Які продукти знижують цукор у крові?

Регулярне підвищення цукру в крові негативно впливає на підшлункову залозу та організм в цілому. Як контролювати рівень глюкози? Які продукти харчування знижують цукор в крові? З чим поєднувати солодкі продукти? Про все це нижче.

Яка норма цукру в крові?

Рівень цукру у крові людини змінюється протягом доби, проте є певні межі, які він не повинен перевищувати. Дізнатися, чи відповідає цей показник нормі, можна за допомогою аналізу крові на рівень глюкози. Вранці натщесерце рівень глюкози у крові має становити 3,9–5,5 ммоль/л. У вагітних і людей старше 60 років цей показник може бути 3,3–6,5 ммоль/л. Протягом дня він також має залишатися в цих межах. Відхилення в більший або менший бік свідчить про ймовірне захворювання та потребують додаткових аналізів.

Глюкоза потрапляє в організм з їжею, багатою на вуглеводи, а її рівень регулює інсулін — гормон, який виробляє підшлункова залоза. Глюкоза забезпечує людей енергією, тож вона необхідна людям для життєдіяльності. Проте варто пам’ятати, що є їжа з повільними та швидкими вуглеводами. Повільні вуглеводи перетворюються на глюкозу поступово протягом кількох годин, весь цей час рівномірно забезпечуючи організм енергією. Натомість швидкі вуглеводи майже миттєво дають сплеск рівня глюкози, який знижується за 1–1,5 години. Тому варто надавати перевагу їжі зі складними (повільними) вуглеводами. Вживання швидких вуглеводів бажано обмежити та поєднувати з продуктами, що знижують цукор у крові.

Чим шкодить високий рівень глюкози в крові?

Гіперглікемію — постійний або частий підвищений рівень глюкози у крові — найчастіше асоціюють із цукровим діабетом, проте вона сильно впливає на організм загалом. Гіперглікемія може викликати:

1. посилення апетиту та спраги;
2. слабкість і швидку втомлюваність;
3. погіршення концентрації та пам’яті;
4. сухість у роті, свербіж шкіри та слизових;
5. потребу в частому сечовипусканні, а подеколи — нетримання сечі;
6. проблеми зі шкірою, як-от висипання;
7. погіршення зору та стану зубів.

До того ж тривале підвищення цукру у крові пошкоджує клітини організму та може призвести до порушення роботи підшлункової залози, кишківника, нирок, печінки та серцево-судинної системи. Уникнути таких станів допоможе активний спосіб життя та здорове харчування. Варто знизити кількість цукру в раціоні та регулярно вживати продукти, які знижують цукор в крові.

ВООЗ рекомендує вживати протягом доби до 24 г цукру жінкам і до 36 г цукру чоловікам. Це відповідно 5 і 7 чайних ложок без гірки. Проте слід враховувати, що цукор знаходиться майже в усіх продуктах: овочах, фруктах, крупах і кисломолочних продуктах. Високу кількість цукру містить готова їжа:

• варення та джеми;
• цукерки, зефір та тістечка;
• солодкі напої (в тому числі соки) та морозиво;
• солодкі йогурти, глазуровані сирочки та сиркові маси;
• хліб, сухі сніданки (зокрема гранола, яку часто хибно позиціонують як корисну їжу), вівсянка швидкого приготування з добавками;
• кетчуп та інші соуси;
• різноманітні снеки та чіпси.

Основу раціону повинні складати продукти з низьким вмістом цукру, адже підтримувати рівень глюкози у крові в межах норми найпростіше саме за допомогою збалансованого харчування.

Які продукти знижують цукор в крові?

Організм має отримувати достатню кількість вуглеводів, які перетворюються на глюкозу, та водночас рівень цукру у крові протягом дня має знаходитися в певних межах. Досягти цього можна, споживаючи продукти, які знижують цукор у крові. Наприклад, їжу з високим вмістом складних вуглеводів:

• крупи тривалого приготування — перлова крупа, плющена вівсянка, пшоно, гречка, цільнозерновий або нешліфований рис;
• цільнозерновий хліб або макарони з твердих сортів пшениці;
• бобові — нут, квасоля, горох, сочевиця.

Цей перелік можна та варто доповнювати овочами та фруктами. Особливо корисними будуть цибуля, солодкий перець, броколі, свіжа зелень, авокадо, полуниця та ягоди (малина, ожина, вишня) — це продукти, які зменшують цукор у крові.

Регулярне вживання риби та морепродуктів теж сприятиме зниженню цукру у крові. Кислоти омега-3 у їхньому складі стимулюють вироблення гормону, який підвищує чутливість клітин до інсуліну. Завдяки цьому рівень глюкози у крові зменшується. Проте слід зважати, що рибу потрібно їсти щонайменше двічі на тиждень і надавати перевагу запіканню чи приготуванню на пару.

Як споживати солодкі продукти правильно?

Намір підтримувати нормальний рівень глюкози у крові не означає повну відмову від солодощів. Треба лише дотримуватися кількох простих правил при вживанні солодкої їжі:

1. Обмежити її кількість. Краще з’їдати щодня кілька кубиків шоколадки, ніж утримуватися від солодкого протягом тижня та за раз з’їсти цілу шоколадку або навіть декілька.
2. Їсти солодкий десерт після іншої їжі, а не на голодний шлунок. Наприклад, після повноцінного сніданку або обіду. Це сповільнить всмоктування цукрів з десерту.
3. Поєднувати солодкі страви та продукти, що знижують цукор у крові.

І, звісно, краще споживати натуральні солодощі, наприклад, свіжі ягоди, фрукти та овочі. Адже, крім цукру, вони багаті на клітковину, вітаміни, антиоксиданти, мікро- та макроелементи. І доступ до них є не лише влітку, адже взимку теж є солодощі, зокрема, яблука та цитрусові.

Вдалим буде поєднання солодких фруктів (бананів, фініків) з йогуртом або горіхами. Вміст жирів та білків у продуктах допомагає сповільнити всмоктування цукру та підтримувати нормальний рівень глюкози у крові. Водночас деякі продукти є доволі калорійними (як горіхи, наприклад), тому їхню кількість теж необхідно регулювати відповідно до рекомендованих денних норм.

16.6.2023 Таблиця Калорійності Корисні поради, Цікаве