Шлях до здоров'я
та благополуччя
App store rating

Шлях до здоров'я
та благополуччя

ТОП-30 продуктів багатих на калій

Для чого потрібен калій в організмі? Яка його денна норма та що буде при дефіциті цього макроелементу? У яких продуктах міститься калій? Про все це нижче.

Роль калію в організмі та його денна норма

Калій – це макроелемент, який має регулярно надходити в організм. Він належить до макроелементів, бо знаходиться в організмі у великій кількості: близько 160-250 г. Продукти з калієм мають надходити в організм щоденно. Його добова норма з раціону за рекомендаціями ВООЗ складає не менше 3500 мг (для більшості дорослих). Норма може бути іншою при вагітності, лактації, інтенсивних заняттях спортом, а також при ряді захворювань (тому краще, щоб норму рекомендував лікар).

Калій бере участь в таких важливих процесах, як:

  • водний баланс в усіх клітинах організму (коли він порушений, то можуть з’являтись набряки);
  • нормальна робота всіх нервових та м’язових клітин, в тому числі серцевого м’яза;
  • тонус судин;
  • підтримка артеріального тиску;
  • здоров’я та нормальна робота нирок;
  • підтримка кислотно-лужного балансу організму;
  • вуглеводний обмін.

Дефіцит калію: симптоми, причини

Дефіцит калію трапляється не так часто, як інших вітамінів та мінералів (брак заліза чи магнію зустрічається значно частіше). Норма калію в крові: 3,5-5,0 ммоль/л. Якщо цей показник менше, ніж 2.5, то це вже вказує на дефіцит. Ключова причина – це те, що організм отримує продукти, багаті калієм, в недостатній кількості. Як проявляється дефіцит калію (гіпокаліємія):

  • регулярні набряки, особливо ніг;
  • судоми та спазми м’язів;
  • аритмія (порушення серцевого ритму, коли серцебиття пришвидшене або сповільнення без видимих причин, наприклад, швидке серцебиття без стресу чи фізичного навантаження);
  • слабкість та запаморочення;
  • гіпертонія (підвищений артеріальний тиск);
  • порушення процесів травлення і закрепи;
  • оніміння пальців рук чи ніг, поколювання.

Причиною дефіциту може бути не лише незбалансований раціон, при якому споживаються в недостатній кількості продукти з високим вмістом калію. Причинами можуть бути ряд станів або навіть прийом медичних препаратів. Найпоширеніші передумови браку калію такі:

  • тривала або часта діарея, прийом послаблюючих препаратів;
  • булімія, анорексія та голодування;
  • споживання надмірної кількості кофеїновмісних продуктів;
  • захворювання нирок та наднирників;
  • прийом діуретиків (сечогінних препаратів);
  • токсикоз під час вагітності (такий дефіцит носить тимчасовий характер, але якщо важко споживати калій в продуктах харчування, то лікарі можуть рекомендувати спеціальну мінеральну аптечну воду або препарати для боротьби зі зневодненням та браком калію);
  • прийом деяких препаратів проти астми.

Таблиця вмісту калію в продуктах

Щоб не допустити дефіцит калію, слід в першу чергу звернути увагу на рослинні продукти. Ключові лідери по вмісту цього макроелементу – це горіхи, насіння та сухофрукти, а саме (нижче вказано кількість калію на 100 г продукту без термічної обробки):

  1. курага 1160 мг (показник залежить від вмісту вологи в сухофруктах);
  2. гарбузове насіння 820-900 мг;
  3. насіння льону 800;
  4. родзинки 760-860 мг;
  5. чорнослив 730-800 мг;
  6. арахіс 700 мг;
  7. лісові горіхи (фундук) 680 мг;
  8. насіння соняшника 650 мг;
  9. насіння кунжуту 460 мг;
  10. волоські горіхи (грецькі) 440 мг.

Варто також звернути увагу на бобові продукти, багаті на калій (нижче вказано цифри для не приготовлених бобових, в сухому вигляді):

  1. червона квасоля 1400 мг;
  2. біла квасоля 1200-1390 мг;
  3. нут 870 мг;
  4. горох сухий 700 мг (у свіжому зеленому горосі калію ~ 250 мг);
  5. сочевиця 360 мг.

Немало калію і в зернових, а особливо в таких продуктах:

  1. висівки пшеничні 1100 мг;
  2. висівки вівсяні 560 мг;
  3. ячмінна крупа 450 мг
  4. гречка 400 мг;
  5. цільнозернове борошно 230 мг.

Якщо потрібні більш низькокалорійні продукти, що містять калій, то це овочі та фрукти, а саме:

  1. варена або запечена в кожурі картопля 400-460 мг;
  2. брюссельська капуста 390 мг;
  3. свіжі банани 368-400 мг;
  4. свіжий гарбуз 340 мг;
  5. свіжі персики 330 мг;
  6. буряк сирий або запечений 280-325 мг;
  7. броколі сире або приготовлене на пару 320 мг;
  8. свіжі абрикоси 260 мг;
  9. капуста червона / фіолетова 240 мг (білокачанна 170 мг);
  10. помідори 230 мг.

Немало калію і в будь-якій листовій зелені (від 190 мг і більше на 100 г), цибулі, часнику, свіжому корені імбиру тощо. Зазначений вище перелік продуктів, які містять калій, регулярно присутні в раціоні людей, які дотримуються здорового харчування. Тому при хорошому збалансованому раціоні дефіцит калію трапляється вкрай рідко. А якщо і трапляється, то помірний, тому його легко скорегувати з допомогою продуктів.

Якщо ж брак калію відбувається через медичну причину (прийом ліків або хвороби), тоді варто з лікарем підбирати медикаментозну дозу калію для регулярного прийому.

Таблиця Калорійності

26.1.2022 Таблиця Калорійності Цікаве

З архіву

Шкідливі звички здорового харчування

На здоровому харчуванні можуть бути шкідливі звички, про які більшість людей навіть не підозрюють. Чого остерігатись тим, хто харчується на перший погляд правильно?

Схожі статті

Користь води з лимоном: правда, міфи та правила вживання

Чи корисна вода з лимоном? Як часто її можна пити? Чи може вона нашкодити? Чи допоможе вода з лимоном схуднути? Про все це нижче.

Чим корисний зефір та кому не варто його їсти?

З чого виготовляють зефір? Які корисні властивості йому приписують? Що з цього правда, а що — ні? В яких випадках можна їсти зефір? Про все це нижче.

Чим корисні гриби для організму?

Навіщо їсти гриби? Скільки та як часто можна їх вживати? Чи можуть їстівні гриби нашкодити? Чи допоможуть гриби схуднути? Про все це нижче.

Чайний гриб (комбуча): користь та шкода

Чим корисний чайний гриб? Чи допоможе комбуча схуднути? Чи всім можна пити цей напій? Як приготувати комбучу? Про все це нижче.

Хумус: користь, з чим їсти та як приготувати

Чим корисний хумус? Чи всім можна його їсти? Чи допоможе хумус схуднути? Як приготувати його самостійно? Про все це нижче.

Доступні там, де вони вам потрібні

Графіки калорійності доступні онлайн, на телефонах, планшетах і смарт-годинниках, таких як Garmin і Apple Watch.

App Store Google Play

Dine4Fit Banner Dine4Fit Banner