Суперфуд перловка: чим корисна перлова каша?

Перлова крупа – це очищені від оболонок зерна ячменю. Що в перловці корисного? Скільки в ній калорій, чи можна її споживати під час схуднення та що можна приготувати смачного з перлової крупи?

Перловка: користь та протипоказання

Хоч зерно перловки й очищене від висівок, проте, частина корисних речовин залишається у зерні. Ось топ-5 вітамінів та мінералів, яких у перловці найбільше:

1. Селен: на 100 г сухої крупи припадає 75% денної потреби цього мікроелементу. Він важливий для відновлення клітин печінки та її детоксикаційної роботи. Селен також позитивно впливає на імунітет, еластичність шкіри, бере участь в процесах утворення гормонів щитовидною залозою, а також сприяє загоювання слизових оболонок та запалень на шкірі (разом з вітаміном Е).
2. У 100 г крупи міститься 40% денної потреби міді. Цей мікроелемент виступає профілактикою анемії, адже причина браку заліза може бути пов’язана з дефіцитом міді. Корисна вона і для зміцнення та еластичності судин, вироблення ряду гормонів (особливо жіночих), роботи ферментів та для обміну речовин. Також мідь бере участь у виробленні колагену та еластану – найважливіших складових для підтягнутої шкіри та профілактики зморшок.
3. Ще одна перевага, яку має перлова каша – користь для кісток та зубів, профілактики остеопорозу (крихких кісток). В 100 г крупи міститься 30% денної потреби фосфору, який дуже важливий для кісткової тканини.
4. В крупі багато магнію – 20% денної норми у 100 г сухої перловки. Магній важливий для нервової системи, сну, боротьбі зі стресом, настрою, профілактики головного болю та епізодів мігрені.
5. В крупі також міститься 20% денної потреби вітаміну В3 (ніацин). Він важливий для нормалізації рівня холестерину (і профілактики всіх хвороб, які з ним пов’язані), посилює роботу печінки та виведення нею токсинів, а також підтримує нормальну роботу нервової системи.

Чи має перловка протипоказання до споживання? Має, але вони тимчасові. Не рекомендується споживати цю крупу при загостреннях хвороб шлунково-кишкового тракту. В період загострення захворювань краще споживати ті каші, які легше перетравлюються. Перловка через високий вміст харчових волокон може викликати дискомфорт при загостренні хвороб.

Також перловка може спричиняти здуття. Це відбувається у тих випадках, коли не споживається достатня кількість води (яка потрібна для коректної роботи харчових волокон з каші). Для профілактики здуття до і після вживання каші не варто забувати пити воду.

Чим корисна перлова каша під час схуднення?

В цій каші є багато плюсів для тих, хто худне, зокрема такі:

• клітковина та повільні вуглеводи дають тривалішу відсутність голоду (а, отже, і менші ризики переїдання);
• харчові волокна з каші забезпечують повільніше всмоктування цукрів, а тому не відбувається “спалахів” апетиту;
• мікроелементи та амінокислоти у перловці позитивно впливають на обмін речовин (хороший метаболізм потрібен і для схуднення, і для подальшої підтримки нової ваги);
• суттєва користь перлової каші буде відчутна для травлення та очищення кишківника (завдяки клітковині);
• помірна калорійність (каша розварюється мінімум у 3 рази, тож на порцію 150 г готової крупи буде припадати близько 150-170 ккал).

Скільки часу готувати перловку?

Крупа з цілими зернами (не подрібнена, як ячна) вариться близько 50-60 хвилин. Щоб приготувати швидше, можна попередньо замочити крупу в холодній воді мінімум на 1-2 години (тоді час варіння скоротиться до 20-30 хв). Оптимальна пропорція для приготування каші: 1 склянка крупи та 3 склянки води.

Смачні рецепти з перловою крупою

Вона ідеально поєднується і смакує в таких комбінаціях:

• перлова каша з додаванням моркви, сушених білих грибів та печериць (білі гриби попередньо слід замочити у воді, і потім на цій воді й варити кашу);
• перлова каша з насінням маку, волоськими горіхами, курагою, корицею та висівками (мак можна проварити разом з кашею);
• плов з перлової крупи з курячими сердечками (в рецепт іде також морква, цибуля і солодкий перець, куркума або готова суміш спецій до плову);
• орзотто (це італійський рецепт з перловки, подібний до ризотто): для цього треба взяти порцію крупи, втричі більше курячого або овочевого бульйону, морепродукти або курка, трохи білого вина та твердий сир (за можливості пармезан), оливкова олія та часник.

Таблиця Калорійності