Морська капуста: корисні властивості та шкода для організму

Цей продукт не дуже популярний у раціоні українців, хоча його корисні властивості просто вражають. Чому варто їсти морську капусту, скільки в ній йоду, як її смачно подати — про все це нижче.

Морська капуста: користь і шкода

Цю рослину можна назвати суперфудом. Вона відносно недорога, містить дуже мало калорій, і при цьому неймовірно корисна! Тепер до конкретики: чому варто їсти морську капусту? Є як мінімум 5 переконливих причин:

1. Ключове, чим корисна морська капуста — це величезна кількість йоду, який вкрай важливий для щитовидної залози. Ламінарія є лідером по вмісту йоду серед усіх продуктів. Про точну кількість сказати важко, бо залежить від умов, в яких росли водорості, а також від способу обробки капусти. Якщо взято суху ламінарію, то в ній на 100 г сушених водоростей може припадати понад 1400% денної потреби йоду. Якщо взяти розмочену капусту (яка вже відновилась з допомогою води), то на 100 г капусти буде близько 200-300% денної потреби йоду.
2. В цьому продукті доволі багато рослинного заліза. Тому ламінарія має бути щотижня в раціоні вегетаріанців та веганів. Проте, з рослинних продуктів залізо засвоюється значно менше, ніж з тваринних. Тому, щоб допомогти організму засвоїти максимально можливу кількість заліза з ламінарії, слід дотриматись кількох нюансів. По-перше, вживати водорості окремо від молочних продуктів (якщо вони є в раціоні) або рослинних продуктів з високим вмістом кальцію (наприклад, кунжутна паста, соя, квасоля, горох, сочевиця). По-друге, до ламінарії слід додати свіжі овочі або зелень (джерела вітаміну С).
3. Також користь морської капусти буде відчутною для кишківника. Альгінати і рослинні волокна позитивно впливають на мікрофлору (співвідношення корисних і шкідливих бактерій в кишківнику). Це своєю чергою добре позначається на імунітеті, адже 80% імунітету міститься в кишківнику.
4. Доведено, що регулярне споживання морських водоростей знижує рівень холестерину. А це своєю чергою впливає на здоров’я судин.

Морська капуста для схуднення

Сама по собі морська капуста дуже низькокалорійна. В ній може міститись стільки калорій:

• 17-25 ккал на 100 г у морській капусті без додатків;
• від 23 до 80 ккал на 100 г залежно від кількості додатків, а особливо олії;
• близько 165 ккал на 100 г в сушеній ламінарії (після відновлення у воді капуста збільшується у 7-10 разів, тож калорійність відновленої стає від 16.5 до 23.5 ккал).

На жаль, в магазинних варіантах морської капусти часто додають рафіновані олії. Є навіть варіанти морської капусти з майонезом. Таке джерело доданих жирів збільшує калорійність продукту і при цьому фактично не містить жодних вітамінів. Тому краще брати морську капусту без додатків і в неї вже додавати нерафіновані олії, кунжут чи інші джерела жирів. Таким чином, страва буде кориснішою і міститиме ту кількість калорій, яка потрібна, щоб вписатись в денну норму калорійності раціону.

Морська капуста маринована: користь чи шкода?

Маринована ламінарія — доволі сумнівний продукт. Особливо якщо звернути увагу на склад продукту. У більшості випадків в маринованих водоростях, що продаються в магазині, в складі багато Е-добавок або велика кількість оцту. Якщо є підсилювачі смаку, консерванти то від такої морської капусти точно краще відмовитись. Наприклад, не варто купувати продукт, якщо в складі маринованої капусти є такі добавки, як бензоат натрію (Е211) і підсолоджувач сахарин (Е954).

Оцет, рослинна рафінована олія, цукор в складі — це не надто шкідливі додатки, тому такий продукт може бути в раціоні. Проте, якщо є можливість, все ж краще шукати морську капусту без додатків або в сушеному вигляді та готувати її самостійно.

Чи корисно їсти морську капусту вагітним?

Загалом так, адже морська капуста має суттєві плюси для вагітних:

• в ній багато йоду, а норма йоду для вагітних жінок більша, ніж для невагітних (200-250 мкг, але суттєво переїдати ламінарією не варто!);
• в ній є залізо, а жінки під час вагітності та лактації дуже схильні до залізодефіцитної анемії;
• жінкам під час вагітності не рекомендується споживати річкову рибу, а купувати морську не у всіх є можливість, тому морська капуста у цьому випадку — чудова альтернатива.

Звісно, під час вагітності слід особливо уважно ставитись до складу морської капусти, обирати якісний продукт та (в ідеалі) купувати без додатків.

Оригінальні рецепти з морською капустою

Є різні варіанти споживання морської капусти. Наприклад, добре висушені водорості подрібнити в блендері або кавомолці. Такий порошок можна додавати у салати, до макаронів чи рису. Враховуючи, що в сушеній ламінарії високий вміст йоду, то буквально половини чайної ложки вистачить, щоб покрити близько 30% денної потреби у йоді.

Ще один варіант, більш класичний, споживати варену або мариновану морську капусту у салатах або гарнірах. Наприклад:

1. Салат з морською капустою і яйцем. У складі також є гарбузове насіння (джерело магнію, В6, корисних жирів), кукурудза та лимонний сік (який допоможе засвоїтись залізу з морської капусти).
2. Салат з ламінарії з кальмарами, солодким перцем, зеленню та олією. Користь морської капусти в такому рецепті розкриється максимально, адже вітамін С із зелені та перцю допоможе залізу з капусти засвоїтись. Кальмар додає у салат цінний білок з амінокислотами. Зелень містить багато хлорофілу та корисних для очей вітамінів, а олія допомагає засвоїтись жиророзчинним вітамінам.
3. Цитрусовий салат з морською капустою (в складі є також морква, насіння, олія). Такий варіант підійде тим, хто не дуже любить ламінарію. М’якоть цитрусових і соковита морква максимально маскують рибний смак морської капусти.
4. Ламінарія з локшиною (або спагетті), овочами, грибами, соєвим соусом, олією та кунжутом (або кунжутною олією). Така страва в китайському стилі дуже смачна, поживна і чудово підійде вегетаріанцям та веганам. Гриби збалансовують і  приховують морський смак ламінарії. За бажанням можна додавати в таку пасту інший улюблений соус, наприклад, кисло-солодкий, імбирний, теріякі.

Також в продажу зустрічається заморожена морська капуста, вітаміни в ній зберігаються в максимальній кількості. Заморожену ламінарію можна в невеликих кількостях додавати у рибні страви, а також в різноманітні смузі. Наприклад, з морквою, петрушкою, шпинатом та кунжутом. Ще один варіант — ламінарія із капустою (наприклад, кейл або пекінською), огірком та морською сіллю (бажано ще додати трішечки олії для засвоєння жиророзчинних вітамінів).

19.9.2022 Таблиця Калорійності Цікаве