Bc. Мартіна Русньякова Корейчкова, DiS.: Емоційне харчування – як його розпізнати і як з ним працювати

Тему «емоційного харчування» я вирішила розібрати тому, що з нею стикається дуже багато моїх клієнтів, а завдяки співпраці з Таблицею Калорійності знаю, що те саме стосується й користувачів їхнього застосунку. Такі люди шукають різні поради, підказки й інструкції, які допомогли б їм упоратися з цими неприємними ситуаціями, що постійно повторюються.

  

Що таке емоційне харчування

Емоційне харчування виникає тоді, коли ми їмо не через справжній фізіологічний голод, а використовуємо їжу як спосіб упоратися з певними емоціями, стресом чи, скажімо, нудьгою. Їжа в такий момент може слугувати способом заспокоїтися, нагородити себе, відволіктися чи переключити увагу. Найчастіше з емоційним харчуванням ми стикаємося тоді, коли людина переживає, наприклад:

• стрес,
• втому,
• смуток,
• самотність,
• нудьгу,
• розчарування,
• а також радість чи потребу себе чимось нагородити.

Типовою ознакою емоційного харчування є те, що бажання поїсти приходить досить раптово й часто спрямоване на конкретний продукт, зазвичай солодкий або жирний. Цікаво, що після їжі очікуваного відчуття задоволення може й не настати. Натомість можуть з’явитися докори сумління, розчарування або відчуття, що ми не впоралися із ситуацією.

• Велику роль тут відіграє й те, що це може бути дуже глибоко закріплений патерн поведінки. Він автоматично вмикається щоразу, коли виникає певна неприємна ситуація або емоція.

Це легко зрозуміти на прикладі з практики: коли ви були малими, і щось вас засмучувало чи траплялося щось неприємне, батьки або бабусі й дідусі намагалися вас втішити, наприклад, купуючи морозиво чи пропонуючи вдома шоколад. Так у вас могло сформуватися зв’язок: коли мені сумно, щось не так або просто погано на душі, допоможе щось солодке чи жирне. Ваш розум запам’ятовує такий спосіб реагування як певну норму й згодом може автоматично запускати цей патерн у наступних неприємних ситуаціях.

• Тож деякі люди можуть мати такий спосіб поводитися з емоціями — «їжа як заспокійливе» — закріпленим уже десятки років.

Тому, якщо ви вирішили змінити цей патерн і поступово вчитися реагувати інакше, будьте добрі до себе. Переписати поведінку, яка закріплювалася роками, не вдасться за кілька днів. Це може тривати тижні чи місяці. Не здавайтеся після однієї-двох невдалих спроб.

Важливо також усвідомити, що не в кожної людини є патерн, коли емоції вирішуються їжею. Я сама тому приклад, і так само зустрічаю це в багатьох своїх клієнтів. Коли я була маленькою, батьки не передали мені такого способу реагування, та й удома він у нас не сформувався. У нас ніколи не було прийнято «заїдати» неприємні емоції. Тож у моєму розумі немає автоматичного зв’язку на кшталт: «Мені кепсько, тож піду поїм». Про цей аспект я запитую й своїх клієнтів. Мені цікаво, чи їхні емоції іноді підштовхують до небажаної їжі, чи емоційне харчування їх узагалі не стосується. Якщо з’ясовую, що в клієнта цей патерн є, то знаю, що під час наступних консультацій ним потрібно зайнятися: разом його розібрати й шукати способи реагувати інакше. Якщо ж бачу, що тема виходить за межі моїх можливостей, охоче направляю клієнта також на відповідну терапію чи коучинг.

Емоційне харчування не завжди пов’язане з дитинством

До емоційного харчування ми можемо прийти не лише через патерни, які сформувалися в дитинстві. Цю звичку ми можемо виробити протягом життя самі, або ж стикатися з нею лише в певні періоди чи в конкретних ситуаціях. Значним тригером, наприклад, може бути тривалий стрес: у спокійніший період така поведінка може взагалі не проявлятися.

