В чому користь пива для організму?
Чи має пиво позитивний вплив на здоров’я? Чи можна пити його щодня? Яка кількість є безпечною? Що буде, якщо зловживати пивом? Всі види пива впливають на організм однаково чи ні? Про все це нижче.
Як харчування впливає на формування м’язів? Чому лише тренувань недостатньо? Що треба їсти, щоб набрати м’язову масу? Про все це нижче.
Принцип нарощування м’язів містить дві обов’язкові складові, які працюють лише в комплексі:
Чому важливо отримувати білок? Саме з нього організм буду нові клітини. Якщо людина отримує білка більше, ніж втрачає, організм має ресурс для побудови нових м’язів. Якщо, навпаки, втрачає більше білка, ніж з’їдає, то кількість м’язової маси зменшується.
Жири потрібні для нормального функціонування організму, зокрема гормональної системи. Гормони, наприклад, тестостерон, сильно впливають на формування м’язів.
Вуглеводи — теж необхідна складова правильного харчування для набору м’язової маси. Вони забезпечують організм енергією, без якої неможливі ефективні тренування.
Збільшити кількість м’язів можливо лише, якщо людина їсть більше калорій, ніж витрачає. На скільки більше треба їсти? Оптимальним є надлишок у 300–500 ккал. Разом із силовими тренуваннями організм використає такий профіцит переважно для створення нових м’язів. Якщо їсти ще більше, решта калорій відкладеться як жир. А при дотриманні рекомендованої кількості надлишкових калорій, жирові відкладення будуть незначними.
Скільки білків, жирів і вуглеводів має бути в раціоні людини, яка хоче наростити м’язи?
Наприклад, жінка з вагою 70 кг і зростом 180 см хоче набрати м’язи. Витрати з урахуванням тренувань із високою інтенсивністю будуть становити 2500 ккал. Якщо додати надлишок у 300 ккал, то цій людині треба їсти на 2800 ккал, із них:
Чим вища загальна кількість калорій, тим більшим може бути надлишок у межах 300–500 ккал. Тобто, для людини з раціоном у 2000–2500 ккал краще обмежитися надлишком у 300 калорій. А людині, раціон якої становить, наприклад, 2500–3200 ккал, можна їсти на 400 калорій більше.
Збалансоване харчування з помірним надлишком калорій та регулярні тренування допомагають наростити 0,25–0,9 кг м’язів на місяць. На перший погляд може статися, що це небагато. Але, зберігаючи таку динаміку протягом року, можна наростити 3–11 кг м’язів. Таке збільшення м’язової маси є відчутним, адже, приміром, 3 кг для людини вагою 60 кг — це 5% ваги тіла, а 11 кг для людини вагою 100 кг — це 11% ваги тіла.
Що саме треба їсти, щоб отримувати достатньо білка для побудови нових м’язів?
Звідки брати вуглеводи, щоб мати енергію для тренувань і повсякденних задач? У раціоні мають бути крупи тривалого приготування. Наприклад, гречка, перловка, нешліфований рис (бурий або чорний), вівсянка тривалого приготування, пшоно. Відмінне джерело повільних вуглеводів — згадані вище бобові. Слід також вживати овочі та фрукти.
Більшість жирів у раціоні мають бути ненасиченими. Ідеальне співвідношення насичених і ненасичених жирів мають нерафіновані олії — соняшникова, оливкова, лляна та інші. Багаті на жири всі горіхи та насіння: волоські, фундук, кеш’ю, насіння соняшника, гарбуза та льону. Відмінне джерело ненасичених кислот омега 3 — жирна риба, як-от оселедець, лосось, скумбрія, сьомга, а також печінка тріски, авокадо та оливки.
Певна їжа заважає набирати м’язову масу. Які продукти варто виключити з раціону або хоча б обмежити їхню кількість?
Ще одним важливим чинником, який впливає на формування м’язів, є кількість і частота вживання їжі. Найкраще для цієї мети підходить дробне харчування з рівномірним розподілом калорій. Чому так? Протягом обмеженого часу організм здатен правильно використати лише певну кількість отриманих макроелементів. Приміром, при добовій нормі 3000 ккал, краще їсти 6 разів по 500 ккал, ніж 3 рази по 1000 ккал. Адже у другому варіанті всі білки, які організм не використав для побудови нових клітин, відкладаються як жир. Водночас, оскільки процес оновлення клітин відбувається безперервно, під час довгих перерв між їжею організму може забракнути білків для побудови нових м’язів. Що це означає?
Дотримуючись цих порад із харчування, буде набагато легше досягти бажаної мети та набрати м’язову масу.
Джерела:
https://www.healthline.com/health/fitness/how-to-gain-muscle#the-basics
https://www.muscleandfitness.com/nutrition/gain-mass/10-nutrition-rules-follow-if-you-want-build-muscle/
https://www.forbes.com/health/nutrition/best-food-for-muscle-gain/
https://www.menshealth.com/uk/nutrition/a26552932/best-muscle-food/
https://www.nutrisense.io/blog/best-diet-for-muscle-growth
8.3.2024 Таблиця Калорійності Корисні поради, Цікаве
Чи має пиво позитивний вплив на здоров’я? Чи можна пити його щодня? Яка кількість є безпечною? Що буде, якщо зловживати пивом? Всі види пива впливають на організм однаково чи ні? Про все це нижче.
Повна стаття 3.11.2023
Який хліб точно не слід їсти? Які альтернативи існують? Які продукти краще їсти замість хліба під час схуднення? Про все це нижче.
Повна стаття 20.4.2024
Що можна використати замість солі? Які приправи можуть її замінити? Які продукти з сіллю підійдуть для приготування їжі? Про все це нижче.
Повна стаття 11.4.2024
Як розрахувати свою норму калорій? Чому дефіцит калорій не повинен бути надто великим? Яким він має бути, щоб схуднути та не нашкодити здоров’ю? Про все це нижче.
Повна стаття 15.2.2024
Чому саме таку кількість кроків радять проходити за день? Скільки калорій спалює 10000 кроків? Якщо пройти менше, як це вплине на організм? Чи допоможуть 10 тисяч кроків схуднути? Про все це нижче.
Повна стаття 24.12.2023
Навіщо вони потрібні? Як вибрати ті, що будуть корисними? Чи є корисні перекуси під час дієти? Що дати дитині в школу, взяти з собою на роботу чи в дорогу? Про все це нижче.
Повна стаття 26.11.2023