Додаток Таблиці Калорійності Знайти

Чим обідати в спеку? 10 літніх рецептів

В спекотну погоду їсти не особливо хочеться, правда? Тим паче готувати щось, адже від готування в квартирі стає ще більш спекотно. А потім ввечері повертаєтесь додому, спека вже спала, голод прокидається і хочеться їсти все, що на очі трапиться. Бувало таке? Саме тому не варто пропускати обід. Але на спекотний час краще вибирати літні рецепти: прохолодні, швидкі, які не потребують готування на плиті.

Коли вдень на вулиці +30, то їсти не особливо хочеться. Це абсолютно логічна поведінка організму. Але і їсти багато на ніч, коли спека спадає, – не найкраща ідея, навіть якщо за день ви не набрали свою норму калорій.

Тому ключова порада – їжте зранку нормально, повноцінно, збалансовано. Можна навіть спожити зранку 40-45% денної калорійності. А в обід і на вечерю по 25-30% калорій від норми. Тобто, якщо ваша норма 1600 ккал, то розподілити це можна так: сніданок 640-720 ккал, обід і вечеря по 400-480 ккал. Головне  в цьому питанні – продумати і спланувати. Для більшості оптимальна порція, щоб не переїсти, але при цьому набрати калорії: 300-450 г.

Нижче публікуємо 10 ідей страв, які можна поїсти в обід. Вони не вимагають варіння/запікання, готуються швидко, холодні або теплі. Тож такі обіди будуть максимально комфортні, але при цьому вбережуть вас від вечірнього переїдання.

Натискайте на підкреслений текст-посилання, щоб прочитати рецепт (інгредієнти та опис приготування).

  1. Жива каша з льону. Ніби просто смузі, але неймовірно корисне, поживне, смачне і, звісно, холодне. Фактично, рецепт можна робити з будь-чого, що є вдома, головне – розмочити завчасно льон (пропорція льону до води або йогурту 1:3, тобто, 30 або 40 г сухого льону і 90 або 120 г води/йогурту/молока/рослинного молока). На порцію 350 г: 365 ккал.
  2. Швидке морозиво «Снікерс». Це повністю веганська/пісна страва, яка складається з замороженого банану з арахісовою пастою. За бажанням іде декор з горіхів і шоколаду. Такий десерт виходить дуже поживний і освіжаючий. На велику порцію 185 г: 345 ккал (враховуючи декор). По калорійності – це повноцінний прийом їжі.
  3. Сиркове морозиво з полуницею. Чи можна таке морозиво на обід і тим, хто худне? Так! Чому ні? Хороший склад і мінімум цукру. На порцію 350 г: 305 ккал.
  4. Десерт з чіа і ряжанкою – десерт з насіння, розмоченого в ряжанці. Ніжний, холодний, без цукру (лише ягоди або фрукти, будь-які сезонні). На порцію 320 г: 291 ккал.

  5. Салат з тунцем і сиром. Риба містить простий для засвоєння і корисний білок, сир – білки і жири, які максимально на довго позбавлять від голоду, в овочі – це корисний і освіжаючий компонент салату. За можливості краще додати ще багато свіжої зелені. Адже це антиоксиданти, а вони важливі для захисту організму від негативного зовнішнього впливу (в тому числі від дії сонячного проміння). На порцію 300 г: 262 ккал. Якщо доповнити насінням, сиром фета тощо, то калорійність збільшиться до 300-350.
  6. Салат з кус-кусом, квасолею та авокадо – дуже поживний і не потребує варіння, адже кус-кус просто заливається окропом. Хоч ця крупа і не містить багато складних вуглеводів (вона не цільнозернова), проте, такий варіант цілком підходить, щоб поїсти у спеку. Квасоля – джерело рослинних білків і клітковини для роботи кишківника. Авокадо – ідеальні рослинні жири і м’які харчові волокна. На порцію 295 г: 325 ккал.

  7. Рулет із лаваша з тунцем. Фактично – це корисний варіант шаурми (тунець можна замінити куркою або індичкою, головне її завчасно приготувати, наприклад, зранку). В рецепт входить лаваш, тунець, яйце, свіжі овочі, заправка (йогурт або сметана з гірчицею). Начинку також можна комбінувати на свій смак. На порцію 215 г: 336 ккал. Такий варіант страви можна взяти і на роботу.
  8. Сирна намазка на хліб. Простіше нікуди: змішати кисломолочний сир, йогурт, зелень, трохи овочів і спецій. І взяти улюблений корисний хліб (цільнозерновий, вівсяний, з пшеничного борошна першого сорту тощо). Порція намазки (155 г): 139 ккал. Порція хлібу (залежить від виду, взято у приклад хліб виду білоруський) 70 г: 150 ккал. В сумі 289 ккал.

  9. Ще один бутербродний варіант – тост з салатом: яйця, овочі, зелень, соус, хліб. На порцію 220 г: 216 ккал. Такий обід містить все потрібне: вуглеводи, білки, жири, харчові волокна, вітаміни.
  10. Ягідний чизкейк за 10 хвилин. Сир, молоко, фрукти, желатин, невелика кількість цукру. Десерт холодний, тож такий обід принесе максимальний комфорт у спеку. До того ж, в страві є корисні білки та жири, тому на вечерю не буде сильного почуття голоду. На порцію 250 г: 290 ккал. Фрукти та ягоди підходять будь-які.

Не забувайте про такі варіанти страв, які підійдуть в літню погоду: холодна лінива вівсянка, просто кисломолочний сир з ягодами і горіхами, яєчні, омлети та скрамбли (вони швидко готуються на сковороді). Більше порад є в нашому інстаграм-дописі “Що їсти в спеку?”.

З архіву або читайте також:

Як прискорити метаболізм? 5 порад, які точно спрацюють

24.6.2021 Таблиця Калорійності Рецепти корисних страв

Коментарі

Коментарі не відображають думку редакторів та авторів блогу.

Додати коментар

Пов’язані статті
Що приготувати на Великдень? 10 рецептів корисних святкових страв Що приготувати на Великдень? 10 рецептів корисних святкових страв

Ці страви неймовірно смачні і при цьому мають величезний бонус: вони ще й корисні! Ці рецепти на Великдень  однозначно сподобаються всім гостям, а не лише прихильникам здорового харчування. Рецепти поділені на декілька груп: корисні паски, м’ясні страви, великодні закуски і салати.

Повна стаття 28.4.2021 0