Свою роль може відігравати й брак сну. Якщо ми погано або мало спимо, сигнали, пов’язані з голодом і ситістю, можуть змінюватися. Наступного дня тоді виразніше проявляється бажання швидко поповнити енергію, часто за допомогою висококалорійної їжі, яку ми з’їдаємо швидко й у більшій кількості. До емоційного харчування може також сприяти дуже сувора дієта для схуднення або значний калорійний дефіцит.

Спостереження з практики: іноді з емоційним харчуванням я стикаюся в людей, яким нудно й для яких їжа — спосіб розважитися. Схоже воно може проявлятися, наприклад, у мам або в тих, хто тривалий час доглядає за кимось іншим. Під тиском турботи про родину, домівку чи іншу людину їм не залишається достатньо часу для себе, і тоді їжа може стати своєрідною компенсацією.

Як відрізнити фізіологічний голод від емоційного бажання поїсти?

Вміти розрізнити, чи ми відчуваємо справжній фізіологічний голод, чи до їжі нас підштовхує емоція або стрес, дуже важливо. Кожна з цих ситуацій потребує дещо іншого підходу.

Фізіологічний голод здебільшого наростає поступово, і при цьому ми не відчуваємо, що нам конче потрібен саме один конкретний продукт. Ми можемо обрати з різних страв залежно від того, чого нам хочеться. Після їжі приходить приємне відчуття ситості. А якщо ми не переїли, то й приводу для докорів сумління немає.

Для профілактики сильного фізіологічного голоду, на мою думку, найважливіші дві речі:

1. Їсти більш-менш регулярно Варто виробити певний ритм і їсти приблизно в один і той самий час. У більшості людей добре працює 3–5 прийомів їжі на день. Мета в тому, щоб фізіологічний голод з’являвся радше в помірній формі й слугував природним сигналом, що пора поїсти. Якщо ви їсте тричі на день, порції можуть бути більшими. При чотирьох-п’яти прийомах їжі порції природно зменшуються.
2. Дбати про збалансованість страв Намагайтеся, щоб основні прийоми їжі містили всі важливі складники. До них належать:

• гарнір, хліб чи злакові,
• білковий продукт — м’ясо, риба, яйця, сир, шинка, бобові, тофу, молочні продукти тощо,
• достатня кількість овочів чи фруктів,
• менша кількість жирів — наприклад, горіхи, насіння, оливкова олія, свіжий вершковий сир, хумус тощо.

Ідеально, якщо ваші основні прийоми їжі — сніданок, обід і вечеря — міститимуть усі чотири зазначені частини.

Емоційний голод, навпаки, буває раптовим і часто дуже конкретним. Раптом здається, що нам потрібне щось солодке, жирне або певне поєднання продуктів. Часто це суміш цукру та жиру, іноді ще й солі. Емоційний голод легко може призвести до переїдання. Після їжі при цьому може не настати приємного задоволення, а радше з’являється відчуття провини, докори сумління чи неприємні емоції.

Як «приборкати» емоційний голод

Перш ніж почати їсти, спробуйте з’ясувати, що насправді відбувається. Якщо є можливість на хвильку зупинитися ще до того, як ви автоматично потягнетеся до їжі, спробуйте поставити собі кілька простих запитань:

• Чи я справді відчуваю голод?
• Що я зараз відчуваю?
• Що в мені відбувається?
• Що мені насправді, мабуть, потрібно?

Іноді вже саме зупинка й усвідомлення того, що відбувається, може бути важливим першим кроком. Якщо ви з’ясуєте, що це емоційний голод, шукайте інший спосіб задовольнити свою потребу. Якщо за бажанням поїсти стоїть емоція, спробуйте знайти щось, що допоможе вам у цей момент і не буде пов’язане з їжею.

Що робити? Важливо усвідомити, що вам потрібно поступово створити новий патерн поведінки, у якому стрес, емоції чи нудьга вже автоматично не означатимуть їжу. Можна шукати діяльність, яка допоможе викликати приємніші відчуття, відволіктися або заспокоїтися, наприклад:

• наповнити ванну й дозволити собі хвилинку розслаблення,
• зателефонувати подрузі й виговоритися,
• вести щоденник і записувати свої відчуття,
• вийти на жваву прогулянку,
• позайматися спортом чи фізичними вправами,
• випустити напругу на боксерській груші,
• малювати або розфарбовувати мандалу,
• складати пісні чи пограти на музичному інструменті,
• взятися за якесь інше творче заняття.

