В яких продуктах міститься вітамін К?

Які функції виконує вітамін К в організмі та чому він важливий? Яка його добова норма? Де міститься вітамін К? Які продукти можуть забезпечити денну потребу цього вітаміну? Про все це нижче.

У чому міститься вітамін К і які функції виконує?

Цей вітамін людина отримує з рослинної їжі. Для чого взагалі цей вітамін нашому організму? Можна виділити 5 функцій, де вітамін К грає одну з ключових ролей:

1. Позитивно впливає на міцність капілярів та судин, важливий для згортання крові.
2. Детокс-функція: вітамін необхідний для процесів детоксикації в печінці.
3. Бере участь в утворенні АТФ — це фактично ключовий процес утворення енергії в організмі.
4. Важливий для мінералізації та міцності кісткової тканини.
5. Потрібен для здоров’я м’язів і нормальної рухової активності органів шлунково-кишкового тракту.

Якщо харчування збалансоване, різноманітне, щодня включає рослинну їжу (продукти,  що містять вітамін К — це майже вся зелень, ягоди, деякі фрукти та овочі), то дефіцит цього вітаміну майже неможливий. Проте є ряд медичних особливостей, через які може виникати брак вітаміну. Зокрема, це стосується таких медичних станів:

• гепатит, цироз печінки та інші серйозні захворювання цього органу;
• захворювання жовчного міхура (особливо жовчнокам’яна хвороба);
• хвороби кишечника;
• стани після серйозних крововтрат;
• при тривалому прийомі деяких видів антибіотиків.

Продукти з вітаміном К: як правильно споживати?

Перше, що варто знати — не весь вітамін К засвоюється з продукту, навіть при правильному споживанні. Засвоєння цього вітаміну залежить від низки факторів, зокрема: від поєднання з іншими складовими продукту, від стану здоров’я органів травлення і присутності хронічних захворювань, від прийому деяких ліків (антацидів, антибіотиків, антикоагулянтів) і вживання великих доз деяких вітамінів (в основному А і Е).

Другий важливий нюанс: крім суто кількості в конкретному продукті слід знати і про те, як засвоюється вітамін К. Продукти, що його містять, мають поєднуватись з жирами, бо вітамін жиророзчинний. В природі джерела цього вітаміну далеко не завжди поєднуються з жирами в складі продукту, тому слід продумано вживати їжу, щоб вітамін К з неї засвоївся.

Наприклад, їсти шпинат з вершковим маслом або жирною рибою, броколі заправлене олією, капусту кейл в салаті з олією, ківі або ягоди з горіхами чи кисломолочним сиром нормальної жирності.

Вітамін К: продукти з найвищим вмістом

Ось топ-5 продуктів, багатих на вітамін К:

1. Шпинат. Як свіжий, так і термічно оброблений. Щоб отримати денну норму вітаміну К достатньо з’їсти близько 15-40 г листя (залежить від того, скільки вітаміну засвоїться). В сезон шпинату, щоб вітамін найкраще засвоївся, його можна вживати в омлетах, свіжим у салатах, як начинка для фарширування курки чи риби, як соус або паста зі шпинатом і горіхами (за мотивами соусу песто).
2. Капуста Кейл. Вона містить близько 400% денної потреби на 100 г листя (а, отже, з’ївши 100 г капусти, заправленої олією, точно повністю покриється потреба у вітаміні). Вона має перевагу над шпинатом: менше кислот і протипоказань, легше засвоєння організмом.
3. Броколі — чудове джерело вітаміну К, яке містить 180-200% його денної потреби. Цей вид капусти часто підходить навіть на лікувальних дієтах при загостренні хвороб, адже майже не викликає здуття. Якщо загострення хвороб нема, то броколі можна їсти і сирим (наприклад, салат з яблуком, броколі та сиром).
4. Брюссельська капуста. Цей вид, як і броколі, містить близько 180% денної потреби вітаміну К на 100 г. Ця капуста дуже смачна у запеченому вигляді та у салатах (наприклад, салат з брюсельською капустою, моцарелою, журавлиною і мигдалем).
5. Білокачанна капуста, особливо молода, міститься від 100 до 150% денної потреби вітаміну К. Велика перевага: цей овоч доступний цілий рік. Доповнити шатковану капусту зеленню та олією, і порція такого салату забезпечить більшість денної потреби у вітаміні К.

Які продукти мають вітамін К, окрім вищезгаданих? Фактично всі овочі та ягоди, а особливо ті, що мають зелений колір. Просто в меншій кількості, ніж ті продукти, що перелічені вище. Тож у кожен прийом їжі варто включати порцію овочів або слідкувати, щоб на день виходило орієнтовно 400 г овочів, бажано різних. Так точно буде достатньо і вітаміну К, і біофлавоноїдів, і антиоксидантів.

Таблиця Калорійності