Корисні властивості та шкода мандаринів

Мандарини — ароматні соковиті фрукти, які люблять у всьому світі. Чому їсти мандарини корисно? Які протипоказання вони мають? Скільки мандаринів за день можна з’їсти дорослим і дітям, щоб це було безпечно? Які незвичні страви можна приготувати з цими фруктами? Про все це нижче.

Мандарин: користь, ризики та особливості вживання

Мандарини є одними з найбільш популярних цитрусових, які на 85–87% складаються з води. Їхня цінність — у високому вмісті вітамінів і мікроелементів. У 100 г свіжих мандаринів міститься 30% добової потреби вітаміну С, який добре впливає на:

1. Всі органи завдяки своїм антиоксидантним властивостям. Цей вітамін допомагає уникнути окислення клітин або сильно його сповільнює. В перспективі це відтерміновує старіння та перешкоджає виникненню серцево-судинних хвороб.
2. Здатність організму опиратися вірусним захворюванням.
3. Шкіру — вітамін С допомагає запобігти пошкодженням, які можуть спричинити сонячні промені. Він також залучений у синтез колагену, який утримує у шкірі воду, запобігає сухості, підтримує еластичність і сприяє загоєнню ран.
4. Опірність деяким видам онкологічних захворювань — ротової порожнини, стравоходу, шлунка, товстої кишки та легенів.
5. Засвоєння заліза та кількість фолієвої кислоти у крові. Залізо потрібне людині для нормального функціонування м’язів, ендокринної системи, пам’яті та багатьох інших важливих функцій.

Інші вітаміни в мандаринах присутні у значно нижчій концентрації, проте їхній перелік чималий. У невеликих кількостях у мандаринах також є макро- та мікроелементи: калій, кальцій, магній, фосфор, марганець, залізо та цинк. 100 г цих фруктів містить таку частку добової норми:

• вітамін B6 — 6%;
• тіамін (В1) — 5%;
• пантотенова кислота (B5) — 4%;
• фолієва кислота (B9) — 4%;
• вітамін А — 4%;
• рибофлавін (B2) — 3%;
• ніацин (B3) — 3%;
• холін — 2%;
• вітамін Е — 1%.

Здається, що це небагато, але якщо з’їдати 4-5 плодів на день загальною вагою 350–450 г, то кількість отриманих вітамінів стає більш вагомою. Саме стільки мандаринів згідно з рекомендаціями ВООЗ може вживати протягом дня доросла людина, яка не має протипоказань.

Кому не можна їсти мандарини? Насамперед людям з алергією на них і дітям до 3 років. Цитрусові є сильним алергеном і ці фрукти не виняток. Виключити їх зі свого раціону варто ще у ряді випадків:

1. При цукровому діабеті, бо це дуже солодкі фрукти.
2. При підвищеній кислотності шлунку, гастриті, виразці дванадцятипалої кишки тощо через високу концентрацію фруктових кислот.
3. При запальних захворюваннях кишківника, схильності до здуття та метеоризму.
4. При деяких захворюваннях печінки, жовчного міхура, нирок або підшлункової залози.

Дітям старше 3 років можна їсти 1-2 мандаринки на день. Рекомендації для вагітних ті ж, що і для дорослих загалом — можна їсти до 4-5 плодів протягом дня, якщо відсутні протипоказання та не виникає неприємних відчуттів.

Корисні властивості мандаринів під час схуднення

Чому варто їсти мандарини? Вони містять у 100 г лише 38–57 калорій залежно від сорту. Мандарини є гарним джерелом харчових волокон — 1,8–2,2 г у 100 г продукту. Це 7–9% добової потреби для жінок та 4–6% — для чоловіків. Клітковина сприяє нормалізації функцій кишківника та стимулює зростання кількості корисних бактерій. Продукти, багаті на клітковину, сприяють зниженню ваги завдяки нормалізації травлення та контролю апетиту.

Харчові волокна також сповільнюють всмоктування цукрів, яких чимало у мандаринах. Завдяки цьому енергія вивільняється поступово та більш рівномірно протягом дня, а це важливо при здоровому харчуванні та під час схуднення. Людина довше почувається ситою та уникає стрибків цукру у крові.

Оригінальні рецепти з мандаринами

Вітамін С руйнується при впливі високих температурі та тривалому зберіганні приготовленої їжі. Тому отримати максимальну користь від мандаринів можна, вживаючи їх сирими або піддаючи короткотривалому обробленню, наприклад, як у цих рецептах:

1. Горіхово-мандариновий десерт — свіжі банани, курага та чорнослив відмінно доповнюють основні інгредієнти. Смаколик без термообробки, який зберігає всі корисні властивості фруктів.
2. Салат з куркою та мандаринами — вдалий варіант для корисної вечері чи обіду. Маючи приготоване куряче філе, вже за 15–20 хвилин можна буде насолоджуватися готовою стравою.
3. Зимовий салат з пряними мандаринами — можливість поєднати смаки кориці, анісу та мандаринів з більш буденними продуктами. Ця незвична комбінація може стати родзинкою святкової вечері.
4. Гостро-солодкий салат з мандаринами — ця апетитна страва з яскравими кольорами та багатим смаком нікого не залишить байдужим.

Десерти з мандаринами — це класика. Завжди смакує поєднання цих цитрусових з шоколадом або какао. Менш звичною, проте так само виграшною є комбінація з курятиною та індичкою — фрукти створять яскравий акцент і вдало доповнять нейтральну на смак птицю.

Ще один спосіб використовувати мандарини — додавати у страви цедру. Мандаринова шкірка багата на антиоксидант, який знижує рівень шкідливого холестерину у крові. Цедра має особливий насичений аромат з легкою гіркуватістю завдяки великій кількості аромамасел. Вона добре доповнює смак гарячих напоїв — глінтвейну, яблуневого сидру та чаю. Мандаринову цедру також можна додавати до салатів і страв з яловичини.

3.10.2023 Таблиця Калорійності Цікаве