Корисні властивості насіння чіа для організму

Що таке насіння чіа? Як його правильно їсти? Чим корисне чіа? Чи допоможе воно схуднути? Про все це нижче.

Насіння чіа: користь і шкода

Чіа — це шавлія іспанська, яка росте на американських континентах. Насіння цієї рослини має розмір приблизно 2 мм та строкате переважно чорно-біле забарвлення. Може бути також сірого та коричневого кольорів. Насіння чіа містить багато корисних елементів, а саме у 100 г продукту буде:

• марганець — 130% добової потреби;
• фосфор — 123%;
• магній — 94%;
• кальцій — 63%;
• залізо та ніацин — по 59%;
• тіамін — 54%;
• цинк — 48%.

У меншій кількості це насіння може забезпечити рибофлавіном, фолієвою кислотою, калієм та вітаміном А. Чіа є доволі поживним продуктом — на 100 г припадає 495 ккал, 16,5–21 г білків, 31 г жирів, 42 г вуглеводів і 34–41 г харчових волокон. Кількість КБЖВ залежить від сорту та місця вирощування насіння чіа. Корисні властивості цього продукту вражають, адже він:

1. Допомагає синтезувати ДНК і ферменти. У цих процесах залучені залізо, цинк, марганець, магній, кальцій.
2. Підтримує здоров’я кісток. У цей процес залучені марганець, фосфор і кальцій. Завдяки достатній кількості цих елементів вдається зберегти нормальну щільність кісткових тканин, уникнути остеопорозу та зменшити ймовірність переломів через крихкість кісток.
3. Забезпечує організм енергією. В обміні речовин і вивільненні енергії з їжі беруть участь фосфор, магній, тіамін та цинк. Залізо відповідає за транспортування кисню до всіх органів і перетворення глюкози у крові в енергію.
4. Добре впливає на нервову систему, зокрема на передавання імпульсів через нейрони та скорочення м’язів завдяки магнію, кальцію, залізу, фосфору, цинку та калію. Дефіцит цих елементів може призвести до порушення нервово-м’язової функції, відчуття оніміння кінцівок і навіть судом.
5. Нормалізує рівень цукру у крові. Цьому сприяють харчові волокна, жири, білки та марганець. Такі властивості насіння чіа можуть запобігти виникненню діабету.
6. За допомогою фосфору підтримує кислотно-лужний баланс організму.
7. Забезпечує нормальний ритм серця завдяки високому вмісту магнію та кальцію. Ніацин регулює рівень холестерину, тіамін і фосфор допомагають знизити ризик виникнення серцевої недостатності, а жирні кислоти омега-3 — ішемічної хвороби серця. Все це зменшує ймовірність виникнення багатьох серцево-судинних захворювань.
8. Сприяє загоєнню ран і порізів завдяки марганцю, який залучений у виробництво колагену, фосфору, який впливає на згортання крові, та цинку.
9. Протидіє вільним радикалам і знищує їх за допомогою антиоксидантних властивостей цинку, флавоноїду кверцетину та опосередковано через марганець. Ці та інші антиоксиданти, присутні у насінні, захищають клітини від окисного стресу та дозволяють уникнути багатьох серйозних захворювань, зокрема діабету, деяких видів раку та хвороб серця.
10. Допомагає запобігти проблемам із зором, як-от помутніння рогівки та дегенерація макули.

Чи принесуть зерна чіа користь вагітним? Так, адже цинк та інші мінерали забезпечують нормальний розвиток плоду під час вагітності. Кальцій і фосфор допомагають сформувати здоровий скелет майбутньої дитини, а залізо потрібне для правильного розвитку нервової системи. Вагітна, яка буде отримувати достатню кількість макроелементів, може уникнути багатьох проблем з зубами та кістками. Значна кількість клітковини сприяє нормалізації травлення та запобігає закрепам, а ще збільшує почуття ситості, що допомагає дотримуватися раціону та не переїдати. Проте не варто їсти багато цього насіння за раз, бо значна кількість клітковини може призвести до газоутворення та здуття живота.

Чим корисне насіння чіа для спортсменів? Енергія, яку організм отримує з глюкози за допомогою заліза, створює гарні умови для роботи м’язів під час навантажень. Цей елемент також бере участь у синтезі ферментів, які потрібні для відновлення після тренувань і змагань. Тіамін сприяє нормальному функціонуванню скелетної мускулатури, залізо — обміну у м’язовій тканині. Протизапальні властивості чіа допомагають швидше відновлювати мікротравми, які виникають під час занять.

Чи може воно завдати шкоди? Насіння чіа майже не має протипоказань, але деякі обмеження все ж є. Рекомендують їсти до 20 г цього насіння двічі на день. Якщо цей продукт — новий у раціоні, краще починати з меншої порції. Інакше можуть виникнути проблеми з травленням. З обережністю варто вживати його людям, які приймають інсулін або препарати для зниження артеріального тиску. Чіа може посилити їхню дію, тому краще порадитися з лікарем, в якій кількості його можна їсти. Непереносимість цього насіння трапляється вкрай рідко.

Насіння чіа: користь під час схуднення

Це насіння чудово підійде для формування збалансованого раціону з метою втрати зайвих кілограмів. Воно багате на клітковину та поліненасичені жири, які допомагають почуватися ситим протягом тривалого часу. Завдяки чіа цукор у крові не стрибає, а засвоюється рівномірно, тож контролювати апетит і кількість спожитих калорій легше. Проте варто пам’ятати, що велика порція цього насіння містить чимало калорій та може спричинити дискомфорт травної системи. Тому найкращим рішенням буде вживати його помірно на сніданок або обід. Задля збереження вітамінів краще утриматися від термообробки. Є багато смачних рецептів з чіа, наприклад:

1. Чіа пудинг з йогуртом і черешнею — виграшне поєднання фруктів, йогурту та насіння. Десерт без цукру.
2. Чіа пудинг з гранолою і яблуками — поживна смакота, яку швидко приготувати.
3. Шоколадно-горіхові батончики з чіа — корисні смаколики без цукру та лактози, які можна брати з собою як перекус.

Таблиця Калорійності