Корисні властивості тунця для організму

Тунець — морська риба, яку люблять їсти в усьому світі. В Україні можна купити свіжозаморожені стейки та консерви з тунця. Яку користь дає вживання цієї риби? Як часто її можна їсти? Чи може цей продукт завдати шкоди? Які консерви є більш корисними? Чи варто вживати тунець під час схуднення? Про все це нижче.

Тунець: користь і шкода

М’ясо тунця приємне на смак, низькокалорійне та поживне. У ньому немає вуглеводів і харчових волокон. Натомість 100 г сирої риби містить:

• 148 калорій;
• понад 20 г білка, який легко засвоюється;
• лише 4,6 г жирів, з них — 0,9 г ненасичених.

Цей продукт багатий на деякі вітаміни та мікроелементи. У 100 г тунця є 107 мг жирних кислот омега-3, що становить 43% від мінімальної добової потреби у дітей та дорослих або 7–11% оптимальної денної дози для дорослих. З’їдаючи 100 г цієї риби, організм також отримує:

• селен — 90,5 мкг, що відповідає 130–180% денної потреби;
• ніацин (вітамін В3) — 18,5 мг — 115% потреби для жінок і 84% для чоловіків;
• вітамін В12 — 2,1 мкг — 70% добової норми;
• вітамін В6 — 0,94 мг — 47% денної потреби;
• вітамін D — 69 МО — 8% денної потреби.

Чим корисний тунець? Незамінна амінокислота PHE, якої в ньому доволі багато, потрібна для вироблення гормонів, створення білків, нормального функціонування нервової системи та організму загалом. Чому ще варто їсти цю рибу?

1. Вона допомагає зберегти серце та судини здоровими. Підтримувати їх у нормальному стані вдається завдяки властивостям селену, ніацину та кислотам омега-3. Вони зменшують рівень поганого холестерину у крові, а також знижують ризик розвитку ішемічної хвороби серця, серцевої недостатності, атеросклерозу, серцевого нападу та утворення тромбів.
2. Важлива для кровотворення, адже для синтезу еритроцитів потрібні ніацин і вітамін В12. Нестача останнього може стати причиною розвитку анемії та оніміння кінцівок. Надмірна кількість цього вітаміну рідко має побічні ефекти, а надлишок накопичується у печінці, звідки організм може отримувати його у разі потреби.
3. Добре впливає на нервову систему. Вітамін В12 бере участь у розвитку нейронів, а В3 здатен відновлювати клітини мозку. Ці елементи допомагають уникнути втомлюваності, погіршення пам’яті та сну.
4. Антиоксидантна дія селену захищає клітини від вільних радикалів. Завдяки цьому вдається зменшити ризик виникнення артриту, респіраторних, онкологічних і серцево-судинних захворювань. Селен уповільнює процеси старіння, а також добре впливає на стан шкіри, зубів і волосся.
5. Вітамін В6 сприяє росту та відновленню м’язів. Отримувати достатню кількість цього вітаміну важливо людям, які зазнають значних фізичних навантажень, наприклад, займаються спортом.
6. Може знизити ризик розвитку діабету завдяки здатності вітаміну В3 підтримувати β-клітини підшлункової залози в нормальному стані. Тунець не містить вуглеводів, тож підходить людям, які контролюють рівень цукру в крові.
7. Ця риба позитивно впливає на стан очей, зокрема сітківки. Жирні кислоти омега-3 дають змогу сильно скоротити ймовірність розвитку синдрому сухого ока.

Чи може тунець завдати шкоди? Точно не можна його їсти тим, хто має алергію. З обережністю слід споживати і тим, хто має хвороби нирок. Адже часто лікарі рекомендують в цьому випадку контролювати і обмежувати кількість білка в раціоні, а тунець належить до високобілкових продуктів.

Всі інші можуть вживати 1–3 порції на тиждень. Бажано вибирати філе з не надто дорослої та великої риби чи надавати перевагу консервам, бо їх зазвичай виготовляють з тушок малого чи середнього розміру. Правильно приготовані консерви зберігають вітаміни та мікроелементи і є зручною готовою їжею для швидкого перекусу.

Тунець: корисні властивості під час схуднення

Завдяки відсутності вуглеводів, низькому вмісту жирів і калорій тунець є дієтичним продуктом. Його однозначно можна додавати в меню під час схуднення, бо ніацин залучений в перетворенні вуглеводів і жирів на енергію. Варто лише вибирати свіжу чи консервовану у власному соку рибу, бо вона є низькокалорійною. У порівнянні з цими варіантами така ж кількість тунця з додаванням олії має в 1,5–4 рази більше калорій. Якщо все ж купляти консерви з олією, то слід надавати перевагу оливковій холодного віджиму, а не соєвій чи кукурудзяній.

Ще 3 причини їсти тунець, щоб схуднути:

1. Значна кількість білків допоможе довше почуватися ситими та дотримуватися норми спожитих калорій.
2. Шкіра зберігатиме пружність завдяки колагену, для синтезу якого потрібен селен.
3. Білок допомагає формуванню м’язової маси, що позитивно вплине на метаболізм і зниження відсотка жирової маси. 

Результати одного дослідження свідчать, що люди, які протягом кількох тижнів регулярно їдять нежирну рибу, краще втрачають вагу у порівнянні з тими, хто її не їсть.

Перевірені рецепти з тунцем

Набагато простіше додати в меню консервований тунець. Користь буде не меншою, ніж у свіжого, ще й дозволить заощадити час на приготування страв.

1. Салат з яйцями та тунцем — корисний, яскравий, дуже просто робиться.
2. Рулет із лаваша з тунцем — перекус, який допоможе швидко втамувати голод. Потребує мінімум часу на приготування.
3. Салат три сири з тунцем — поживна страва з багатим смаком і високим вмістом білків.
4. Піца з тунцем за 10 хвилин — для неї не потрібна духовка, достатньо звичайної сковороди з антипригарним покриттям. Лише 10–15 хвилин і сніданок або обід готовий.
5. Салат з квасолею і тунцем — відмінний варіант для соковитої вечері з багатьох інгредієнтів.

Якщо потрібно приготувати щось зовсім швидко, можна зробити бутерброди з консервованого у власному соку тунця та хліба з цілозернового борошна. За можливості доповнити їх овочами та зеленню.

30.9.2023 Таблиця Калорійності Цікаве