Усе про планування меню

Усе про планування меню: плюси, мінуси, як складати свій прийом їжі, корисні поради стосовно планування, 2 готові приклади тижневого корисного меню.

Планування: плюси та мінуси

➕ Почнемо з плюсів, бо їх суттєво більше:

• Фінансова економія. Серйозно, ви відчуєте це вже в перший місяць. За статистикою, виходить в середньому приблизно 15% економії від середнього бюджету на місяць. Якщо ви витрачаєте 10 тис. на харчування на двох людей, то є можливість зекономити орієнтовно 1.5 тис. Погодьтесь, це суттєвий бонус.
• Краща якість і різноманіття раціону. Плануєте, значить одразу бачите: отут щодня іде курка, значить треба розбавити рибою. Тут мало овочів і т.д.
• Харчова екологічність. Бувало таке, що ви щось викидали? Зацвівшу половинку капустини, яку планували “потушкувати десь на тижні”, пів банки сметани, в якої вийшов термін придатності або що? З плануванням це відбувається вкрай рідко. 
• Зручність. Принаймні, для багатьох. Все вирішено і розплановано. 
• Для схуднення – ідеально. Ви знаєте, що будете їсти, знаєте свої порції, зможете прикинути калорійність або навіть записати все в “Таблицю калорійності” наперед. 
• Легше складати список покупок і виходить рідше ходити в магазин. 
• Економія часу на приготуванні. Можна готувати із запасом. Наприклад, в такому форматі:

Понеділок: бутерброди з вареними яйцями на сніданок, гречка з рибою і капустяним салатом на обід, курячий суп на вечерю.

Вівторок: бутерброди з сиром на сніданок, гречка з капустяним салатом і вареними яйцями на обід, курячий суп на вечерю. Помітили? Суп, гречка, варені яйця, салат. Готуємо один раз на 2 дні! 

➖ Мінуси: 

• Буває чогось не хочеться. Тут головне 1 – не сильно вестись на свої забаганки, 2 – при цьому проявляти гнучкість і слухати організм. 
• Планування раз на тиждень вимагає трохи часу в один день (приблизно 30 хв).
• Треба перебороти лінь. 

Як будувати свій раціон і прийоми їжі?

Порада 1 – запишіть всі продукти, які є в холодильнику, і які за тиждень бажано з’їсти.

Порада 2 – сформуйте сніданки, обіди і вечері, використовуючи ті продукти, які є в списку з пункту 2, а також які є вдома. Якщо вводите в меню те, чого нема вдома – записуєте окремо в список покупок.

Як формувати прийоми їжі? Так, щоб кожен прийом включав білки, жири та вуглеводи. На вечерю краще трохи менше жирів, багато білку і легкі для перетравлення вуглеводи (овочі). На сніданок і обід краще складні вуглеводи, більшу частину жирів і білки. Покажемо на прикладі.

Пропрацьовуємо сніданок. Беремо вуглеводи: хліб або вівсянку або гречку або іншу крупу або хумус чи інші бобові. Додаємо білок. Ті ж бобові або яйця або твердий сир або кисломолочний сир або жирна риба. Додаємо жири. Горіхи або авокадо або олія або насіння або ті ж тваринні жири з жовтків / риби / сиру, якщо є в складі сніданку. В ідеалі ще додати трохи клітковини (овочі, зелень або фрукт). 

Наприклад, ось варіант сніданку. Беремо яйця і твердий сир (білки та жири). Додаємо 2 скибки корисного хлібу (складні вуглеводи). Доповнюємо зеленню і будь-яким овочем. Фрукт на десерт (овочі та фрукти – це клітковина, вуглеводи, вітаміни).

Обід формуємо за тим же принципом. Беремо вуглеводи, наприклад, крупу або макарони з твердих сортів. Додаємо білок, наприклад, птицю або м’ясо або субпродукти. Додаємо трохи овочів, наприклад, тертий буряк. Додаємо жири, наприклад, олію і горіхи до буряка.

