Шлях до здоров'я
та благополуччя
App store rating

Шлях до здоров'я
та благополуччя

Усе про планування меню

Усе про планування меню: плюси, мінуси, як складати свій прийом їжі, корисні поради стосовно планування, 2 готові приклади тижневого корисного меню.

Планування: плюси та мінуси

➕ Почнемо з плюсів, бо їх суттєво більше:

  • Фінансова економія. Серйозно, ви відчуєте це вже в перший місяць. За статистикою, виходить в середньому приблизно 15% економії від середнього бюджету на місяць. Якщо ви витрачаєте 10 тис. на харчування на двох людей, то є можливість зекономити орієнтовно 1.5 тис. Погодьтесь, це суттєвий бонус.
  • Краща якість і різноманіття раціону. Плануєте, значить одразу бачите: отут щодня іде курка, значить треба розбавити рибою. Тут мало овочів і т.д.
  • Харчова екологічність. Бувало таке, що ви щось викидали? Зацвівшу половинку капустини, яку планували “потушкувати десь на тижні”, пів банки сметани, в якої вийшов термін придатності або що? З плануванням це відбувається вкрай рідко. 
  • Зручність. Принаймні, для багатьох. Все вирішено і розплановано. 
  • Для схуднення – ідеально. Ви знаєте, що будете їсти, знаєте свої порції, зможете прикинути калорійність або навіть записати все в “Таблицю калорійності” наперед. 
  • Легше складати список покупок і виходить рідше ходити в магазин. 
  • Економія часу на приготуванні. Можна готувати із запасом. Наприклад, в такому форматі:

Понеділок: бутерброди з вареними яйцями на сніданок, гречка з рибою і капустяним салатом на обід, курячий суп на вечерю.

Вівторок: бутерброди з сиром на сніданок, гречка з капустяним салатом і вареними яйцями на обід, курячий суп на вечерю. Помітили? Суп, гречка, варені яйця, салат. Готуємо один раз на 2 дні! 

➖ Мінуси: 

  • Буває чогось не хочеться. Тут головне 1 – не сильно вестись на свої забаганки, 2 – при цьому проявляти гнучкість і слухати організм. 
  • Планування раз на тиждень вимагає трохи часу в один день (приблизно 30 хв).
  • Треба перебороти лінь. 

Як будувати свій раціон і прийоми їжі?

Порада 1 – запишіть всі продукти, які є в холодильнику, і які за тиждень бажано з’їсти.

Порада 2 – сформуйте сніданки, обіди і вечері, використовуючи ті продукти, які є в списку з пункту 2, а також які є вдома. Якщо вводите в меню те, чого нема вдома – записуєте окремо в список покупок.

Як формувати прийоми їжі? Так, щоб кожен прийом включав білки, жири та вуглеводи. На вечерю краще трохи менше жирів, багато білку і легкі для перетравлення вуглеводи (овочі). На сніданок і обід краще складні вуглеводи, більшу частину жирів і білки. Покажемо на прикладі.

Пропрацьовуємо сніданок. Беремо вуглеводи: хліб або вівсянку або гречку або іншу крупу або хумус чи інші бобові. Додаємо білок. Ті ж бобові або яйця або твердий сир або кисломолочний сир або жирна риба. Додаємо жири. Горіхи або авокадо або олія або насіння або ті ж тваринні жири з жовтків / риби / сиру, якщо є в складі сніданку. В ідеалі ще додати трохи клітковини (овочі, зелень або фрукт). 

Наприклад, ось варіант сніданку. Беремо яйця і твердий сир (білки та жири). Додаємо 2 скибки корисного хлібу (складні вуглеводи). Доповнюємо зеленню і будь-яким овочем. Фрукт на десерт (овочі та фрукти – це клітковина, вуглеводи, вітаміни).

Обід формуємо за тим же принципом. Беремо вуглеводи, наприклад, крупу або макарони з твердих сортів. Додаємо білок, наприклад, птицю або м’ясо або субпродукти. Додаємо трохи овочів, наприклад, тертий буряк. Додаємо жири, наприклад, олію і горіхи до буряка.

Переходимо до вечері. Наприклад, беремо заморожену спаржеву квасолю і білокачанну капусту (вуглеводи), тушкуємо, додавши сметани (жири) і томатної пасти. Додаємо білок – квасолю чи куряче філе. Якщо вечеря не пізня, то можна додати і крупу (наприклад, половину звичної порції)

На що звертати увагу при плануванні меню? 

Меню краще складати в один і той же день. І перед тим, як іти купувати продукти. Список покупок пишете вже після складання меню.

Оберіть також форму меню: паперове або електронне. Багатьом зручно електронне. Завжди в телефоні + можна спланувати, поки їдете в транспорті + легко виправити, в разі чого.

Тепер про саме планування.

