Як записувати їжу в Таблицю Калорійності? Вага продуктів до та після приготування

Ми знаємо, що варена їжа може важити як більше, так і менше за сиру, але наскільки і як це враховувати?

Це одне з найчастіших питань у обговореннях користувачів Таблиці Калорійності. Як вносити їжу в додаток? Записувати рис сирим чи вже звареним? А спагеті — сирими чи вареними?

Це справжня магія. Різні продукти поводяться по-різному: одні не змінюють об’єм, інші розбухають, а треті зменшуються… Візьмемо для прикладу рис. Тут усе просто: мало хто їсть рис чи спагеті сирими — вони надто хрустять.

Але якщо ви запишете в додаток 100 грамів сирого рису, ви здивуєтеся — денна калорійність одразу зросте десь на 1400–1600 кДж. Річ у тім, що рис під час варіння збільшується в об’ємі у 2,5 раза. На практиці: ви варите 50 г сирого рису, а отримуєте 125 г готового (калорійність бл. 660 кДж / 160 ккал).
Тому в базі Таблиці Калорійності є позначки: зелений листок означає сирий продукт, а жовта каструля з парою — готову страву.

Відходи рахувати не потрібно
Не забувайте, що лушпиння та кістки рахувати не треба. Якщо яйце важить 50 г, шкаралупу ви викинете. Картоплина важить 80 г, але після чищення її вага зменшиться. Те саме з цибулею чи куркою — кістки ви не їсте, тому чистого м’яса значно менше.
Зважайте, що після чищення овочів (картоплі, цибулі, огірків, перцю) їхня вага зменшується на 10% и більше. З 80 г картоплі залишається близько 65 г чистого продукту.

Продукти, які не змінюють об’єм
Більшість овочів під час варіння у воді не змінюють вагу. Це стосується вареної картоплі, броколі, цвітної та качанної капусти. Овочі вже містять воду, тому під час варіння вони її не вбирають і не віддають. Це правило працює тільки для варіння, але не для смаження чи запікання.
При внесенні в додаток 150 г картофі (сирої чи вареної) калорійність буде однаковою — близько 550 кДж / 130 ккал.
Також не втрачають вагу шніцелі чи філе в паніровці — волога залишається всередині «оболонки».

Продукти, які втрачають об’єм (зварюються / ужарюються)
Овочі та м’ясо на грилі, пательні чи в духовці втрачають вагу через випаровування води або витоплювання жиру.

• Зменшення об’єму на 10–20%: овочі, риба, стейк Medium.
• Зменшення об’єму на 30%: запечені/гриль овочі, запечена курка, тушковане м’ясо, м’ясо обсмажене соломкою.
• Зменшення об’єму на 40%: картопля/картопля фрі в духовці, смажений фарш, запечене м’ясо, запечена качка/гуска, запечені овочеві палички.

Продукти, які збільшуються в об’ємі
Крупи та бобові вбирають воду і значно набирають вагу під час варіння.

• Збільшення об’єму на 10%: картопляні ньокі / пальчики.
• Збільшення об’єму на 200%: макаронні вироби.
• Збільшення об’єму на 250%: рис, бобові.
• Збільшення об’єму на 280–300%: булгур, перловка, гречка, кускус.

Дізнайся, що насправді на твоїй тарілці. Встановлюй «Таблицю Калорійності», рахуй макронутрієнти та худни без жорстких обмежень.

Ми створили затишні ком’юніті на різних платформах.

Обирайте свій формат, підписуйтесь та отримуйте щоденну порцію користі та підтримки від нашої команди!

Наші соціальні мережі

• Telegram ➡️ публікуємо серйозні наукові статті, розбори досліджень про метаболізм та ефективні відеокомплекси для домашніх і зальних тренувань.
• Instagram ➡️ простір для натхнення: короткі відеорецепти, практичні лайфхаки про схуднення та естетика здорового способу життя.
• Threads ➡️ місце для живого неформального спілкування, обговорення насущних проблем, мемів про дієти та життєвих цікавинок із гумором.
• Pinterest ➡️ зручна скарбничка, де зібрано все про схуднення. Зберігайте корисні інфографіки, шпаргалки з харчування та естетичні підбірки на свої дошки.

 

17.9.2026 Таблиця Калорійності Користування Таблицею калорійності