Що корисно їсти на сніданок?

Якими продуктами найкраще починати день? Скільки калорій має бути у сніданку? Чи можна пити каву зранку? Що можна їсти на сніданок, якщо зранку є пробіжка або інший спорт? Нижче розписали відповіді на всі питання та готові ідеї сніданків.

Чому варто снідати?

Багато людей пропускає сніданок через брак часу або відсутність апетиту. Чому може не хотітись їсти зранку? Ключова причина: надмірно поживна вечеря напередодні. Адже якщо повечеряти за 3 години до сну і поспати 7-8 годин, то перерва між прийомами їжі складатиме 10-11 годин. За цей час організм має зголодніти. Тож, якщо зранку нема апетиту, треба в першу чергу переглянути час і об’єми вечері.

Відсутність сніданку має низку суттєвих мінусів. По-перше, вищий ризик проблем з жовчним міхуром, починаючи від порушення відтоку жовчі закінчуючи появою каміння. А якщо якісь проблеми з жовчним вже є, то правильні сніданки – обов’язкова «програма» дня.

По-друге, зростає ризик переїдання протягом дня і набору зайвої ваги. Найбільше зростає ризик зловживання солодким, адже зранку цукор в крові низький, і поки іде час – він ще знижується. Організм потребує його для роботи, тому інтенсивно почне вимагати солодощі, щоб задовольнити свої потреби якнайшвидше.

По-третє, без сніданку відбувається негативний вплив на шлунок за рахунок виділення шлункового соку і відсутності того, що цим соком можна розщеплювати.

Що найкраще їсти на сніданок?

Хороший сніданок має задовольняти 3 ключові вимоги. Він має бути максимально поживним, в ідеалі таким, який тамує голод на 4-6 годин. Зазвичай, це 30% від добової норми калорій. Дуже бажано, щоб сніданок містив усі поживні речовини: білки, жири, повільні вуглеводи. І, звісно, він повинен бути швидкий у приготуванні або приготовлений завчасно.

Що можна їсти зранку з вуглеводів?

• Будь-які крупи тривалого варіння (наприклад, овес або плющена вівсянка, гречка, перлова крупа, пшениця, пшоно).
• Цільнозерновий або інший корисний варіант хлібу (наприклад, з борошна першого сорту). А також макарони з твердих сортів пшениці або цільнозернові. Отримані з них калорії встигнуть витратитись протягом дня.
• Бобові, але після них особливо важливо протягом дня пити достатньо води. Бо в бобових багато клітковини, а щоб вона працювала для покращення моторики кишківника їй потрібна вода. Якщо турбує імовірність здуття після бобових, то краще їх їсти в подрібненому вигляді. Наприклад, хумус (з нуту), паштет або пюре з сочевиці.
• Крім вищезгаданих продуктів, сніданок варто доповнювати ще свіжими або ферментованими овочами (квашена капуста), зеленню, ягодами та фруктами. Вони є джерелом вітамінів та клітковини, а також вуглеводів. Фрукт можна з’їсти одразу після сніданку. Навіть дуже солодкі фрукти, такі як банан і хурма, не викличуть сильного стрибку цукру, адже жири і клітковина з сніданку трохи сповільнять всмоктування цукрів з фруктів.

Що корисно їсти зранку з жирів?

Жири, як і повільні вуглеводи, забезпечують тривалу відсутність голоду. Ось оптимальні варіанти з продуктів, що містять багато жирів:

• Яйця з м’яким жовтком (пашот, смажені без олії, варені на м’яко). В жовтку багато заліза, вітамін А і корисний холестерин, який потрібен для утворення деяких гормонів.
• Будь-які горіхи, насіння, горіхові пасти з натуральним складом, авокадо, рослинна олія. Ці рослинні джерела жирів також містять корисну клітковину, яка весь день допомагатиме кишківнику з перетравлюванням їжі.
• Кисломолочний сир 5-9% жирності. Це максимально швидкий сніданок. Що стосується підсолодження, то можна доповнити його ягодами, фруктами та сухофруктами. Останнє – як раз те, що треба їсти на сніданок, щоб організм одразу отримав помірну порцію цукрів. На відміну від меду, фрукти та сухофрукти містять вітаміни, мінерали та клітковину.
• Твердий сир. Якісний твердий сир помірної або звичайної жирності (14 і 28 г жирів на 100 г відповідно) – і забезпечить ситість, і закриє суттєвий відсоток денної норми кальцію.
• Жирна риба і рибні продукти. Слабосолоний лосось, оселедець, скумбрія (не копчені), печінка тріски, ікра.
• Страви з субпродуктів з додаванням олії або масла. Наприклад, домашній корисний печінковий паштет.
• Вершкове масло і сало (не смажене!). Цих продуктів бояться багато тих, хто худне. Проте, в них містяться вітаміни А, Е, D. Крім цього, дані продукти сприяють відтоку жовчі, тобто, є профілактикою застою жовчі. Звісно, порції мають бути невеликі – 5-10 г масла і 15 г сала.

Що краще їсти зранку з білків?

На сніданок краще обирати білково-жирні продукти.  Горіхи, жирна риба, сир твердий і домашній, субпродукти, яйця – все це містить також достатню кількість білків. Більш нежирні джерела білку краще залишати на вечерю. Це стосується нежирної риби, курки та індички.

Як правильно снідати: 7 ідей сніданків на тиждень

1. Млинці з сочевиці зі шпинатом і грибами.
2. Варена плющена вівсянка з курагою та арахісом.
3. Бутерброди з цільнозернового хліба, змащені невеличкою кількістю масла, з вареними яйцями та свіжою зеленню.
4. Макарони з твердим сиром, шпинатом і вареними або свіжими овочами.
5. Солоні сирники з зеленню і сметаною.
6. Булочки з борошна першого сорту з твердим сиром, свіжими овочами та зеленню.
7. Варене пшоно, салат з капусти (квашеної або свіжої), шпинатний омлет. .

Чи можна пити каву зранку?

Так, але слід надавати перевагу натуральній каві, а не розчинній. Кава має свої корисні властивості, зокрема: містить антиоксиданти і протизапальні біологічно активні речовини. Проте, пити каву слід разом або після їжі, а не замість неї.

Що треба їсти на сніданок, якщо зранку спорт?

Якщо зранку відбувається повноцінне тренування, хоча б 30-40 хвилин, то оптимально – поїсти невелику порцію їжі за 40-60 хв до заняття спортом (трохи білку і складних вуглеводів). Таким чином, тренування буде ефективніше, адже в організму буде більше сил. Особливо це стосується кардіо-тренувань (фітнес або пробіжка).

Після тренування можна поїсти практично одразу: білок, вуглеводи, овочі. Якщо тренування легеньке і включає 10-20 хвилин зарядки або комплекс вправ, то це можна робити і на голодний шлунок.

 

7.12.2021 Таблиця Калорійності Корисні поради, Цікаве