Антиоксиданти та довголіття
У дискусіях про довголіття антиоксиданти часто описують мало не як універсальний захист від старіння. Однак реальність є більш прозаїчною і водночас набагато цікавішою.
Кальцій – скільки його потрібно і де його брати?
Існує кілька суперечливих тверджень: тривалий час вважалося за необхідне пити молоко для зміцнення кісток, що активно підтримувалося тогочасною рекламою, проте водночас рекомендується виявляти обережність із кальцієм, оскільки його надлишок може призводити до «завапнування».
Проблема з кальцієм полягає ще й у тому, що організм засвоює його з різних продуктів у різній кількості, а для повноцінного засвоєння необхідні інші супутні речовини.
Навіщо кальцій потрібен організму?
Для здорового розвитку та повноцінної життєдіяльності людському організму потрібна низка мінералів і вітамінів. Дійсно, тільки збалансоване харчування, в якому дотримано балансу всіх компонентів, здатне забезпечити організм цими важливими речовинами. Кальцій (хімічний знак Ca, латиною calcium) становить приблизно 2 % маси тіла. Він безпосередньо впливає на міцність кісток (або, точніше кажучи, на щільність кісткової тканини) та на міцність зубів.
Оскільки всі речовини в організмі тісно взаємодіють між собою, кальцій також частково бере участь у нервових передачах, правильному згортанні крові та роботі м’язової системи. Нестача кальцію призводить до остеопорозу, частих переломів, а за умови супутнього дефіциту вітаміну D — до рахіту у дітей. І навпаки, достатня кількість кальцію здатна знизити ризик серцево-судинних захворювань та інсульту.
Скільки ж кальцію необхідно?
Чим старша людина, тим більше кальцію їй потрібно. Дітям достатньо близько 600–1000 мг на день, тоді як дорослим необхідно від 1200 до 1600 мг на день. Здавалося б, у такому разі достатньо знайти таблицю продуктів із найбільшим вмістом кальцію, щоб повністю вирішити це питання.
Проте все дещо складніше. Сам по собі кальцій засвоюється організмом погано. Для цього процесу потрібні інші елементи — насамперед вітамін D, а також магній, цинк, вітамін K і частково B6, які стимулюють його засвоєння. Інша проблема полягає в тому, що важливу роль відіграє вік. Організм дитини здатний засвоювати до 75 % кальцію, але з роками ця здатність знижується. У чоловіків потреба в кальції в середньому вища, а у жінок вона багато в чому залежить від рівня естрогенів.
Засвоєнню кальцію перешкоджають або значно його обмежують фітати із злаків чи чорного хліба, оксалати у шпинаті чи аґрусі, фосфати у випічці або велика кількість жирних кислот, які утворюють у кишечнику разом із кальцієм нерозчинні солі. Таким чином, якщо, наприклад, з’їсти випічку і запити її молоком, кількість отриманого кальцію практично зведеться до нуля.
Соя, до прикладу, відрізняється високим вмістом кальцію — 234 мг на 100 грамів, але також і високим вмістом жиру, який певною мірою перешкоджає його засвоєнню. Схожа ситуація складається з яйцями, квасолею чи горіхами. Наприклад, із квасолі організм засвоює менше 20 % від загальної кількості кальцію, що в ній міститься. Таким чином, якщо 100 грамів квасолі містять 160 мг кальцію, організм реально отримає лише 32 мг.
Як найкраще отримувати кальцій?
Що ж у такому разі слід включити до раціону, щоб покрити добову потребу в кальції? Якщо тричі на день випивати по склянці молока окремо (не поєднуючи з випічкою), в організм надійде 300 мг кальцію (в одній склянці міститься 300 мг кальцію, але засвоюється лише третина, тобто 100 мг, чим і пояснюється необхідність трьох склянок).
