Що таке дефіцит калорій та як його вирахувати?

Як розрахувати свою норму калорій? Чому дефіцит калорій не повинен бути надто великим? Яким він має бути, щоб схуднути та не нашкодити здоров’ю? Про все це нижче.

Що таке дефіцит калорій?

Дефіцит калорій виникає, коли людина протягом дня їсть меншу кількість калорій, ніж спалює. Помірний дефіцит калорій — це ефективний та безпечний спосіб позбутися зайвої ваги. Щоб їсти на меншу кількість калорій, насамперед треба визначити свою рекомендовану денну норму (РДН) калорій. Базові потреби залежать від віку, зросту, ваги, статі та фізичної активності. Доволі точно розрахувати основні потреби у стані спокою дозволяє формула Міффліна-Сан-Жеора:

для жінок — (10 × вага в кг) + (6,25 × зріст у см) − (5 × вік) − 161;
для чоловіків — (10 × вага в кг) + (6,25 × зріст у см) − (5 × вік) + 5.

Наприклад, для жінки 25 років зі зростом 172 см і вагою 85 кг РДН = 10х85+6,25х172-5х25-161 = 1639 ккал. Важливо розуміти, що це потреби організму без врахування активності. Будь-які фізичні навантаження спалюють додаткові калорії, тому їх треба додавати до РДН. Якщо немає бажання рахувати свою норму вручну, можна скористатися нашим застосунком — достатньо внести у профіль свої дані й програма миттєво розрахує РДН калорій.

Як вирахувати дефіцит калорій для схуднення?

У людей, які хочуть позбутися зайвої ваги, часом виникає спокуса отримати миттєвий результат і вони починають їсти зовсім мало. Через це утворюється завеликий дефіцит калорій. Але при цьому вага не знижується, бо організм включає режим економії. На додачу при тривалому надмірному недоїданні часто з’являються проблеми зі здоров’ям, як-от:

гормональні збої;
пригнічення роботи мозку;
погіршення стану шкіри та волосся;
зменшення м’язів і підвищена втомлюваність;
зниження щільності кісток.

Уникнути таких негативних впливів можна, якщо їсти з помірним дефіцитом у 200–600 ккал. Це доволі великий діапазон, тому варто розуміти, що безпечний дефіцит залежить від кількості РДН і зазвичай має бути в межах 10–20% від калорій, які потрібні людині для підтримки життєдіяльності. Наприклад, при РДН у 1400–1600 ккал можна їсти на 200–300 ккал менше, а при РДН у 2500–3000 ккал дефіцит може бути 500–600 ккал.

Звідси неочікуваний висновок: якщо хочеться худнути швидше, треба підвищити кількість калорій, які потрібні організму. Як це зробити? Все просто — достатньо збільшити фізичну активність. Це легко зрозуміти на прикладі. Приміром, у стані спокою людині достатньо 1500 ккал, але якщо додати активності на 500–700 ккал, то організму знадобиться вже 2000–2200 ккал. У стані спокою 20% — це 300 ккал, а при доданій активності — вже 400–440 ккал. Звісно, виникає питання, як спалити стільки калорій. Найефективніший спосіб — це тренування. Виконуючи протягом години силові вправи середньої складності можна витратити 520 ккал. Але не обов’язково ходити до спортзалу, адже інша діяльність теж допомагає спалювати калорії:

шиття на швейній машинці — 160 ккал/год;
гра у настільний теніс — 230–390 ккал/год;
повільний біг або танці — 250–270 ккал/год;
повільна їзда на велосипеді — 325 ккал/год;
гра в боулінг — 330 ккал/год.

До того ж регулярна фізична активність стимулює обмін речовин, а це означає, що худнути буде простіше. ВООЗ рекомендує дорослим займатися помірною активністю щонайменше 150 хв на тиждень, тобто, від 22 хв на день. Це цілком досяжна ціль для будь-якої людини.

Як зробити дефіцит калорій без шкоди для організму?

Тренування та інша активність дійсно допомагає схуднути, але 90% успіху залежить від правильного харчування. Адже важливо не просто їсти трохи менше, а сформувати раціон з корисних продуктів. Чому так? Організму для нормального функціонування необхідний баланс білків, жирів і вуглеводів. Для глибшого розуміння, варто знати «Що буде при дефіциті або надлишку білків, жирів, вуглеводів»

Можна харчуватися гамбургерами чи піцою в межах дефіциту калорій або, навпаки, корисними овочевими салатами та нежирним м’ясом, уникаючи будь-яких жирів. Але в обох випадках організму буде недобре. То як створити дефіцит калорій? Невже треба назавжди відмовитися від булок, тістечок чи іншої улюбленої їжі? Насправді зміни в раціоні потрібні, але все не так сумно. Організм має отримувати з продуктів:

0,8–1,7 г білка на кг ваги;
0,65–1,4 г жирів на кг ваги;
2,5–4 г вуглеводів на кг ваги.

При цьому вуглеводи мають бути повільними, тобто такі, які містяться у каші, бобових, цільнозерновому хлібі, фруктах та овочах. Жири мають бути переважно ненасиченими — їх багато у нерафінованій олії, горіхах, насінні. Близько 10% від усіх жирів мають становити насичені жири, адже вони теж потрібні. Вони є у молоці, йогуртах, сирі, м’ясі. А от трансжири, які присутні у солодощах і фастфуді, краще не вживати взагалі.

Досягти бажаної ваги та стабільно утримувати її реально при зміні підходу до харчування — основу мають складати корисні продукти, збалансовані по БЖВ. Гарна новина в тому, що під час схуднення некорисну їжу теж можна їсти. Однак вона має бути в межах 10–20% від загальної кількості калорій. Але не варто змінювати все й одразу. Якщо поточний раціон надто відрізняється від бажаного, краще впроваджувати зміни поступово. Такий спосіб вимагає більше часу, але він убезпечує від зривів і в результаті є більш дієвим.

Джерела:

https://www.medicalnewstoday.com/articles/calorie-deficit

https://www.webmd.com/diet/calorie-deficit

https://health.clevelandclinic.org/calorie-deficit/

https://social.org.ua/11032-odna-prosta-formula-yaka-pidrakhuie-skilki-kaloriy-v-den-dozvolit-vam-yisti-i-khudnuti.html