Користь та шкода лляної олії
Яка користь олії з насіння льону та чи є в неї протипоказання? Як правильно її обрати при купівлі, зберігати та споживати? Чи корисна олія для схуднення і для яких рецептів та страв вона підходить?
Правда про zero-напої та підсолоджувачі
Zero-кола до обіду, дієтичний лимонад замість звичайного, підсолоджувач у ранкову каву замість ложки цукру. Підсолоджувачі сьогодні всюди навколо нас, а з ними — і купа суперечливих думок: від «це отрута, яка нищить здоров’я» до «пийте замість води, там же немає калорій».
Реальність, як це зазвичай буває, трохи складніша. Все залежить від того, про який саме підсолоджувач ідеться, у якій кількості ви його споживаєте та чого від нього очікуєте. Погляньмо на цю тему об’єктивно, без зайвого залякування та без применшень.
Що насправді роблять підсолоджувачі у zero-напоях
Під поняттям «підсолоджувачі» насправді ховаються дві досить різні групи речовин. Перша — це так звані некалорійні підсолоджувачі, такі як аспартам, ацесульфам К, сахарин, сукралоза або стевія. Вони солодші за цукор у сотні разів, тому в напої їх додають у мізерній кількості, і енергетична цінність виходить практично нульовою. Друга група — це цукрові спирти (поліоли), наприклад, еритрит або ксиліт, які часто трапляються в «кето» або «фітнес» продуктах і мають іншу хімічну природу та властивості. Це розрізнення важливе, оскільки до обох груп застосовуються різні наукові дискусії.
Чи допомагають підсолоджувачі схуднути?
У короткостроковій перспективі — так, принаймні згідно з наявними дослідженнями. Якщо ви замінюєте підсолоджувачами цукор і більше нічого в раціоні не змінюєте, ви збережете калорії. Однак Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) у травні 2023 року випустила рекомендацію, яка є стриманішою: на основі систематичного огляду досліджень ВООЗ умовно не рекомендує покладатися на некалорійні підсолоджувачі як на інструмент контролю ваги чи зниження ризику цивілізаційних захворювань у звичайної популяції. Короткострокові контрольовані дослідження дійсно показують меншу вагу та нижчий ІМТ у людей, які використовують підсолоджувачі, але довгострокові спостережні дані вказують на зв’язок (хоча й не обов’язково пряму причину) із підвищеним ризиком набору ваги, діабету 2-го типу та серцево-судинних захворювань.
Пояснення може бути як психологічним, так і біохімічним: коли людина «заощадила» калорії на напої, вона легко може несвідомо компенсувати їх в іншому місці — наприклад, більшою порцією на вечерю чи солодким бонусом.
Чи безпечні підсолоджувачі?
Щодо аспартаму, найобговорюванішого підсолоджувача, склалася цікава ситуація. Міжнародне агентство з дослідження раку (IARC) віднесло його до групи 2B — «можливо канцерогенний для людини» — на основі обмежених доказів. Проте в той самий період Об’єднаний експертний комітет ВООЗ/ФАО з харчових добавок (JECFA) переглянув ті самі дані й вирішив залишити допустиму добову дозу (ADI) у 40 мг на кілограм маси тіла без змін. На практиці це означає, що дорослій людині довелося б тривалий час щодня випивати величезну кількість напоїв з аспартамом, щоб хоча б наблизитися до цієї межі. Європейське агентство з безпечності харчових продуктів (EFSA) також вважає аспартам безпечним у межах ADI. Іншими словами: звичайне споживання кількох напоїв на день не є приводом для хвилювання, але наука досі вивчає це питання, і однозначне «все абсолютно в порядку» поки не є беззаперечною істиною.
Еритрит — це не те саме, що аспартам
Часто всі замінники цукру гребуть під одну гребінку. Насправді ж окремі підсолоджувачі відрізняються між собою. Еритрит належить до цукрових спиртів і працює інакше, ніж, наприклад, аспартам чи сукралоза. Останніми роками увагу привернуло дослідження, яке вказало на можливий зв’язок між вищим рівнем еритриту в крові та підвищеним ризиком серцевих нападів у людей, які вже мали підвищений кардіоваскулярний ризик. Водночас поки незрозуміло, наскільки велику роль відіграє саме споживання еритриту з їжею, адже наш організм здатний самостійно виробляти певну кількість цієї речовини. Для пересічної людини з цього поки не випливає підстав повністю вилучати еритрит із раціону. Це радше нагадування, що навіть маркування «zero» або «натуральний» не означає автоматично, що продукт не викликає жодних запитань.
Що відбувається з рівнем цукру в крові та зубами?
Одна з головних переваг некалорійних підсолоджувачів полягає в тому, що вони не підвищують уровень цукру в крові так, як звичайний цукор. Тому вони можуть бути вдалою альтернативою, наприклад, для людей з діабетом або для тих, хто прагне обмежити споживання цукру. Водночас науковці досліджують, чи можуть деякі підсолоджувачі впливати на мікробіом кишечника у частини людей. Результати поки неоднозначні, і знадобляться подальші дослідження, тож робити поспішні висновки не варто.
А от із зубами ситуація цілком зрозуміла. На відміну від цукру, некалорійні підсолоджувачі не є їжею для бактерій, що викликають карієс, а ксиліт, наприклад, може навіть зменшувати їхню кількість.
То вони допомагають, шкодять чи це байдуже?
Правда, як завжди, десь посередині. Zero-напої та некалорійні підсолоджувачі не є чудодійним рішенням для схуднення, але й не є чимось таким, чого варто уникати за будь-яку ціну. Якщо вони допомагають вам обмежити солодку газовану воду чи надмірне споживання цукру, вони можуть стати корисним помічником. Проте, як і з іншими продуктами, усе залежить насамперед від кількості та загального раціону. Сам по собі підсолоджувач не вирішить, чи будете ви здоровішими або чи вдасться вам схуднути.
Якщо ви не впевнені, як часто споживаєте zero-продукти, спробуйте кілька днів записувати їх у Таблицю Калорійності. Можливо, ви здивуєтеся, наскільки велику частину вашого раціону вони насправді складають.
Дізнайся, що насправді на твоїй тарілці. Встановлюй «Таблицю Калорійності», рахуй макронутрієнти та худни без жорстких обмежень.
Ми створили затишні ком’юніті на різних платформах.
Обирайте свій формат, підписуйтесь та отримуйте щоденну порцію користі та підтримки від нашої команди!
Наші соціальні мережі
- Telegram ➡️ публікуємо серйозні наукові статті, розбори досліджень про метаболізм та ефективні відеокомплекси для домашніх і зальних тренувань.
- Instagram ➡️ простір для натхнення: короткі відеорецепти, практичні лайфхаки про схуднення та естетика здорового способу життя.
- Threads ➡️ місце для живого неформального спілкування, обговорення насущних проблем, мемів про дієти та життєвих цікавинок із гумором.
- Pinterest ➡️ зручна скарбничка, де зібрано все про схуднення. Зберігайте корисні інфографіки, шпаргалки з харчування та естетичні підбірки на свої дошки.