Спробувати можна також дихальні вправи або, навпаки, дозволити своїй теперішній емоції по-справжньому прийти й пройти крізь вас. Іноді нам просто потрібно поплакати, вилаятися чи вилити лють. Але важливо, що одноразової зміни недостатньо. Якщо ви хочете поступово переписати старий патерн, увагу від їжі потрібно відводити повторно, щоразу, коли проявляється емоційне харчування.

Зосередьтеся на справжній проблемі, яка запускає емоційне харчування

Якщо ви помічаєте, що емоційне харчування знову й знову з’являється, наприклад, за певної емоції, нудьги чи стресу, а самі впоратися з цим не можете, може бути дуже корисно звернутися до терапевта чи психолога. Фахівець допоможе розібрати ситуацію та знайти відповідніший спосіб поводитися з конкретною емоцією чи проблемою.

Адже справжня мета не лише в тому, щоб не з’їсти зайвого. Головне — насамперед розв’язати ситуацію, яка знову й знову приводить вас до емоційного харчування.

Приклад із практики

Якщо ви, скажімо, з’ясуєте, що переїдаєте щоразу, коли сваритеся з партнером або з’ясовуєте тривалі розбіжності у стосунках, то саме рішення «наступного разу нічого не візьму» навряд чи стане довготривалим розв’язанням. Сенс у тому, щоб працювати над самою проблемою у стосунках.

Можна звернутися до парної терапії чи індивідуального коучингу, прочитати книжки про партнерські стосунки або відкрито поговорити з партнером і разом шукати шлях, як покращити ситуацію. Мета — дістатися до самого «кореня» проблеми. Адже якщо вдається розв’язати ситуацію, що запускає емоційне харчування, то повторних «нальотів» на їжу може взагалі не бути.

А якщо емоція все ж прийде, від неї не потрібно тікати. Спокійно дайте їй пройти, дозвольте собі її прожити, а тоді спробуйте обрати заняття, яке принесе приємні відчуття, але не буде пов’язане з їжею.

Що взяти зі статті

Наприкінці хотіла б наголосити на одному важливому: емоційне харчування — не поразка й не прояв слабкої сили волі. Часто це може бути сигналом, що наше тіло чи психіка потребують у певній сфері більше турботи, уваги чи підтримки. Адже їжа в таких ситуаціях нерідко не є справжньою проблемою, а лише способом, яким ми намагаємося заспокоїтися, нагородити себе або покращити настрій.

Тому так важливо зосереджуватися не лише на самій їжі, а насамперед виявити ситуацію чи емоцію, що запускає емоційне харчування, і почати працювати саме з нею. Це, на мою думку, і є справжній ключ. А якщо відчуваєте, що самі не впораєтеся, це зовсім не соромно — попросити допомоги фахівця, будь то терапевт, психолог, коуч чи ментор.

Адже іноді нам потрібна не більша сила волі. Нам просто потрібно зрозуміти, що насправді ховається за нашою поведінкою, і знайти новий спосіб на неї реагувати.

---

Дізнайся, що насправді на твоїй тарілці. Встановлюй «Таблицю Калорійності», рахуй макронутрієнти та худни без жорстких обмежень.

Ми створили затишні ком’юніті на різних платформах.

Обирайте свій формат, підписуйтесь та отримуйте щоденну порцію користі та підтримки від нашої команди!

Наші соціальні мережі

• Telegram ➡️ публікуємо серйозні наукові статті, розбори досліджень про метаболізм та ефективні відеокомплекси для домашніх і зальних тренувань.
• Instagram ➡️ простір для натхнення: короткі відеорецепти, практичні лайфхаки про схуднення та естетика здорового способу життя.
• Threads ➡️ місце для живого неформального спілкування, обговорення насущних проблем, мемів про дієти та життєвих цікавинок із гумором.
• Pinterest ➡️ зручна скарбничка, де зібрано все про схуднення. Зберігайте корисні інфографіки, шпаргалки з харчування та естетичні підбірки на свої дошки.

30.9.2026 Таблиця Калорійності Корисні поради