  1.  Наявні продукти. Очевидно, що це те, від чого слід відштовхуватись. Подивіться в холодильник. Що там може зіпсуватись — те і запишіть на перші дні. Є кисломолочний сир, значить в понеділок буде запіканка. Пробуйте використовувати в меню все, що вже є вдома, а докуповувати менше. Тобто, якщо вдома є гречка, ячна, кукурудзяна крупа — спробуйте вписати на гарнір їх, а не докуповувати рис, щоб зварити 1 раз до котлет.
  2. Готування на кілька днів. Це практичність і економія часу. Головне, щоб меню не були зовсім ідентичні. Маємо на увазі і в понеділок, і у вівторок: запіканка на сніданок, плов на обід, борщ на вечерю.
  3. Уникайте надмірних повторів. Якщо всі прийоми їжі повторюються, то імовірність, що планування у вас не приживеться – висока. Можна, щоб один прийом їжі був з попереднього дня. Так, наприклад, зручно приготувати гарніри або плов / котлети / запечену курку і подібне одразу на 2 дні. 
  4. Нові страви. Нам писали, що люблять готувати щось нове. Нові страви радимо вписувати в ті дні, коли у вас найбільше вільного часу. Наприклад, вихідний день чи коли діти на гуртку і ви самі вдома.
  5. А що з перекусами? Можна планувати всі прийоми їжі. Наприклад, 4. Або можна спланувати сніданок, обід, вечерю. А стосовно перекусу – діяти по ситуацію. Наприклад, щось треба доїсти або або з’їсте те, що захочеться в конкретний день. 
  6. Дублювання. Звісно, ваші меню можна зберігати і повторювати час від часу. Наприклад, раз у 4 або 6 тижнів.
  7. Усі ваші страви. Можете записати кудись всі-всі-всі страви, які готуєте часто або час від часу. Буде кілька десятків. Якщо будуть перед очима, то буде легше формувати меню.

Приклади меню

Ось одна з ідей меню, рецепти взяті з нашого додатку (дивіться розділ рецепти):

По цьому меню ви бачите продукти, які простежуються в різних днях.  До прикладу: твердий сир у пн, вт, ср, чт. Тобто, купуєте порцію твердого сиру на 4 дні. Те саме з кисломолочним сиром. Він потрібен на вівторок і середу (тобто, достатньо купити упаковку 200-300 г). І так можна скласти приблизний перелік продуктів:

  • Курка (пн-сб)
  • Яйця (пн-сб)
  • Капуста (ср, чт, сб, нд)
  • Вівсянка плющена (пн, пт, нд)
  • Сир кисломолочний (вт, ср)
  • Червоне м’ясо або курка в голубці (сб, нд)
  • Макарони з твердих сортів пшениці (вт, ср, чт)
  • Сочевиця (сб, нд)
  • Буряк варений (пн, вт)
  • Гречка (пн, вт)
  • Оселедець або сардина/скумбрія, можна консервована (пн, вт)
  • Сметана (пн двічі, вт, ср, інші за бажанням до голубців / млинців)
  • Твердий сир (пн, вт, ср, чт)
  • Гриби (пт, сб, нд)
  • Горошок заморожений варений (пн, вт)
  • Рис в голубці (сб, нд)
  • Яблука або інші фрукти, йогурт, насіння мають бути щодня

Ще одна ідея меню: 

Таблиця Калорійності

5.5.2022 Таблиця Калорійності Корисні поради

З архіву

Кокосова олія: користь і шкода для організму

Кокосова олія в останні роки набула популярності. Чи дійсно цей продукт такий корисний, як про нього говорять? Яка шкода може бути від кокосової олії? В якій кількості її можна споживати і чи можна використовувати кокосову олію для запікання та смаження? Нижче є все, що потрібно знати про кокосову олію.

Схожі статті

Чим замінити хліб в харчуванні?

Який хліб точно не слід їсти? Які альтернативи існують? Які продукти краще їсти замість хліба під час схуднення? Про все це нижче.

Чим можна замінити сіль?

Що можна використати замість солі? Які приправи можуть її замінити? Які продукти з сіллю підійдуть для приготування їжі? Про все це нижче.

Харчування для набору маси: що їсти, щоб наростити м’язи?

Як харчування впливає на формування м’язів? Чому лише тренувань недостатньо? Що треба їсти, щоб набрати м’язову масу? Про все це нижче.

Що таке дефіцит калорій та як його вирахувати?

Як розрахувати свою норму калорій? Чому дефіцит калорій не повинен бути надто великим? Яким він має бути, щоб схуднути та не нашкодити здоров’ю? Про все це нижче.

10000 кроків: скільки калорій спалює таке навантаження?

Чому саме таку кількість кроків радять проходити за день? Скільки калорій спалює 10000 кроків? Якщо пройти менше, як це вплине на організм? Чи допоможуть 10 тисяч кроків схуднути? Про все це нижче.

Доступні там, де вони вам потрібні

Графіки калорійності доступні онлайн, на телефонах, планшетах і смарт-годинниках, таких як Garmin і Apple Watch.

App Store Google Play

Dine4Fit Banner Dine4Fit Banner