Якщо хочете схуднути, обмежте страви, після яких швидко настає голод. Знаєте, які це?

Цього разу хотіла б поділитися з вами ще однією дослідженою й перевіреною порадою з моєї консультації з харчування. Вона працює під час схуднення, а також під час подальшого утримання ваги.

Вона ґрунтується на тому, що в раціоні бажано обмежити або, найкраще, повністю виключити так звані «голодні страви». Що ж таке голодні страви і як їх розпізнати у власному харчуванні?

Основний принцип під час схуднення

Перш ніж пояснити, що таке «голодні страви» і чому їх вигідно обмежувати або взагалі не вносити в раціон під час схуднення, мушу ще раз повторити важливий принцип зниження ваги. Під час схуднення важливо не лише те, скільки ви їсте, а й у якому вигляді (якості) ви це їсте. Ви можете мати розрахований рекомендований енергетичний прийом для схуднення (тобто за якої кількості ккал/кДж на день слід худнути), але якщо раціон не матиме ще й певної якості, схуднення може не спрацювати.

Наведу приклад Якщо я порекомендую клієнтці для поступового схуднення щоденно споживати з їжі близько 6900 кДж/1650 ккал, то на схуднення точно вплине те, чи вона з’їсть ці 6900 кДж/1650 ккал у вигляді булочки з маслом і джемом на сніданок, смаженого шніцеля з картоплею фрі на обід, вафельного батончика (типу «татранки») на перекус і скибочки хліба з паштетом на вечерю.

Навіть у такому разі за енергією справді вийде близько 6900 кДж/1650 ккал, але за раціоном такого типу клієнтка, імовірно, не худнутиме довго й стабільно. А якщо й худнутиме, то точно не в ділянці талії та живота. Адже такий добір продуктів і страв, навпаки, може сприяти відкладанню жиру в ділянці живота.

Щоб раціон для схуднення виконував не лише кількісну (задана кількість енергії — ккал/кДж), а й якісну функцію і вам добре худнулося, він має бути заснований на:

• більшій кількості овочів і свіжих фруктів,
• цільнозерновому/житньому або заквасковому хлібі,
• відповідних гарнірах — картоплі, бататах, рисі, макаронах, кус-кусі, булгурі, гречці, кіноа, іноді картопляних кнедликах/картопляних ньоккі,
• злаках на кшталт вівсяних пластівців або незапеченого мюслі,
• бобових (горосі, квасолі, сочевиці, нуті) та пророщених бобових і насінні,
• несолених і не смажених горіхах, насінні,
• менш жирних білкових продуктах — м’ясі, рибі, морепродуктах, яйцях, кисломолочному сирі, натуральних йогуртах, кисломолочних напоях, сирах
• та якісних рослинних жирах — оливковій олії, лляній олії, авокадо, трав’яному песто.

Якщо під час схуднення хочеться поласувати, оберіть, наприклад, шматочок шоколаду (можна й молочного), кульку фруктового сорбету, рав-батончик або жменю сушених/сублімованих фруктів.

А тепер розберімо початкову думку, згідно з якою під час схуднення слід обмежувати або виключати «голодні страви».

Що я називаю «голодними стравами» або «голодними продуктами»?

Голодні страви та продукти значно розхитують рівень цукру в крові (а під час схуднення це нам не потрібно), мало насичують і можуть сприяти відкладанню жиру в ділянці живота. Крім того, такі страви зазвичай бідні на поживні речовини, зате дуже багаті на енергію (= навіть у невеликій кількості містять багато калорій). Це така собі порожня енергія, яка не дає тілу нічого особливо цінного. «Голодними» вони є ще й тому, що після їх споживання швидко настає голод (наприклад, уже за годину чи дві).

Голодні страви за своїм характером, на жаль, підштовхують з’їсти ще одну голодну страву/продукт. Тож, підсумовуючи: якщо ви хочете схуднути або хоча б довго утримувати вагу, такі страви чи продукти вносьте до раціону лише зрідка.

Типові ознаки «голодних» страв і продуктів:

• низький вміст природних білків (зверніть увагу: сучасні «протеїнові» продукти цього не виправлять),
• низький вміст клітковини,
• високий вміст вуглеводів і цукрів
• та високий вміст жирів (і часто неякісних — насичених жирів, гідрованих жирів або тваринних жирів із високим вмістом холестерину).

А ось і конкретний перелік «голодних» страв і продуктів. Ну що, скільки їх у вашому харчуванні?

• Солодкі страви — налисники з джемом або шоколадною пастою, оладки з корицею та цукром, невеликі дріжджові булочки із заварним кремом, пудинг із бісквітним печивом, кнедлики з начинкою з маслом і цукром/вершками, манна каша з маслом, цукром і какао/корицею, запіканка з булочок і яблук (жемловка), фруктові запіканки, дріжджові коржики (вдолки) зі збитими вершками, картопляні шишки з цукром і маком…
• Солодка випічка — як куплена (пончики, донати, плундри, круасани з начинкою, листкові «хусточки» з начинкою, булочки з маком, булки з начинкою, коржі-колачі з начинкою тощо), так і домашня (булки, пироги, десерти, штрудлі…).
• Солона випічка — знову ж таки або куплена (булочка з піцою, листкове тісто з солоною начинкою…), або домашня (равлики з листкового тіста, солоний кіш, піци…).
• Солоні палички, чипси, крекери…
• Усі куплені солодощі (печиво, вафлі, шоколадні батончики, цукерки…).
• Солодкі пластівці/корнфлекс із молоком (ні, навіть це не підходить як сніданок під час схуднення).
• Хліб/булочка з маслом, джемом/мармеладом/медом, булочка з маслом і какао (какао тут — це напій: молоко з какао-порошком).
• Хліб із маслом і ковбасою чи іншим м’ясним виробом із малим вмістом м’яса, булочка з паштетом, сосиски/ковбаска з гірчицею та хлібом, випічка з купленими салатами з відділу кулінарії…
• Куплені швидкорозчинні підсолоджені сніданкові каші.
• Основні страви на кшталт макаронів із сирним соусом, смажених дерунів, картопляних шишок із сухарями та маслом, китайських супів швидкого приготування, картоплі фрі з кетчупом/тартаром, лангошів (смажених дріжджових коржів) із кетчупом і сиром, спагеті з кетчупом, бургера з фастфуду тощо.
• І, звісно, алкогольні напої, зокрема пиво й вино.

