Хек: корисні властивості, склад, як краще приготувати

Хек — дієтичний продукт, з якого легко приготувати різноманітні корисні страви. Ця риба має смачне м’ясо, мало кісток та помірну вартість. Чим хек корисний, кому варто утриматися від його вживання та чи можна його їсти при схудненні? Відповіді на ці запитання та рецепти смачних і корисних страв з хеком нижче.

Хек: користь і шкода

Склад хека дуже корисний для організму людини. Цю рибу можна купити протягом усього року, тож її просто додати до свого постійного раціону. Хек має поживне біле м’ясо, яке легко засвоюється. Підходить для дітей, дорослих і людей похилого віку. Хек містить:

• лише 91 ккал на 100 г сирого продукту;
• у 100 г риби міститься близько 18-20 г білка, для більшості людей це суттєвий відсоток денної норми (може бути навіть 30% денної потреби, хоча цей параметр дуже залежить від ваги та активності людини);
• малу кількість жирів, більшу частину яких становлять корисні поліненасичені жирів включно з омега-3;
• велику кількість мінералів у правильній пропорції — калій, фосфор, натрій, селен, цинк тощо;
• значну групу вітамінів B, зокрема B12, тіамін і рибофлавін.

Цим користь риби хек не обмежується. Крім малої кількості жирів, у ній міститься мало холестерину, тож страви з хеком — це вдалий вибір для людей, які мають слідкувати за його кількістю.

Чому варто систематично їсти хек? Користь та позитивний вплив цієї риби на організм вражає, адже він:

• знижує ризик серцево-судинних захворювань та атеросклерозу (жири омега-3 та «хороший» холестерин);
• сприяє правильній роботі щитоподібної залози (йод), м’язів і нервів (завдяки вітамінам групи В у складі);
• зміцнює імунну систему, посилює протизапальні та антиоксидантні властивості організму (завдяки селену);
• підтримує нормальний водно-сольовий баланс і кров’яний тиск, а також роботу серцево-судинної системи (це забезпечує калій з риби);
• допомагає формувати кістки, зуби та підтримувати їх у належному стані (це забезпечує фосфор у складі).

На додачу слід згадати, що хек можуть вживати люди з захворюваннями шлунково-кишкового тракту, бо ця морська риба легко перетравлюється. Її також можна включати в меню під час лікувальних дієт. Однак в цих випадках особливо важлива правильна термічна обробка: хек потрібно запікати або готувати на пару, але не смажити. Також чудово підійдуть парові котлети або фрикадельки з цієї риби.

Водночас є і застереження стосовно цього продукту, головне з яких — алергія. Хек має середній ступінь алергенності, тому вперше куштувати його слід з обережністю та у малій кількості. Зашкодити може також наявність у рибі ртуті, тому дітям, вагітним та жінкам, які годують дитину грудьми, варто обмежити споживання хека до 2-3 порцій на тиждень загальною вагою 220–340 г. Для більшості дорослих вміст ртуті в хеку вважається безпечним, зокрема згідно з FDA США хек належить до продуктів з категорії «найкращий вибір».

Отже, у випадку відсутності алергії, хек можна споживати всім дорослим, а особам з вразливої групи достатньо обмежити його кількість у раціоні.

Чи можна споживати хек під час схуднення?

Оскільки цей вид риби має мало калорій, жирів і багато корисного білка, він відмінно підходить для схуднення і допоможе дотримуватись своєї норми калорій. Білок допомагає створювати та регенерувати клітини та тканини, зокрема сприяє утворенню м’язової маси. Хек та інші види нежирної риби з низьким вмістом калорій стануть поживною та корисною заміною м’яса жирних сортів під час зниження ваги (а також ковбас, бекону та інших калорійних продуктів).

Однак при схудненні важливу роль відіграє те, як приготувати хека. Їсти смажену рибу не рекомендується, адже в процесі її приготування використовується олія, яка одразу суттєво підвищує кількість жиру в готовому продукті. Натомість краще запікати або тушкувати рибу зі спеціями та овочами.

Як приготувати хека смачно та корисно?

Насамперед потрібно купити свіжу рибу — вона має бути твердою на дотик і мати приємний рибний запах без кислого відтінку. Найчастіше в магазинах пропонують заморожені тушки. Відповідь на запитання: «Чому риба хек продається без голови?» проста — так вона довше зберігається без втрати якості продукту.

На смак хек доволі нейтральний, з легким солодкуватим присмаком, тому він відмінно поєднується з різноманітними овочами, соусами та спеціями. Кожен може доповнити цю корисну рибу інгредієнтами на свій смак, скориставшись перевіреними рецептами:

1. Рибні тюфтельки — пікантності хеку додають овочі, трави та сир.
2. Котлети з білої та червоної риби — напрочуд низькокалорійна страва, в якій невелика кількість лосося усуває сухість котлет і додає їм смаку.
3. Риба в хрусткому паніруванні — рибне філе оригінально доповнює апельсинова цедра і хрустка горіхова скоринка.
4. Хек з гарбузом, морквою та перцем — смачна та низькокалорійна страва, яка до того ж містить велику кількість вітамінів.

Слід враховувати, що біла риба — суха, тому її варто поєднувати з соковитими овочами або невеликою кількістю більш жирних продуктів: червоною рибою, соусом зі сметаною, томатною пастою тощо.

15.8.2023 Таблиця Калорійності Корисні поради