Кава: користь та шкода для організму, скільки можна пити кави в день?

Багато людей, що дотримуються здорового харчування, виключають каву зі свого раціону. Чи дійсно це потрібно? Які переваги та недоліки кави? Скільки чашок на день можна? Кому її дійсно не варто пити або споживати дуже обережно?

Користь кави: 10 ключових фактів

Навколо кави існує багато міфів. Доволі часто люди вирішують пити буцімто більш корисні аналоги цього напою, наприклад, матчу або ячмінну “каву”. Проте, натуральна зернова кава однозначно має свої переваги та корисні властивості, зокрема такі:

1. Кава — це потужний антиоксидант. Речовини, які в ній містяться, захищають клітини головного мозку від старіння, печінку та судини від дії вільних радикалів.
2. Завдяки ряду антиоксидантів регулярне споживання натуральної кави знижує ризик появи депресії, гіпертонії, хвороби Альцгеймера, ранніх проявів деменції та діабету 2 типу. Загалом, напій містить близько 300 біологічно активних речовин, які дають захисну та протизапальну дії.
3. Ще одна перевага, чим корисна кава для деяких людей — збільшення виділення соляної кислоти та жовчі. Це загалом позитивно впливає на процеси травлення. Проте, такий варіант підходить лише тим, в кого немає хронічних захворювань шлунково-кишкового тракту.
4. Напій дійсно підходить для більшості людей в плані підвищення бадьорості. Адже кава блокує аденозин — нейромедіатор, який стимулює сон. Хоча ефект бадьорості може залежить від того, як часто людина п’є каву, в яких кількостях, від якості самого напою і від конкретного організму.
5. Корисні властивості кави також проявляються для роботи мозку. Напій покращує пам’ять, пришвидшує реакції, підвищує концентрацію уваги (щоправда, ефект має обмеження в часі).
6. Більшість людей відчуває користь кави на організм в тих випадках, коли присутній головний біль або мігрень. Зокрема, через дію на судини та артеріальний тиск. Одна-дві порції натуральної кави можуть відчутно зменшити рівень головного болю. Також кофеїн, який міститься в напої, частково посилює дію деяких медичних речовин. Зокрема, знеболюючий ефект від парацетамолу.
7. Напій має стимулюючу дію на апетит. Це водночас і перевага, і шкідливість кави. Для тих, хто худне, зайва стимуляція апетиту — це ризик з’їсти більшу порцію, ніж варто. Тому, щоб уникнути підвищення апетиту краще пити каву лише після їжі.
8. Завдяки помірній жовчогінній дії кава виступає профілактикою появи каменів у жовчному міхурі (які часто з’являються при застої жовчі).
9. Кава покращує настрій завдяки впливу на деякі гормони.
10. Після кави швидше проходить так-звана крепатура (біль у м’язах після занять спортом).

Кава: шкода

Більшість негативних властивостей кави стосуються індивідуальних особливостей здоров’я конкретної людини. Кому не можна пити каву або варто її пити з обережністю?

1. При вже присутній гіпертонії не рекомендують споживати каву з кофеїном (кава без кофеїну цілком може бути присутня в раціоні). Для здорових людей вплив кави на тиск не такий відчутний. Показники тиску трохи підіймаються, але зазвичай лишаються в межах норми. Проте при хронічній гіпертонії кава може посприяти більш різкому стрибку тиску.
2. Для деяких людей шкода напою може проявлятись через те, як кава впливає на нервову систему. Зокрема, не рекомендовано пити напій ввечері, бо пізня кава може заважати заснути вночі або погіршити якість сну. Проте, ця характеристика доволі індивідуальна. Для більшості людей достатньо обмежити прийом кави за 4-6 годин до сну, комусь же краще не пити каву за 8 годин (тож слід повністю орієнтуватись на своє самопочуття та індивідуальний ефект бадьорості).
3. Слід вкрай обережно споживати напій, якщо є гастрит. Кава підвищує кислотність шлунку та подразнює слизові, а це може викликати загострення проявів гастриту.
4. Краще радитись з лікарем стосовно споживання кави тим, хто має хвороби серця або порушення серцевого ритму. Обмеження обґрунтовано тим, як кава впливає на організм: вона пришвидшує серцебиття та трохи підвищує тиск. На людей, у яких навіть в спокійному стані серцебиття і так пришвидшене (або хто приймає ліки для контролю серцевого ритму) кава може вплинути негативно. Тому залежно від стану здоров’я лікарі можуть рекомендувати замінити звичайну каву на декофеїновану.
5. Негативний вплив кави може відчуватись на зуби. Особливо, якщо присутня чутливість зубів, пошкодження емалі. В такому випадку якщо не відмовлятись від кави, то варто пити її хоча б через трубочку, щоб мінімізувати вплив на зубну емаль.

Скільки можна пити кави в день?

Більшість досліджень та спеціалістів сходяться на обмеженні кофеїну до 300 мг на день. В середньому одна порція еспресо містить 65-75 мг кофеїну. Відповідно, денну кількість кави слід обмежувати 3-4 порціями, а краще споживати 1-2. Звісно, мається на увазі натуральна кава. Користь саме заварної кави доведена завдяки високому вмісту антиоксидантів. Своєю чергою розчинна кава містить дещо менше корисних компонентів (і зазвичай менше кофеїну).

Також слід враховувати, що вище зазначена цифра денної норми кофеїну — це в сумі кофеїн з різних напоїв. Частково чай (чорний, білий, зелений) також містить кофеїн: від 30 до 50 мг на чашку 200-250 мл.

Чи можна пити каву при схудненні? Калорійність кави

Авжеж, кава в чистому вигляді ніяк не шкодить процесам схуднення. Фактично, в каві без додатків (суто кава і вода) міститься всього кілька калорій на 100 мл. Але те, що справді сповільнює процес зниження ваги — це додатки до кави, а точніше, якщо їх не враховувати в денну норму калорій.

Якщо кава — це всього кілька калорій, то додатки можуть збільшити енергетичну цінність напою до 100-350 ккал на порцію. Є умовно низькокалорійні додатки. Наприклад: порція вершків 10% жирністю (10 мл) — це всього 12 ккал. Порція молока 3.2% жирності (50 мл) — 29 ккал. Навіть стік цукру (5 г) хоч і не сильно корисний, проте містить лише 20 ккал. Що стосується кавових напоїв, то там калорійність може бути така (хоча це дуже залежить від конкретної рецептури та кількості додатків):

• лате із солодким топінгом, полите збитими вершками і шоколадною або цукровою посипкою може досягати 350 ккал;
• звичайне лате, залежно від розміру чашки і жирності молока, може містити від 95 до 150 ккал;
• капучино без топінгу містить в середньому 50-60 ккал, а з топінгом 90-140 ккал на порцію;
• мокка або мокачино (напій з шоколадом і збитими вершками) може містити від 190 до 350 ккал;
• кава по-віденськи з цукром і жирними збитими вершками містить в середньому від 150 до 230 ккал.

Все вище перераховане — це не “випити кави”, а прийом їжі. Тому на період схуднення слід або усвідомлено споживати такий кавовий десерт нечасто і для задоволення або ж перейти на більш корисні варіанти. Наприклад, замінювати цукор, топінги та подібні додатки більш корисними: чорним шоколадом, горіхами, сухофруктами, батончиками з суміші цих інгредієнтів, корисними домашніми десертами.

Таблиця Калорійності