Переходимо до вечері. Наприклад, беремо заморожену спаржеву квасолю і білокачанну капусту (вуглеводи), тушкуємо, додавши сметани (жири) і томатної пасти. Додаємо білок – квасолю чи куряче філе. Якщо вечеря не пізня, то можна додати і крупу (наприклад, половину звичної порції)

На що звертати увагу при плануванні меню? 

Меню краще складати в один і той же день. І перед тим, як іти купувати продукти. Список покупок пишете вже після складання меню.

Оберіть також форму меню: паперове або електронне. Багатьом зручно електронне. Завжди в телефоні + можна спланувати, поки їдете в транспорті + легко виправити, в разі чого.

Тепер про саме планування.

1.  Наявні продукти. Очевидно, що це те, від чого слід відштовхуватись. Подивіться в холодильник. Що там може зіпсуватись — те і запишіть на перші дні. Є кисломолочний сир, значить в понеділок буде запіканка. Пробуйте використовувати в меню все, що вже є вдома, а докуповувати менше. Тобто, якщо вдома є гречка, ячна, кукурудзяна крупа — спробуйте вписати на гарнір їх, а не докуповувати рис, щоб зварити 1 раз до котлет.
2. Готування на кілька днів. Це практичність і економія часу. Головне, щоб меню не були зовсім ідентичні. Маємо на увазі і в понеділок, і у вівторок: запіканка на сніданок, плов на обід, борщ на вечерю.
3. Уникайте надмірних повторів. Якщо всі прийоми їжі повторюються, то імовірність, що планування у вас не приживеться – висока. Можна, щоб один прийом їжі був з попереднього дня. Так, наприклад, зручно приготувати гарніри або плов / котлети / запечену курку і подібне одразу на 2 дні. 
4. Нові страви. Нам писали, що люблять готувати щось нове. Нові страви радимо вписувати в ті дні, коли у вас найбільше вільного часу. Наприклад, вихідний день чи коли діти на гуртку і ви самі вдома.
5. А що з перекусами? Можна планувати всі прийоми їжі. Наприклад, 4. Або можна спланувати сніданок, обід, вечерю. А стосовно перекусу – діяти по ситуацію. Наприклад, щось треба доїсти або або з’їсте те, що захочеться в конкретний день. 
6. Дублювання. Звісно, ваші меню можна зберігати і повторювати час від часу. Наприклад, раз у 4 або 6 тижнів.
7. Усі ваші страви. Можете записати кудись всі-всі-всі страви, які готуєте часто або час від часу. Буде кілька десятків. Якщо будуть перед очима, то буде легше формувати меню.

Приклади меню

Ось одна з ідей меню, рецепти взяті з нашого додатку (дивіться розділ рецепти):

По цьому меню ви бачите продукти, які простежуються в різних днях.  До прикладу: твердий сир у пн, вт, ср, чт. Тобто, купуєте порцію твердого сиру на 4 дні. Те саме з кисломолочним сиром. Він потрібен на вівторок і середу (тобто, достатньо купити упаковку 200-300 г). І так можна скласти приблизний перелік продуктів:

• Курка (пн-сб)
• Яйця (пн-сб)
• Капуста (ср, чт, сб, нд)
• Вівсянка плющена (пн, пт, нд)
• Сир кисломолочний (вт, ср)
• Червоне м’ясо або курка в голубці (сб, нд)
• Макарони з твердих сортів пшениці (вт, ср, чт)
• Сочевиця (сб, нд)
• Буряк варений (пн, вт)
• Гречка (пн, вт)
• Оселедець або сардина/скумбрія, можна консервована (пн, вт)
• Сметана (пн двічі, вт, ср, інші за бажанням до голубців / млинців)
• Твердий сир (пн, вт, ср, чт)
• Гриби (пт, сб, нд)
• Горошок заморожений варений (пн, вт)
• Рис в голубці (сб, нд)
• Яблука або інші фрукти, йогурт, насіння мають бути щодня

Ще одна ідея меню: 

5.5.2022 Таблиця Калорійності Корисні поради