Якщо ви читаєте цей перелік і в роті збирається слина, то ваш раціон, імовірно, незбалансований, і ви потрапили в пастку того, що ваші смакові бажання можуть добряче з вами грати. Короткочасне задоволення смаку приносить вашому тілу години дискомфорту, навантаження і поступове набирання ваги. До того ж при частому споживанні таких продуктів і страв ви можете наробити собі проблем: високого холестерину, високих жирів у крові (тригліцеридів), жирової печінки, предіабету, метаболічного синдрому та інших ускладнень зі здоров’ям.

Не сприймайте це як залякування. Просто це моя щоденна реальність, з якою я стикаюся у своїй консультації з харчування. І я знаю, що людям іноді просто бракує якісної інформації. Іноді люди просто не знають, як робити краще, щоб так собі не шкодити.

Чи можна якось «оздоровити» й покращити «голодні страви»?

Добра новина: у більшості випадків так. Потрібно зменшити кількість доданого жиру й цукру (тобто вже не досолоджувати страву і не додавати масла чи іншого жиру), а натомість додати менш жирний білковий продукт і свіжі овочі чи фрукти. Так ви покращите поживні властивості та, головне, подовжите відчуття ситості щонайменше на одну-три години. А це під час схуднення принципово! Бути добре ситим, щоб за годину-дві після їжі знову не зголодніти й не піти шукати щось ще.

Конкретні приклади покращення «голодних страв»:

• Налисники й оладки замість шоколадної пасти/джему начиніть напівжирним кисломолочним сиром і свіжими фруктами (і більше не досолоджуйте).
• Деруни запечіть у духовці (не смажте) і додайте до них дип із напівжирного кисломолочного сиру з травами та багато свіжих овочів.
• Пластівці з молоком замініть на натуральний грецький йогурт/скир із сипким мюслі та свіжими фруктами.
• Вівсяну кашу не купуйте швидкорозчинну, а приготуйте вдома з вівсяних пластівців, молока, свіжих фруктів і подрібнених горіхів. І більше не досолоджуйте її та не додавайте масла для м’якості.
• Маленький шматочок домашньої булки/пирога доповніть натуральним йогуртом/грецьким йогуртом/скиром/кисломолочним сиром і свіжими фруктами.
• До спагеті з кетчупом/червоним соусом додайте шматочки м’яса птиці та салат зі свіжих овочів.
• Для хліба замість масла використайте вершковий сир (типу «Жерве»), замість ковбаси — шинку з високим вмістом м’яса і додайте щонайменше 100–200 г свіжих овочів.
• Бургер приготуйте вдома — додайте лише ложечку майонезу, а от овочів не шкодуйте. М’ясо приготуйте зі стовідсоткового мʼясного фаршу з меншим вмістом жиру. Майонез також можна замінити четвертинкою авокадо або гуакамоле.

Підсумок

Якщо ви хочете схуднути або довго утримувати вагу, це не означає, що вам постійно потрібно їсти лише «здорово й правильно». Важливо їсти «розумно» — так, щоб десь дещо зменшити (додані жири, цукри та неякісні складники страв), а натомість дещо додати (менш жирні білкові продукти, свіжі фрукти, овочі, бобові або несолені горіхи/насіння/авокадо…). Тож їжте розумно, і побачите, що смакові бажання й голод не так боротимуться з вами, а худнути чи утримувати вагу буде легше.

Bc. Martina Rusňáková Korejčková, DiS.

---

Дізнайся, що насправді на твоїй тарілці. Встановлюй «Таблицю Калорійності», рахуй макронутрієнти та худни без жорстких обмежень.

Ми створили затишні ком’юніті на різних платформах.

Обирайте свій формат, підписуйтесь та отримуйте щоденну порцію користі та підтримки від нашої команди!

Наші соціальні мережі

• Telegram ➡️ публікуємо серйозні наукові статті, розбори досліджень про метаболізм та ефективні відеокомплекси для домашніх і зальних тренувань.
• Instagram ➡️ простір для натхнення: короткі відеорецепти, практичні лайфхаки про схуднення та естетика здорового способу життя.
• Threads ➡️ місце для живого неформального спілкування, обговорення насущних проблем, мемів про дієти та життєвих цікавинок із гумором.
• Pinterest ➡️ зручна скарбничка, де зібрано все про схуднення. Зберігайте корисні інфографіки, шпаргалки з харчування та естетичні підбірки на свої дошки.

30.9.2026 Таблиця Калорійності Корисні поради