Таку ж високу засвоюваність, як і коров’яче молоко, мають листові овочі (капуста кале, броколі, пекінська капуста). Крім того, відмінним джерелом є сардини, якщо вживати їх разом із дрібними кісточками. Сардини також містять вітамін D, що сприяє фіксації кальцію в кістках, селен та омега-3 жирні кислоти. У 100 грамах сардин міститься 400 мг кальцію, з яких людський організм засвоїть близько 120 мг. До слова, дві стандартні баночки сардин становлять приблизно 180 г рибного м’яса.
З іншого боку, абсолютним лідером за вмістом кальцію є мак (близько 1300 мг / 100 грамів). Однак, по-перше, з’їсти 100 грамів маку за один прийом практично неможливо, а по-друге, в маку присутні вищезгадані оксалати. Це означає, що на практиці організм засвоїть із маку лише 10 % кальцію, тобто зі 100 грамів — усього 130 мг.
Чи може організм «завапнуватися»?
Людський організм здатний переробити максимум 500 мг кальцію за один прийом, що за звичайних умов стається рідко. Тим не менш, якщо прийняти занадто багато кальцію за один раз, це може викликати щонайменше закреп або головний біль, а в гіршому випадку — призвести до утворення каменів у нирках і ослаблення кісткової тканини. Надлишок кальцію здатний порушити засвоєння цинку та заліза, негативно вплинути на роботу серця і навіть підвищити ризик розвитку раку простати.
Щодо мінеральних вод: якщо не використовувати їх щодня для пиття та приготування їжі у величезних кількостях (як це іноді роблять відвідувачі курортних міст, безкоштовно набираючи воду бутлями з джерел), то з погляду надлишку кальцію жодної небезпеки немає. У даному випадку скоріше виникає проблема з надмірною кількістю натрію, який підвищує кров’яний тиск і негативно впливає на кислотно-лужний баланс в організмі.
Єдина складність із кальцієм у мінеральних водах може полягати у надмірному споживанні (рекомендується випивати максимум півлітра мінеральної води на день), а також у тому, що вміст кальцію в конкретній воді може значно перевищувати вміст магнію. У цьому легко переконатися перед покупкою, вивчивши етикетку. У такому разі можуть загрожувати розлади травлення, закреп, здуття живота, утворення сечових або жовчних каменів, м’язові болі, проблеми з серцем або підвищення ризику раку шлунка.
Загалом, кальцій має надходити в організм поступово та регулярно. Також необхідно стежити за балансом жирів і кальцію, пити достатню кількість чистої води та обмежувати надмірне вживання оксалатів і сечової кислоти. При звичайному збалансованому харчуванні, що включає молоко, сир, кисломолочний сир, овочі, бобові, горіхи, рибу та м’ясо, можна без зусиль досягти необхідної добової норми кальцію. Використовувати добавки у вигляді шипучих таблеток у такому разі немає потреби. До джерел кальцію належить і м’ясо: згідно з дослідженнями, у веганів ризик переломів на третину вищий саме через брак достатньої кількості кальцію в раціоні.
Дізнайся, що насправді на твоїй тарілці. Встановлюй «Таблицю Калорійності», рахуй макронутрієнти та худни без жорстких обмежень.
Ми створили затишні ком’юніті на різних платформах.
Обирайте свій формат, підписуйтесь та отримуйте щоденну порцію користі та підтримки від нашої команди!
Наші соціальні мережі
- Telegram ➡️ публікуємо серйозні наукові статті, розбори досліджень про метаболізм та ефективні відеокомплекси для домашніх і зальних тренувань.
- Instagram ➡️ простір для натхнення: короткі відеорецепти, практичні лайфхаки про схуднення та естетика здорового способу життя.
- Threads ➡️ місце для живого неформального спілкування, обговорення насущних проблем, мемів про дієти та життєвих цікавинок із гумором.
- Pinterest ➡️ зручна скарбничка, де зібрано все про схуднення. Зберігайте корисні інфографіки, шпаргалки з харчування та естетичні підбірки на свої дошки.
