Шлях до здоров'я
та благополуччя
App store rating

Шлях до здоров'я
та благополуччя

Селен в продуктах харчування: в чому міститься мікроелемент селен?

Селен — мікроелемент, який забезпечує десятки процесів в організмі. Яких саме? Чи буває дефіцит цього мікроелементу в організмі і яка його денна норма? В яких продуктах і скільки міститься селену? Про все це нижче.

Селен: для чого потрібен організму?

Нижче наведені найважливіші процеси, в яких одну з ключових ролей грає селен:

  1. Він важливий для росту та здоров’я волосся, а також для шкіри. Саме шкіра та волосся першими відчувають брак селену в організмі. Крім росту, цей мікроелемент потрібен для захисту шкіри від негативного впливу ультрафіолетових променів (сонця).
  2. Селен бере участь в утворенні та роботі ряду гормонів щитоподібної залози. В тому числі тих, які відповідають за метаболізм організму.
  3. Продукти багаті на селен є природньою профілактикою онкологічних процесів в організмі.
  4. Селен — це мікроелемент з потужними антиоксидантними властивостями. Виявлено і науково підтверджено, що селен захищає організм від окислювальних процесів та вільних радикалів. Мало того, він навіть потужніший антиоксидант, ніж вітаміни А і Е.
  5. Цей мікроелемент є важливим гравцем імунної системи організму, адже бере участь у вироблення та ефективній роботі лейкоцитів і стимулює вироблення антитіл. До того ж він має протизапальні властивості, тож бореться з появою запальних процесів і пришвидшує одужання.
  6. Продукти, що містять селен, корисні для нормалізації роботи печінки і її детоксикаційної функції.
  7. Селен важливий для зору. Особливо це стосується сітківки, адже мікроелемент захищає та зміцнює судини цієї частинки ока. Достатня норма споживання селену є профілактикою дегенеративних (особливо вікових) змінах у сітківці.
  8. Продукти, які містять селен у великій кількості — це природний фільтр від важких металів, адже цей мікроелемент є антагоністом таких небезпечних металів, як: миш’як, кадмій, свинець, ртуть. Тож якщо в невеликих дозах вони потрапляють в тіло з їжею, то селен допомагає печінці їх нейтралізувати та вивести без шкоди для організму.
  9. Селен позитивно впливає на репродуктивну систему, особливо це стосується чоловіків. Дефіцит селену може негативно впливати на рухливість сперматозоїдів і відповідно знижувати відсоток імовірності запліднення.
  10. У Європі були проведені дослідження, які вказують, що у людей з хворобою Альцегеймера та віковим погіршенням пам’яті був зафіксований знижений вміст селену. Відповідно, продукти, в яких багато селену, рекомендовано включати у свій раціон для профілактики вікового погіршення когнітивних функцій.

Селен: чи може бути дефіцит?

Зазвичай, якщо людина дотримується здорового харчування та споживає різні групи продуктів, то дефіцит селену утворюється вкрай рідко. Добова норма селену для дорослої людини: 55-65 мкг, таку норму цілком реально набрати з різних продуктів по трішки протягом дня. Проте, є люди, яким варто слідкувати за кількістю цього мікроелементу у своєму раціоні, бо в них є медичні передумови розвитку дефіциту. До таких передумов належать:

  • люди з розладом аутистичного спектра, які через це їдять дуже обмежений перелік продуктів (відповідно, якщо до цього обмеженого переліку не входять продукти з селеном, то поступово почне утворюватись дефіцит);
  • люди на гемодіалізі (з двох причин: гемодіаліз частково виводить селен, а також через обмеження дієти);
  • люди з ВІЛ;
  • люди, що проживають у регіонах, в грунті яких низький вміст селену (проте, Україна до таких регіонів не належить).

В яких продуктах є селен?

