти з молоком і т.д. Якщо мета – підвищити гемоглобін за рахунок багатих на залізо продуктів, тоді не варто поєднувати їх з молочними продуктами, в тому числі сирами.

Другий факт: чай і кава також погіршують засвоюваність заліза. Тому і молочні продукти, і чай та каву варто споживати окремо від продуктів, багатих на залізо. Наприклад, можна витримати паузу в 2 години між прийомами цих груп продуктів.

Третій факт: все, що містить вітамін С, покращує засвоюваність заліза. Тому до м’яса треба подавати салат зі свіжими овочами (солодким перцем, помідором, капустою свіжою або квашеною, петрушкою, шпинатом  – все це відмінні джерела вітаміну С). Рибу і морепродукти можна збризнути соком лимона, а у кашу додати свіжі фрукти. Можна також просто з’їсти фрукт на десерт після прийому їжі, багатої на залізо.

17.11.2021 Таблиця Калорійності Цікаве