Найкращі джерела вітаміну Е у щоденному раціоні

Вітамін Е — важливий антиоксидант, необхідний для здоров’я шкіри, імунної системи та функціонування клітин. Він захищає організм від впливу вільних радикалів, що дозволяє уповільнити процеси старіння та знизити ризик розвитку хронічних захворювань. На жаль, організм не виробляє цей елемент самостійно, тому його треба щодня отримувати з їжі. В яких продуктах міститься вітамін Е, читайте далі.

Що треба знати про вітамін Е

Вітамін Е (токоферол) — це жиророзчинний антиоксидант, який захищає клітини від шкідливого впливу вільних радикалів — молекул, що містять неспарений електрон. Вони мають високу реакційну здатність, тому легко реагують з киснем, утворюючи його активні форми (АФК), здатні пошкоджувати клітинні мембрани, білки й ДНК. 

Токоферол допомагає нейтралізувати вільні радикали, оскільки уповільнює окиснення ліпідів. Це дозволяє запобігти утворенню АФК та захистити клітини від пошкоджень та передчасного старіння. 

Окрім захисту від вільних радикалів, вітамін Е виконує ще кілька важливих функцій:

• Підтримує імунну систему — підвищує активність Т-лімфоцитів, які розпізнають та знищують пошкоджені або атипові клітини, контролює запальні процеси, впливає на розвиток моноцитів.
• Регулює міжклітинну взаємодію — допомагає клітинам «спілкуватися» між собою і правильно виконувати свої функції.
• Контролює активність генів у клітинах — «вмикає» або «вимикає», коли настає потреба.
• Регулює активність деяких білків, що відповідають за розвиток клітин — зокрема гладких м’язів у стінках артерій.

Токоферол сприяє розширенню кровоносних судин, запобігає агрегації тромбоцитів та осіданню клітин крові на стінках артерій. Це зменшує ризик утворення тромбів та запобігає розвитку атеросклерозу, інфаркту, інсульту.

Норми вживання вітаміну Е

Щоденна норма залежить від віку, статі, фізіологічного стану (вагітність, період лактації) та рівня оксидативного стресу. Нижче — рекомендації Європейського органу з безпеки харчових продуктів (EFSA):

Вік	Добова норма (мг)
до 6 міс	4
7-12 міс	5
1-3 роки	6
4-6 років	7
7-10 років	9
11-14 років	11
від 15 років	13
вагітні жінки	13
період лактації	16

Які продукти багаті на вітамін Е

Найбільше токоферолу міститься в рослинних оліях, горіхах, насінні, а також у деяких овочах та фруктах.

Рослинні олії

Найпотужніше джерело токоферолу — рослинні олії. Особливо багато вітаміну Е міститься в таких продуктах:

Вид рослинної олії	Концентрація токоферолу (мг/100 г)
зародків пшениці	150
фундука	47
ріпакова	44
соняшникова	41,1
мигдальна	39,2

Щоб токоферол зберігся в олії під час приготування страв, треба зважати на такі моменти:

• Рослинні олії ліпше додавати до холодних страв та салатів, оскільки температура вище за 120 °C руйнує токоферол. 
• Для смаження варто обирати олії з високою точкою димлення, такі як ріпакова або соняшникова.
• Рослинні олії треба зберігати у темних пляшках у прохолодному місці, подалі від прямого сонячного світла. Відкорковану пляшку треба використати впродовж 2–3 місяців, щоб зберегти максимальну якість продукту.

Щоб отримати добову дозу токоферолу, достатньо вживати 1–2 столові ложки рослинної олії на день. Особливо корисно додавати продукти, які містять вітамін Е, у салати та каші. 

