В яких продуктах міститься вітамін Д?
Близько 80% українців мають дефіцит вітаміну Д. Чому так відбувається? Яка денна норма вітаміну і які симптоми дефіциту? Де міститься вітамін Д і що треба з’їсти, щоб набрати його денну норму? Про все це нижче.
Що можна їсти на вечерю при правильному харчуванні?
За скільки часу до сну краще повечеряти? Якої величини має бути порція? Чи можна щось з’їсти безпосередньо перед сном, якщо турбує голод? Чи є обмеження в продуктах на вечерю? У цій статті знайдете відповіді на всі ці питання, а також 7 ідей смачної та корисної вечері!
Що їсти на вечерю при правильному харчуванні?
По-перше, вечеря, як і інші прийоми їжі, має вписуватись в денну норму калорій, білків, жирів, вуглеводів. Тож важливо не стільки перелік продуктів, скільки їхня поживна цінність.
По-друге, варто прислухатись до свого організму. Після вечері та до сну має бути комфортно, має бути відсутнє здуття та важкість. Також, занадто калорійна та важка вечеря може заважати заснути або погіршити якість сну. Тому слід підбирати індивідуально під себе калорійність вечері та час, коли їсти.
Коли та що треба їсти на вечерю? Оптимальним вважається завершити трапезу орієнтовно за 3 години до сну. Цього часу цілком достатньо, щоб їжа перетравилась і не заважала заснути. Але цілком можна їсти і за 2 чи навіть 1 годину до сну, єдине, тут вже прийом їжі має бути легшим. Що стосується порцій, то для більшості оптимальною вважається 300-400 г, але все залежить від калорійності страви.
Тепер до конкретики: що можна їсти на вечір? Більшість спеціалістів з харчування сходяться на таких рекомендаціях продуктів, з яких можна скомпонувати вечірній прийом їжі:
- Білок. Риба (і жирні, і нежирні сорти), курка чи індичка, нежирні та легші для перетравлення сорти м’яса (кролик, телятина). Веганам можна звернути увагу на тофу, соєвий фарш, сейтан та продукцію з нього, подрібнені бобові (хумус, сочевицю і супи-пюре з неї). Чому рекомендують подрібнені бобові? Саме вони оптимальні продукти, які можна їсти на ніч, бо в подрібненому вигляді ці види бобових значно рідше викликають здуття, а також легше перетравлюються (що як раз і підходить для вечері). Але якщо такої проблеми, як здуття, немає, то можна їсти й інші сорти бобових.
- Овочі. Будь-які, як сирі, так і оброблені. Краще обирати некрохмалисті види. Тут також індивідуально слід підбирати під себе овочі, що можна їсти ввечері. Від сирих овочів та салатів з них може бути здуття. В такому випадку краще овочі споживати після термічної обробки.
- Крупи. Вони також вписуються в правильне харчування. Вечеря зазвичай має містити меншу порцію крупи, ніж при споживанні цього продукту на сніданок чи обід. Адже вуглеводи більше потрібні для енергії, а витрачання енергії ввечері зменшується. Але тут знову працює індивідуальний підхід. Якщо присутня робота, в тому числі фізична — порція крупи може варіюватись (головне вписатись у денну норму вуглеводів).
- Жири. Помірна кількість їх також має бути присутня на вечерю, якщо вписується в денну норму. Зазвичай, найкраще підходять жири з жирних сортів риби або рослинні олії для заправки овочів.
Чи можна їсти фрукти на ніч? Загалом так. Якщо обирати між тістечком чи медом і якимось фруктом, то точно краще фрукт. Від помірної кількості цукрових фруктів нічого страшного не буде. Проте, краще не їсти лише один фрукт і цим замінити весь прийом їжі. Краще скомбінувати його з чимось. Наприклад, з чимось білковим: домашній сир 5% жирності, йогурт або твердий сир. Або ж з’їсти фрукт на десерт одразу після їжі. Також слід пам’ятати про власні відчуття, адже інколи фрукти можуть призводити до здуття, тому далеко не всім цей продукт підходить як вечірній.
Які продукти можна їсти на ніч?
Бувають ситуації, коли прийшли пізно і не встигли повечеряти за декілька годин до сну. Що в такому випадку робити? Знову-таки орієнтуватись на власні відчуття. Комфортно і хочеться спати з голодним шлунком — можна і так. Якщо голод заважає і/або якщо є хронічні проблеми з кишково-шлунковим трактом, тоді краще не лягати спати голодними. Є ряд продуктів, що можна їсти перед сном (але за можливості краще це робити за 1 годину до сну). До таких продуктів можна віднести їжу з високим вмістом білка або відносно легку для перетравлення. Наприклад:
- йогурт без цукру та інших додатків (кефір, ряжанка і подібні кисломолочні напої, які смакують) (зазвичай, 100-200 г цілком вистачає, щоб втамувати голод і бурмотіння в шлунку);
- шматочок нежирної риби або птиці (звісно, мова іде не про смажений курячий биточок, а просто про або відварене філе), порція 100-150 г;
- яєчні білки (варені, у вигляді скреблу, омлету, підсмажені на антипригарній сковорідці);
- порція кисломолочного сиру (100-150 г);
- будь-які приготовлені овочі, які смакують (варені, запечені або приготовлені на пару).
