Чим корисне насіння соняшника?

Що корисного і шкідливого міститься в соняшниковому насінні? Яка добова норма є оптимальною? Чи корисно їсти соняшникове насіння вагітним і при схудненні? Відповіді на ці запитання є нижче.

Соняшникове насіння — користь і шкода

Очищене ядро соняшника, яке ми звикли називати насінням, містить велику кількість корисних речовин. Понад 50% його складу становлять жири, які обумовлюють його високу калорійність — 100 г сирого необсмаженого насіння соняшника дає 635 ккал. Це основна причина, чому потрібно обмежувати добову дозу цього насіння. При здоровому збалансованому харчуванні щодня можна їсти 30–50 г соняшникового насіння. Цього достатньо, щоб отримати користь і вписатись в денну норму калорій.

Яка від насіння соняшника користь? У його складі присутні:

1. жири, понад ¾ яких становлять полі- та мононенасичені;
2. корисні білки, які легко засвоюються, — понад 20% від ваги продукту;
3. мікроелементи — фосфор, марганець, магній, цинк, залізо;
4. вітаміни в значній кількості — Е, С, групи В;
5. харчові волокна.

Високий вміст корисних жирів — полі- та мононенасичених — чинить протизапальну дію та допомагає протидіяти виникненню хронічного системного запалення в організмі. Постійне системне запалення здатне спричинити гіпертонію, неврологічні розлади, аутоімунні, онкологічні та серцево-судинні захворювання. Відповідно, регулярне вживання насіння соняшника суттєво знижує ризики цих захворювань. Олеїнова кислота, якої багато у жирах соняшникового насіння, поліпшує рівень холестерину у крові шляхом підвищення корисного холестерину.

Лише 30 г соняшникового насіння дозволяє отримати значну частину добової норми мікроелементів і вітамінів, а саме:

• 32% селену, який зміцнює імунітет, допомагає боротися з інфекціями та депресією;
• 30% марганцю, який регулює гормональний фон, позитивно впливає на стан кісток, мозку та нервової системи;
• 26% міді, яка впливає на стан судин, кісток, шкіри та імунітету;
• 10% цинку, який допомагає боротися з вільними радикалами (діє як антиоксидант), створювати імунні клітини та підтримувати їхнє функціонування;
• 37% вітаміну Е, який покращує кровообіг, стан шкіри, волосся та нігтів, а також підтримує м’язи в тонусі, нормалізує роботу серця та репродуктивних органів;
• 20% вітаміну В5 (пантотенової кислоти), який потрібен для підтримки нормальної роботи травного тракту, формування антитіл та метаболізму фолієвої кислоти;
• 17% фолієвої кислоти (вітамін В9), яка добре впливає на функції печінки, кишківника, органів кровотворення, а також є необхідним елементом для нормального внутрішньоутробного розвитку дитини.

Багатий цей продукт і на магній — отримати 26% добової потреби можна, з’ївши 30 г сирого сушеного насіння соняшника. Властивості цього мінералу позитивно впливають на роботу м’язів, нервової та імунної систем, допомагають регулювати артеріальний тиск і підвищують стресостійкість.

Завдяки насінню соняшника організм отримує багато рослинних білків у легкозасвоюваній формі. Ці білки беруть участь у формуванні м’язів. Клітковина та корисні жири у складі соняшникового насіння нормалізують роботу шлунково-кишкового тракту та дають змогу запобігти закрепам. Регулярне вживання насіння соняшника напрочуд корисне напередодні та під час вагітності. Воно чинить комплексну позитивну дію на формування дитини та організм вагітної жінки.

Враховуючи склад цього продукту, найбільшу користь насіння соняшника дає в поєднанні з овочами. Салати з цим насінням збалансовані за кількістю клітковини, корисних жирів і мікроелементів. Насіння збільшує поживну цінність овочевих салатів і сприяють засвоєнню вітамінів з овочів.

Шкода насіння соняшника

Попри численну користь для організму, в окремих випадках насіння соняшника може завдати шкоди. Надмірне вживання часто спричиняє труднощі з перетравленням, закрепи та надлишок кислот омега-6. Надмірна кількість цих кислот в організмі призводить до запалень тканин і органів, підвищення в’язкості крові, проблем із серцем, судинами та погіршення роботи імунної системи. З’їдаючи забагато насіння, також є ризик отримати велику дозу кадмію, який негативно вплине на нирки.

Варто зважати, що насіння соняшника смажене користі дає менше, ніж сушене або сире. Ще один ризик, який несе цей продукт — надмірна кількість солі, якщо купувати солоне насіння у лушпинні. Лузання такого насіння сильно підвищує кількість солі, яку людина споживає протягом дня. Не можна вживати насіння соняшника під час загострення хвороб шлунково-кишкового тракту та особам з алергією на цей продукт.

Користь і шкода соняшникового насіння під час схуднення

Завдяки високій калорійності насіння соняшника надовго втамовує голод. Під час схуднення його найкраще поєднувати з овочами, фруктами та сухофруктами, бо жири сповільнюють всмоктування цукру. Оскільки завдяки насінню цукор потрапляє до крові поступово, то почуття ситості тримається довше й легше контролювати апетит та обсяг спожитої їжі.

Навіть невелика кількість соняшникового насіння є дуже поживною, тому це відмінний варіант для швидкого та корисного перекусу. Насіння має цілком доступну ціну, купити його можна протягом всього року. Воно підходить для споживання під час прогулянок, подорожей, у перерві між заняттями та роботою. Вдома отримати від соняшникового насіння користь можна, додаючи його у різноманітні страви: салати, соуси, корисні солодощі тощо.

Головні недоліки цього продукту під час схуднення — велика кількість жирів і калорій. Проте насіння соняшника містить переважно корисні жири, отже, споживати його можна. Головне — знати з чого складається соняшникове насіння, властивості цих речовин і розраховувати денний раціон з урахуванням цієї інформації. Якщо немає бажання чи можливості ретельно розбиратися у складі, то достатньо запам’ятати, що при схудненні можна вживати 30–50 г насіння соняшника на добу. Звісно, інші продукти варто підбирати таким чином, щоб не перевищити рекомендований щоденний рівень калорій.

Смачні та корисні рецепти з насінням соняшника

Споживати насіння соняшника смачно та корисно допоможуть ці перевірені рецепти:

1. Салат з фіолетової капусти — низькокалорійна страва з великою кількістю овочів, травами та насінням соняшника.
2. Крем-паста з журавлиною — легка в приготуванні оригінальна паста з яскравим кислувато-солодким смаком.
3. Солодкі та поживні грильяжні батончики, які можна приготувати за 5 хвилин.
4. Веганський соус з насіння соняшника, який смакуватиме не лише веганам. Цей соус вдало поєднується з овочами, кашами, бутербродами та багатьма іншими продуктами.
5. Домашні козинаки — поживний десерт з різних горіхів і насіння, який легко приготувати власноруч.

Ці прості рецепти допоможуть без зусиль додати насіння соняшника у щоденний раціон. Смачні різноманітні страви з корисними інгредієнтами, як соняшникове насіння, дадуть змогу налагодити правильний режим харчування для схуднення та підтримання організму у формі.

15.8.2023 Таблиця Калорійності Корисні поради