Шлях до здоров'я
та благополуччя
App store rating

Шлях до здоров'я
та благополуччя

Залізо в продуктах: ТОП багатих на залізо продуктів харчування

Залізо — критично важливий елемент для організму. Його дефіцит одразу стає відчутним. Чому утворюється і як проявляє себе брак заліза? В яких продуктах багато цього мікроелементу? Чи можна набрати норму заліза лише з продуктів?

Норма заліза на день

Щоб набрати свою денну норму цього мінералу, практично кожен прийом їжі має містити продукти, багаті на залізо (таблиця із зазначенням того, скільки заліза в якому продукті міститься, буде наведена нижче). З продуктами має набиратись така денна норма:

  • для хлопчиків підлітків близько 15 мг заліза, для дівчат — 20 мг;
  • для дорослих жінок норма складає 18-20 мг, для чоловіків — близько 10-12 мг на день;
  • для вагітних та під час годування грудьми 27-33 мг.

Вище вказана середня норма для більшості людей. Проте вона має коригуватись спеціалістом. Додатково слід споживати продукти, які мають залізо, якщо є такі особливості, як: серйозні фізичні навантаження, рясні менструації, виразка в стадії загострення або інші нюанси здоров’я. В цих випадках потрібне додаткове залізо. Продукти не завжди можуть бути оптимальним джерелом цього мікроелементу. Наприклад, під час виразки слід дотримуватись певної лікувальної дієти й значна частина залізовмісних продуктів на час дієти протипоказані (через те, що важкі для перетравлення або подразнюють шлунок). В такому разі слід підбирати медикаментозні варіанти поповнення запасу вітамінів.

Причини дефіциту заліза

Брак заліза — один з найпоширеніших дефіцитних станів (частіше зустрічається лише дефіцит вітаміну D). Чому так відбувається? Ось найпоширеніші причини та фактори, які впливають на залізодефіцит:

    • індивідуальні обмеження в харчуванні, наприклад, вегетаріанський або веганський раціон (продукти, які містять залізо, переважно тваринного походження, тому при рослинній дієті слід уважно ставитись до підбору продуктів та регулярно моніторити показники феритину й гемоглобіну в крові);
    • тривалий прийом ряду препаратів, які впливають на рівень засвоюваності заліза (особливо це стосується високих доз кальцію та тривалого прийому гастропротекторних препаратів, наприклад, тих, які знижують рівень вироблення соляної кислоти);
  • залізо міститься в продуктах і рослинного походження, але в такій формі воно значно гірше засвоюється організмом (переважно засвоїться лише 5% від всього вмісту заліза в продукті);
  • недостатнє споживання залізовмісних продуктів через незбалансований раціон;
  • рясні менструації в жінок;
  • спортсмени при активних тренуваннях;
  • під час вагітності та годування грудьми жінка має підвищену денну норму цього мікроелемента (оскільки частина заліза іде дитині) і повинна споживати в більшій кількості продукти, в яких є залізо (також потрібно моніторити показник феритину і за потреби споживати вітамінні добавки, але лише під контролем лікаря і в потрібному дозуванні);
  • брак фолієвої кислоти та вітаміну В12 може тягнути за собою дефіцит заліза;
  • порушення засвоюваності вітамінів кишківником;
  • хвороби шлунково-кишкового тракту, які спричиняють кровотечі (найчастіше — виразка);
  • тривалий прийом сорбентів (найчастіше це самовільне рішення, наприклад, у вигляді дієт або так-званих “детоксів”, тоді навіть якщо в достатній кількості споживаються продукти, що містять залізо, то вітаміни та мінерали просто виводяться сорбентом з організму і не засвоюються).

Як проявляється дефіцит заліза?

Найбільш відчутні та поширені симптоми такі:

  • надмірне випадіння волосся;
  • блідість шкіри;
  • блідість губ (синюватий відтінок), тріщини на губах і в куточках губ, які довго не загоюються;
  • тривале відчуття втоми та слабкості без видимих на це причин;
  • головний та м’язовий біль;
  • ламкість нігтів.

В яких продуктах є залізо? Продукти тваринного походження

З тваринних продуктів залізо краще засвоюється. Щоб організм засвоїв максимум, слід також доповнювати ці продукти свіжими овочами та зеленню. Останні містять багато вітаміну С, який потрібен для засвоєння заліза.

