Шлях до здоров'я
та благополуччя
App store rating

Шлях до здоров'я
та благополуччя

В яких продуктах міститься вітамін К?

Які функції виконує вітамін К в організмі та чому він важливий? Яка його добова норма? Де міститься вітамін К? Які продукти можуть забезпечити денну потребу цього вітаміну? Про все це нижче.

У чому міститься вітамін К і які функції виконує?

Цей вітамін людина отримує з рослинної їжі. Для чого взагалі цей вітамін нашому організму? Можна виділити 5 функцій, де вітамін К грає одну з ключових ролей:

  1. Позитивно впливає на міцність капілярів та судин, важливий для згортання крові.
  2. Детокс-функція: вітамін необхідний для процесів детоксикації в печінці.
  3. Бере участь в утворенні АТФ — це фактично ключовий процес утворення енергії в організмі.
  4. Важливий для мінералізації та міцності кісткової тканини.
  5. Потрібен для здоров’я м’язів і нормальної рухової активності органів шлунково-кишкового тракту.

Якщо харчування збалансоване, різноманітне, щодня включає рослинну їжу (продукти,  що містять вітамін К — це майже вся зелень, ягоди, деякі фрукти та овочі), то дефіцит цього вітаміну майже неможливий. Проте є ряд медичних особливостей, через які може виникати брак вітаміну. Зокрема, це стосується таких медичних станів:

  • гепатит, цироз печінки та інші серйозні захворювання цього органу;
  • захворювання жовчного міхура (особливо жовчнокам’яна хвороба);
  • хвороби кишечника;
  • стани після серйозних крововтрат;
  • при тривалому прийомі деяких видів антибіотиків.

Продукти з вітаміном К: як правильно споживати?

Перше, що варто знати — не весь вітамін К засвоюється з продукту, навіть при правильному споживанні. Засвоєння цього вітаміну залежить від низки факторів, зокрема: від поєднання з іншими складовими продукту, від стану здоров’я органів травлення і присутності хронічних захворювань, від прийому деяких ліків (антацидів, антибіотиків, антикоагулянтів) і вживання великих доз деяких вітамінів (в основному А і Е).

Другий важливий нюанс: крім суто кількості в конкретному продукті слід знати і про те, як засвоюється вітамін К. Продукти, що його містять, мають поєднуватись з жирами, бо вітамін жиророзчинний. В природі джерела цього вітаміну далеко не завжди поєднуються з жирами в складі продукту, тому слід продумано вживати їжу, щоб вітамін К з неї засвоївся.

Наприклад, їсти шпинат з вершковим маслом або жирною рибою, броколі заправлене олією, капусту кейл в салаті з олією, ківі або ягоди з горіхами чи кисломолочним сиром нормальної жирності.

Вітамін К: продукти з найвищим вмістом

Ось топ-5 продуктів, багатих на вітамін К:

  1. Шпинат. Як свіжий, так і термічно оброблений. Щоб отримати денну норму вітаміну К достатньо з’їсти близько 15-40 г листя (залежить від того, скільки вітаміну засвоїться). В сезон шпинату, щоб вітамін найкраще засвоївся, його можна вживати в омлетах, свіжим у салатах, як начинка для фарширування курки чи риби, як соус або паста зі шпинатом і горіхами (за мотивами соусу песто).
  2. Капуста Кейл. Вона містить близько 400% денної потреби на 100 г листя (а, отже, з’ївши 100 г капусти, заправленої олією, точно повністю покриється потреба у вітаміні). Вона має перевагу над шпинатом: менше кислот і протипоказань, легше засвоєння організмом.
  3. Броколі — чудове джерело вітаміну К, яке містить 180-200% його денної потреби. Цей вид капусти часто підходить навіть на лікувальних дієтах при загостренні хвороб, адже майже не викликає здуття. Якщо загострення хвороб нема, то броколі можна їсти і сирим (наприклад, салат з яблуком, броколі та сиром).
  4. Брюссельська капуста. Цей вид, як і броколі, містить близько 180% денної потреби вітаміну К на 100 г. Ця капуста дуже смачна у запеченому вигляді та у салатах (наприклад, салат з брюсельською капустою, моцарелою, журавлиною і мигдалем).
  5. Білокачанна капуста, особливо молода, міститься від 100 до 150% денної потреби вітаміну К. Велика перевага: цей овоч доступний цілий рік. Доповнити шатковану капусту зеленню та олією, і порція такого салату забезпечить більшість денної потреби у вітаміні К.

Які продукти мають вітамін К, окрім вищезгаданих? Фактично всі овочі та ягоди, а особливо ті, що мають зелений колір. Просто в меншій кількості, ніж ті продукти, що перелічені вище. Тож у кожен прийом їжі варто включати порцію овочів або слідкувати, щоб на день виходило орієнтовно 400 г овочів, бажано різних. Так точно буде достатньо і вітаміну К, і біофлавоноїдів, і антиоксидантів.

Таблиця Калорійності

14.8.2022 Таблиця Калорійності Цікаве

З архіву

Чим корисні гриби для організму?

Навіщо їсти гриби? Скільки та як часто можна їх вживати? Чи можуть їстівні гриби нашкодити? Чи допоможуть гриби схуднути? Про все це нижче.

Схожі статті

Користь води з лимоном: правда, міфи та правила вживання

Чи корисна вода з лимоном? Як часто її можна пити? Чи може вона нашкодити? Чи допоможе вода з лимоном схуднути? Про все це нижче.

Чим корисний зефір та кому не варто його їсти?

З чого виготовляють зефір? Які корисні властивості йому приписують? Що з цього правда, а що — ні? В яких випадках можна їсти зефір? Про все це нижче.

Чайний гриб (комбуча): користь та шкода

Чим корисний чайний гриб? Чи допоможе комбуча схуднути? Чи всім можна пити цей напій? Як приготувати комбучу? Про все це нижче.

Хумус: користь, з чим їсти та як приготувати

Чим корисний хумус? Чи всім можна його їсти? Чи допоможе хумус схуднути? Як приготувати його самостійно? Про все це нижче.

Фенхель: користь і шкода для організма

Чим корисний фенхель? Як він впливає на організм? Чи допоможе схуднути? Чи може фенхель нашкодити? Про все це нижче.

Доступні там, де вони вам потрібні

Графіки калорійності доступні онлайн, на телефонах, планшетах і смарт-годинниках, таких як Garmin і Apple Watch.

App Store Google Play

Dine4Fit Banner Dine4Fit Banner