Правильне харчування взимку — ідеї смачних та корисних страв

Влітку харчуватись корисно – не так складно. А от взимку, коли овочів і фруктів обмаль, якість раціону може погіршитись. Як харчуватись взимку, щоб отримати всі потрібні вітаміни? Як скласти собі зимове меню для схуднення?

Зимові страви: що варто включати в раціон?

Взимку можна організувати собі корисне і смачне меню! Наприклад, можна застосувати такі дієві поради:

1. Купувати або наперед заготовлювати заморожені овочі та гриби, овочеві або фруктово-ягідні суміші, які можна додавати у супи, на гарнір або як додаток до каш.
2. Підходять також сушені овочі, наприклад, сушені томати або гриби.
3. Варто звернути увагу на капусту: всі доступні види, особливо білокачанна, червона і пекінська (споживати і в приготовленому, і в свіжому вигляді). Дуже корисною є також квашена капуста, адже окрім вітаміну С в ній дуже багато клітковини і корисних бактерій для кишківника. Невелику порцію квашеної капусти можна споживати, наприклад, через день. Єдине, що слід враховувати – те, скільки додавали цукру під час сквашування.
4. В раціон варто включати також варений або запечений буряк і всі салати з нього, свіжу або варену моркву, корінь селери, солодку або ріпчасту цибулю,
5. Що стосується фруктів, то оптимальний варіант – гранати, цитрусові, яблука, хурма, банани (останні слід вживати в помірній кількості, адже в них багато цукру).
6. Не слід забувати про звичайну свіжу зелень, таку як кріп, петрушка, зелена цибуля. В них міститься велика кількість вітамінів та ефірних компонентів.
7. Щоб зігрітись, можна пити чаї з замороженими ягодами: обліпихою, журавлиною, калиною, малиною (бажано чай температурою не більше 60 градусів, щоб вітамін С з ягід зберігся).

Авжеж, щоб правильно організувати меню, краще планувати його завчасно. Наприклад, приблизно розписувати меню на тиждень. Цей варіант оптимальний з практичної та фінансової точки зору.

Зимове меню на тиждень: що враховувати?

По-перше, слід звернути увагу, щоб в раціоні були щодня 300-400 г овочів і фруктів. Можна чергувати, наприклад, квашену капусту, тушковану, салати з пекінської капусти, овочі на гарнір, додавати овочі до риби і птиці, в кашу.

По-друге, варто споживати каші довгого варіння (перлову, пшеничну, ячмінну, вівсяну тощо) або бобові. Вони довго підтримують відчуття ситості, тому не буде переїдання. Адже взимку часто хочеться їсти, особливо якщо холодно. А також слід стежити за достатньою кількістю жирів, особливо з їжі, а не просто олії (жири з насіння, горіхів, риби).

По-третє, слід звернути увагу на вміст вітаміну D. Це вітамін, який синтезується організмом під дією сонця. Взимку сонця практично немає, тому цей вітамін часто в суттєвому дефіциті. На що він впливає? На імунітет, метаболізм, сон і десятки інших процесів.

Більшість лікарів радять приймати його додатково у вигляді таблеток чи крапель з жовтня до квітня. Якщо ж цього робити категорично не хочеться, варто збагачувати раціон продуктами, що його містять, щоб хоча б частково компенсувати дефіцит. Наприклад, споживати вершкове масло, жовтки яєць, жирну рибу (лосось, сардини, печінку тріски тощо), твердий сир, яловичу печінку і т.д.

Зимові страви: рецепти

Оптимальний варіант – включати в раціон зимові смачні страви з овочів. Бо це те, чого бракує найчастіше. Наприклад, можна доповнити раціон такими стравами:

• оригінальний салат з відвареною брюсельською капустою, міні-моцарелою, підсмаженим мигдалем, сушеною журавлиною і заправкою з меду, оливкової олії й апельсинового фрешу;
• вітамінний салат з шаткованої червонокачанної капусти, сирої моркви, цедри апельсина, кмину, волоських горіхів і заправлений нерафінованою соняшниковою олією;
• поживний салат з пекінською капустою, консервованою кукурудзою, вареним яйцем, твердим сиром, курячим м’ясом і заправкою зі сметани з зернистою гірчицею.

Таблиця Калорійності