Ось продукти-лідери по вмісту заліза:

  • Печінка свинини і курки 17-20 мг;
  • Легені та печінка яловича, теляча, восьминоги 7-9 мг;
  • Жовток яйця курячого 6.5-7 мг;
  • Серця (курячі, свинячі, яловичі), а також м’ясо яловичини – 4-6 мг;
  • М’ясо кролика, мідії 3-3.5 мг;
  • Курячі шлунки, сардини (в тому числі консервовані) 2.8-3 мг;
  • Ікра форелі, кети, мінтая, форель, сьомга та інша жирна риба 1.5-2 мг;
  • М’ясо курки та індички (стегна, гомілки, інші частини, але НЕ філе), м’ясо тунця  – 1.45-1.6 мг;
  • Філе курки та індички, тунець (в тому числі консервований) 1.1-1.2 мг;
  • Хек, мінтай, сайда, лосось, сом, короп, тріска та більшість інших нежирних сортів риби 0.7-1 мг.

Рослинні продукти, в яких є залізо

В більшості рослинних продуктів є залізо в тій чи іншій кількості. От тільки цей мікроелемент з рослинної їжі засвоюється в рази гірше, ніж з продуктів тваринного походження. Тож набрати денну норму заліза з рослинних продуктів непросто, відповідно, можуть знадобитись медикаментозні добавки. Тому, якщо в раціоні немає тваринних продуктів, слід регулярно контролювати рівень гемоглобіну і феритину, щоб не допустити анемії.

Які продукти багаті на залізо? Рослину їжу можна поділити на 3 групи за вмістом цього мікроелементу:

  1. Рослинні продукти з високим вмістом заліза (10-15 мг на 100 г продукту в сухому вигляді). До таких продуктів належать: сочевиця, пшеничні висівки, соя та соєвий білок (соєвий протеїн).
  2. Продукти рослинного походження з середнім вмістом заліза (5-10 мг на 100 г). Ця група включає такі поширені продукти, як: майже всі види насіння (льон, мак, кунжут, гарбузове, соняшникове), більшість видів горіхів, гречка, горох сухий лущений, квасоля, цільний овес і вівсянка, вівсяні висівки, петрушка, арахіс та арахісові пасти, добре спресований тофу.
  3. Рослинні продукти з невисоким вмістом заліза (1-5 мг на 100 г): вологий тофу, сухофрукти, шпинат, хурма, спаржева і стручкова квасоля, груші, буряк, кінза, часник, салатне листя темних сортів (особливо мангольд і рукола), брюссельська та цвітна капуста, свіжий зелений горошок, шовковиці, смородина, полуниці, гранат.

Таблиця Калорійності

16.6.2023 Таблиця Калорійності Корисні поради, Цікаве

З архіву

Продукти для підвищення тиску: що їсти якщо низький тиск?

Якщо тиск низький, то частково це питання можна вирішити з допомогою свого раціону. Адже при продуманому харчуванні з допомогою продуктів можна трохи підвищити свій тиск. На які продукти звернути увагу? А яких навпаки слід уникати, якщо тиск низький? 

Схожі статті

Чим замінити хліб в харчуванні?

Який хліб точно не слід їсти? Які альтернативи існують? Які продукти краще їсти замість хліба під час схуднення? Про все це нижче.

Чим можна замінити сіль?

Що можна використати замість солі? Які приправи можуть її замінити? Які продукти з сіллю підійдуть для приготування їжі? Про все це нижче.

Харчування для набору маси: що їсти, щоб наростити м’язи?

Як харчування впливає на формування м’язів? Чому лише тренувань недостатньо? Що треба їсти, щоб набрати м’язову масу? Про все це нижче.

Що таке дефіцит калорій та як його вирахувати?

Як розрахувати свою норму калорій? Чому дефіцит калорій не повинен бути надто великим? Яким він має бути, щоб схуднути та не нашкодити здоров’ю? Про все це нижче.

10000 кроків: скільки калорій спалює таке навантаження?

Чому саме таку кількість кроків радять проходити за день? Скільки калорій спалює 10000 кроків? Якщо пройти менше, як це вплине на організм? Чи допоможуть 10 тисяч кроків схуднути? Про все це нижче.

Доступні там, де вони вам потрібні

Графіки калорійності доступні онлайн, на телефонах, планшетах і смарт-годинниках, таких як Garmin і Apple Watch.

App Store Google Play

Dine4Fit Banner Dine4Fit Banner