Чим корисні гриби для організму?
Навіщо їсти гриби? Скільки та як часто можна їх вживати? Чи можуть їстівні гриби нашкодити? Чи допоможуть гриби схуднути? Про все це нижче.
Мартіна Фаллерова: Коліна – як їх не пошкодити, коли тіло переходить від нуля до ста
Разом із рішенням змінити спосіб життя на кращий часто приходить і прагнення більше рухатися. Після років сидячого життя багато хто береться бігати, ходити в довгі походи чи їздити на велосипеді. І тіло може пережити різкий стрибок, який зазвичай йому не на користь. Навпаки, для нього це шок.
Місце, де цей шок часто проявляється, — коліна. І тут важливо знати одну річ, яка багатьох здивує: біль у коліні — це не причина проблеми. Це місце, де проблема проявляється. Справжня причина зазвичай криється деінде — в усьому руховому ланцюжку, що починається зі стопи й через стегно доходить до хребта. А ключову роль у цьому відіграє фасціальна мережа, яка поєднує все тіло.
Що таке фасції і чому вони визначають здоров’я колін?
Фасції — це сполучні тканини, які обгортають кожен м’яз, кожен суглоб, кожен орган. Вони утворюють безперервну мережу по всьому тілу. Коли вони зволожені й пружні, рух плавний, а суглоби отримують належне живлення. Коли ж вони стягнуті, тугі або «склеєні» — а при сидячому способі життя це відбувається дуже легко, — вони починають тягнути не туди, змінюють центрацію суглоба, і коліно отримує навантаження, на яке не розраховане.
Вкорочена фасція на задній поверхні гомілки впливає на рух у коліні. Туга фасція на передній поверхні великогомілкових кісток блокує правильне перекочування стопи. Стягнуті структури в стегні або, навпаки, слабкі й нефункційні стабілізатори стегна змінюють положення всієї нижньої кінцівки.
- І коліно за все це розплачується — болем, набряком або поступовим зношуванням.
Сім правил, як захистити коліна
- Стежте за віссю руху На кожному кроці, під час підйому й спуску другий палець стопи, коліно та стегно мають дивитися в один бік і бути на одній лінії. Коліно, що під час кроку закручується всередину, — це коліно під тиском. Достатньо свідомо звертати увагу на своє тіло й відчувати його рух.
- Не забувайте про стопу Стопа — основа всього ланцюжка. Якщо вона перекочується неправильно — провалене склепіння, туге ахіллове сухожилля, порушене перекочування від п’ятки через склепіння до пальців, — коліно це компенсує. Нестабільність гомілковостопного суглоба впливає і на коліно, і на кульшовий суглоб, і на спину.
- Ввечері можна виділити кілька хвилин, щоб розслабити литки й стопи.
Тенісний м’ячик під ахілловим сухожилком працює чудово: повільно прокочуйте по ньому й шукайте затверділі місця. Так ви витискаєте з тканин стару рідину, а після зняття тиску тканина всмоктує свіжу міжклітинну рідину — стає більш зволоженою та пружною.
- Приділяйте увагу стегнам Слабкі сідничні м’язи та стабілізатори стегна — найчастіша причина перевантаження колін під час тривалих походів. Коліно не стабілізується саме. Його стабілізують стегно зверху й стопа знизу. Якщо стегно не працює, коліно бере на себе навантаження, на яке не розраховане. До того ж стягнуте стегно змінює положення всієї нижньої кінцівки, і коліно опиняється поза своєю природною віссю.
- Спуск складніший за підйом Під час спуску на коліно діє сила, що дорівнює потрійній масі вашого тіла. Тут також стежте за віссю й силою приземлення: гальмуйте передньою частиною стопи, а вже потім опускайтеся на п’ятку.
- Коли ми йдемо вниз, м’язам навколо колін не подобається, що вони постійно в натягу, а рецептори оцінюють, що цього натягу вже забагато.
Допомагає час від часу розвернутися й піти спиною вперед. Так коліна знову випрямляються, а м’язи та сухожилля навколо колін знову вмикаються — вкорочуються.
- Користуйтеся палицями для скандинавської ходьби Правильне користування палицями може суттєво розвантажити суглоби, хребет і трапецієподібні м’язи. Палиці для скандинавської ходьби кращі за трекінгові. Це завдяки петлі-рукавичці. Палицю не потрібно стискати, вона тримається сама завдяки рукавичці, що позитивно позначається й на трапецієподібних м’язах.
- Не нехтуйте розминкою Холодні м’язи та фасції тугі й менш пружні. Десять хвилин повільної ходьби та динамічного розтягування перед спортом суттєво знижують ризик перевантаження. Йдеться не про розтяжку в традиційному розумінні — це пробудження всієї рухової системи, щоб вона була готова до навантаження.
- Дайте колінам час на відновлення Якщо ви цілий рік не займалися спортом, не починайте одразу з довгого походу. Хрящ живиться рухом через чергування тиску й розслаблення: суглобова рідина потрапляє в нього, як вода в губку. Але для цього потрібне помірне навантаження, а не екстремальне.
- Поступове навантаження — у перший день коротша прогулянка, у другий трохи довша — розумніше, ніж перескакувати з 0 на 100.
Прислухайтеся до сигналів тіла
Біль — це інформація. Тупий біль під колінною чашечкою, відчуття нестабільності збоку чи набряк після походу — сигнали, що тілу потрібна увага, а не ще кілометри. Коротка пауза, розслаблення фасцій стегон і відпочинок у цей момент — кращі інвестиції, ніж боротьба з собою.
Коли починати — і чому не чекати на біль
Найбільша помилка — братися за коліна лише тоді, коли вони болять. Фасціальна мережа подає сигнали набагато раніше: ранкова скутість, відчуття натягу під коліном, зрідка поколювання під час ходьби. Це попередження, яке варто сприйняти серйозно, адже що раніше почати працювати з причиною, то легше повернутися до руху без болю.
Коліна носитимуть вас усе життя, якщо створити їм правильні умови. Ходьба — чудова нагода пробудити тіло, але робити це слід свідомо, з повагою до того, що воно переживало цілий рік.
Дізнайся, що насправді на твоїй тарілці. Встановлюй «Таблицю Калорійності», рахуй макронутрієнти та худни без жорстких обмежень.
Ми створили затишні ком’юніті на різних платформах.
Обирайте свій формат, підписуйтесь та отримуйте щоденну порцію користі та підтримки від нашої команди!
Наші соціальні мережі
- Telegram ➡️ публікуємо серйозні наукові статті, розбори досліджень про метаболізм та ефективні відеокомплекси для домашніх і зальних тренувань.
- Instagram ➡️ простір для натхнення: короткі відеорецепти, практичні лайфхаки про схуднення та естетика здорового способу життя.
- Threads ➡️ місце для живого неформального спілкування, обговорення насущних проблем, мемів про дієти та життєвих цікавинок із гумором.
- Pinterest ➡️ зручна скарбничка, де зібрано все про схуднення. Зберігайте корисні інфографіки, шпаргалки з харчування та естетичні підбірки на свої дошки.
