ТОП-30 продуктів багатих на калій

Для чого потрібен калій в організмі? Яка його денна норма та що буде при дефіциті цього макроелементу? У яких продуктах міститься калій? Про все це нижче.

Роль калію в організмі та його денна норма

Калій – це макроелемент, який має регулярно надходити в організм. Він належить до макроелементів, бо знаходиться в організмі у великій кількості: близько 160-250 г. Продукти з калієм мають надходити в організм щоденно. Його добова норма з раціону за рекомендаціями ВООЗ складає не менше 3500 мг (для більшості дорослих). Норма може бути іншою при вагітності, лактації, інтенсивних заняттях спортом, а також при ряді захворювань (тому краще, щоб норму рекомендував лікар).

Калій бере участь в таких важливих процесах, як:

• водний баланс в усіх клітинах організму (коли він порушений, то можуть з’являтись набряки);
• нормальна робота всіх нервових та м’язових клітин, в тому числі серцевого м’яза;
• тонус судин;
• підтримка артеріального тиску;
• здоров’я та нормальна робота нирок;
• підтримка кислотно-лужного балансу організму;
• вуглеводний обмін.

Дефіцит калію: симптоми, причини

Дефіцит калію трапляється не так часто, як інших вітамінів та мінералів (брак заліза чи магнію зустрічається значно частіше). Норма калію в крові: 3,5-5,0 ммоль/л. Якщо цей показник менше, ніж 2.5, то це вже вказує на дефіцит. Ключова причина – це те, що організм отримує продукти, багаті калієм, в недостатній кількості. Як проявляється дефіцит калію (гіпокаліємія):

• регулярні набряки, особливо ніг;
• судоми та спазми м’язів;
• аритмія (порушення серцевого ритму, коли серцебиття пришвидшене або сповільнення без видимих причин, наприклад, швидке серцебиття без стресу чи фізичного навантаження);
• слабкість та запаморочення;
• гіпертонія (підвищений артеріальний тиск);
• порушення процесів травлення і закрепи;
• оніміння пальців рук чи ніг, поколювання.

Причиною дефіциту може бути не лише незбалансований раціон, при якому споживаються в недостатній кількості продукти з високим вмістом калію. Причинами можуть бути ряд станів або навіть прийом медичних препаратів. Найпоширеніші передумови браку калію такі:

• тривала або часта діарея, прийом послаблюючих препаратів;
• булімія, анорексія та голодування;
• споживання надмірної кількості кофеїновмісних продуктів;
• захворювання нирок та наднирників;
• прийом діуретиків (сечогінних препаратів);
• токсикоз під час вагітності (такий дефіцит носить тимчасовий характер, але якщо важко споживати калій в продуктах харчування, то лікарі можуть рекомендувати спеціальну мінеральну аптечну воду або препарати для боротьби зі зневодненням та браком калію);
• прийом деяких препаратів проти астми.

Таблиця вмісту калію в продуктах

Щоб не допустити дефіцит калію, слід в першу чергу звернути увагу на рослинні продукти. Ключові лідери по вмісту цього макроелементу – це горіхи, насіння та сухофрукти, а саме (нижче вказано кількість калію на 100 г продукту без термічної обробки):

1. курага 1160 мг (показник залежить від вмісту вологи в сухофруктах);
2. гарбузове насіння 820-900 мг;
3. насіння льону 800;
4. родзинки 760-860 мг;
5. чорнослив 730-800 мг;
6. арахіс 700 мг;
7. лісові горіхи (фундук) 680 мг;
8. насіння соняшника 650 мг;
9. насіння кунжуту 460 мг;
10. волоські горіхи (грецькі) 440 мг.

Варто також звернути увагу на бобові продукти, багаті на калій (нижче вказано цифри для не приготовлених бобових, в сухому вигляді):

1. червона квасоля 1400 мг;
2. біла квасоля 1200-1390 мг;
3. нут 870 мг;
4. горох сухий 700 мг (у свіжому зеленому горосі калію ~ 250 мг);
5. сочевиця 360 мг.

Немало калію і в зернових, а особливо в таких продуктах:

1. висівки пшеничні 1100 мг;
2. висівки вівсяні 560 мг;
3. ячмінна крупа 450 мг
4. гречка 400 мг;
5. цільнозернове борошно 230 мг.

Якщо потрібні більш низькокалорійні продукти, що містять калій, то це овочі та фрукти, а саме:

1. варена або запечена в кожурі картопля 400-460 мг;
2. брюссельська капуста 390 мг;
3. свіжі банани 368-400 мг;
4. свіжий гарбуз 340 мг;
5. свіжі персики 330 мг;
6. буряк сирий або запечений 280-325 мг;
7. броколі сире або приготовлене на пару 320 мг;
8. свіжі абрикоси 260 мг;
9. капуста червона / фіолетова 240 мг (білокачанна 170 мг);
10. помідори 230 мг.

Немало калію і в будь-якій листовій зелені (від 190 мг і більше на 100 г), цибулі, часнику, свіжому корені імбиру тощо. Зазначений вище перелік продуктів, які містять калій, регулярно присутні в раціоні людей, які дотримуються здорового харчування. Тому при хорошому збалансованому раціоні дефіцит калію трапляється вкрай рідко. А якщо і трапляється, то помірний, тому його легко скорегувати з допомогою продуктів.

Якщо ж брак калію відбувається через медичну причину (прийом ліків або хвороби), тоді варто з лікарем підбирати медикаментозну дозу калію для регулярного прийому.

26.1.2022 Таблиця Калорійності Цікаве