Насіння та горіхи

Насіння та горіхи також містять значну кількість токоферолу, що робить їх ідеальною закускою або добавкою до страв. В яких продуктах є вітамін Е:

Тип	Концентрація токоферолу (мг/100 г)
насіння соняшника	26,1
мигдаль	25,6
фундук	15,3
кедрові горіхи	9,3
арахіс	9

Щоб максимально зберегти користь продуктів, що містять вітамін Е, дотримуйтеся таких рекомендацій:

• Їжте їх сирими або злегка підсмаженими, щоб уникнути руйнування токоферолу.
• Додавайте до йогуртів, смузі, а також до салатів, що містять рослинну олію, авокадо, оливки, яйця, сир та інших продуктів, до складу яких входять жири.
• Насіння та горіхи зберігайте у герметичних контейнерах подалі від сонця.
• Горішки та насіння треба з’їсти впродовж 1–2 місяців після відкриття упаковки, щоб уникнути прогірклості та втрати вітаміну Е в продуктах харчування.
• Арахіс, мигдаль, фундук використовуйте як перекус, адже вони не лише містять токоферол, але й вгамовують голод, додають енергії.

Щоб отримати потрібну кількість вітаміну Е, досить з’їдати жменю насіння або горіхів в день (30 г).

Зелені листові овочі

Вміст токоферолу у листових овочах менший, ніж у рослинних оліях або горіхах, проте їх також треба вживати. Адже вони доповнюють раціон важливими антиоксидантами, клітковиною та іншими корисними елементами. Отож, які продукти містять вітамін Е:

Вид овочу	Концентрація токоферолу (мг/100 г)
сирий шпинат	2
мангольд (листовий буряк)	1,9
кучерява капуста (калі)	1,5
листя гірчиці	1,3
салат (ромен)	0,4

Щоб зберегти токоферол у цих продуктах, дотримуйтеся таких порад:

• Зелені листові овочі вживайте сирими. Якщо рецепт вимагає теплової обробки, покладіть їх у киплячу воду або гарячу сковорідку на 1–2 хвилини. Цього достатньо, щоб листя пом’якшало, а вітамін E майже не руйнується.
• Тримайте овочі в холодильнику в поліетиленовому пакеті з невеликими отворами для вентиляції.

Якщо вживати 50-100 г листових овочів в день, отримаєте 1–2 мг вітаміну E. Щоб поліпшити його засвоєння та збільшити загальний вміст токоферолу у страві, додайте столову ложку рослинної олії або жменю горіхів.

Фрукти та ягоди

Токоферол можна знайти в деяких фруктах та ягодах, хоча й у значно меншій кількості, ніж в оліях та горіхах:

• авокадо — 2,1 мг/100 г;
• ківі — 1,5 мг/100 г;
• манго, абрикос — 0,9 мг/100 г;
• чорниця — 0,6 мг/100 г.

Якщо щоденно вживатимете 150–200 г фруктів та ягід, отримаєте 1–3 мг вітаміну E. Їх корисно їсти сирими або поєднувати з невеликою кількістю жиру (жменею горіхів або йогурту), щоб підвищити біодоступність токоферолу.

Як отримати користь з продуктів з вітаміном Е 

• Щоб страви були смачними та корисними, додавайте продукти, багаті на вітамін Е, до салатів, овочевих страв та каш.
• Високі температури руйнують токоферол. Тому олії ліпше використовуйте для заправок, легкого тушкування або смаження на середньому вогні (до 120 °C). Горіхи й насіння, овочі та фрукти ліпше вживати у сирому вигляді або після легкої термічної обробки.
• Не з’їдайте всю добову норму вітаміну Е за один раз. Ліпше розподіліть її рівномірно між сніданком, обідом і вечерею.
• Зважайте на баланс. При плануванні раціону не забувайте про інші поживні речовини. Токоферол чудово працює в тандемі з вітаміном C, селеном та мінералами, тому додайте до меню різноманітні фрукти, овочі, бобові та цілозернові продукти.

Дослухайтесь цих порад — і ваш організм щодня отримуватиме необхідну дозу вітаміну Е.

13.8.2025 Таблиця Калорійності Корисні поради, Користь продуктів