Цей мікроелемент міститься як у тваринній, так і в рослинній їжі. Відповідно, якщо ставитись до свого харчування свідомо і не мати сильних обмежень в раціоні, то селен точно можна набрати з їжі. Ось, де його міститься найбільше:

  • бразильські горіхи — найпростіший спосіб набрати вдосталь селену, адже буквально в 1 горішку міститься 1.5 денні норми цього мікроелементу (достатнього споживати 3 горіхи на тиждень);
  • очищене соняшникове насіння у 100 г містить 90% денної потреби (30 г насіння на день — хороший бонус для організму не лише в плані селену, адже в насінні міститься багато інших важливих вітамінів та мінералів);
  • тунець — буквально 50-60 г достатньо, щоб набрати денну норму;
  • сардини — більш звична та доступна для українців їжа, багата на селен (щоб набрати денну норму, треба з’їсти близько 100-110 г);
  • палтус — для денної норми вистачить спожити порцію у 110-120 г приготовленої риби;
  • креветки містять денну норму селену в 130 г продукту, очищеного від панцерів;
  • індичка приготовлена (160-170 г задовольнять денну потребу в мікроелементі);
  • курка — ще один варіант доступного продукту, в чому міститься селен (190-200 г м’яса курки в готовому вигляді містить денну норму мікроелемента);
  • одне яйце з жовтком забезпечить 17-25% денної потреби селену (в усіх тваринних продуктах відсоток трохи неточний, адже дуже залежить від того, чим харчувались тварини та риба);
  • 100 г насіння чіа міститься 100% денної потреби селену (звісно, стільки насіння з’їсти проблематично, проте 30 г розмоченого чіа — це буде дуже корисна добавка до раціону);
  • інші селеновмісні продукти рослинного походження: крупи, особливо ячмінь та цільнозернове пшеничне борошно, які містять від 70% до 112% денної потреби (кус-кус, булгур, дрібна кукурудзяна крупа та подібні шліфовані злакові містять від 15% до 50% денної потреби селену на 100 г продукту);
  • з грибів найбільше селену міститься в шиїтаке — 45% потреби мікроелемента на 100 г приготовлених грибів (у звичних нам печерицях міститься близько 30%, проте, дуже залежить від якості грунту);
  • хліб — теж один з хороших і доступних продуктів, де міститься селен, але це  стосується в першу чергу цільнозернового пшеничного хліба (скибка 25 г містить 15%);
  • льон поступається насінню чіа та соняшника, адже в 30 г насіння міститься всього 15% потреби селену, проте, якщо льон є в раціоні, то це також джерело цього мікроелемента.

Якщо регулярно споживати вищезгадані продукти, то дефіцит селену буде дуже малоймовірним.

Таблиця Калорійності

25.12.2022 Таблиця Калорійності Цікаве

З архіву

Як обирати горіхи та сухофрукти?

На що звертати увагу при виборі та купівлі сухофруктів і горіхів? Як обрати якісні? Як їх правильно зберігати?

Схожі статті

Користь води з лимоном: правда, міфи та правила вживання

Чи корисна вода з лимоном? Як часто її можна пити? Чи може вона нашкодити? Чи допоможе вода з лимоном схуднути? Про все це нижче.

Чим корисний зефір та кому не варто його їсти?

З чого виготовляють зефір? Які корисні властивості йому приписують? Що з цього правда, а що — ні? В яких випадках можна їсти зефір? Про все це нижче.

Чим корисні гриби для організму?

Навіщо їсти гриби? Скільки та як часто можна їх вживати? Чи можуть їстівні гриби нашкодити? Чи допоможуть гриби схуднути? Про все це нижче.

Чайний гриб (комбуча): користь та шкода

Чим корисний чайний гриб? Чи допоможе комбуча схуднути? Чи всім можна пити цей напій? Як приготувати комбучу? Про все це нижче.

Хумус: користь, з чим їсти та як приготувати

Чим корисний хумус? Чи всім можна його їсти? Чи допоможе хумус схуднути? Як приготувати його самостійно? Про все це нижче.

Доступні там, де вони вам потрібні

Графіки калорійності доступні онлайн, на телефонах, планшетах і смарт-годинниках, таких як Garmin і Apple Watch.

App Store Google Play

Dine4Fit Banner Dine4Fit Banner