Сухофрукти: користь, шкода, рекомендації щодо вживання

Чи всі сухофрукти корисні? Як правильно вибрати корисні сухофрукти? Скільки та як їх можна їсти? Які сухофрукти корисні вагітним? Чи можна вживати сухофрукти при схудненні? Про все це нижче.

Користь і шкода сухофруктів

Сухофрукти — це сушені фрукти. Порівняно зі свіжими фруктами вони мають меншу вагу та містять значно менше вологи. Водночас у кілограмі сушених фруктів у кілька разів більше клітковини, вітамінів, мікроелементів, вуглеводів, цукрів і калорій. Загалом вживання сухофруктів має позитивний вплив на організм людини. Сухофрукти допомагають:

• отримати велику частину добової норми вітамінів і мінералів;
• поліпшити перистальтику кишківника та стан травної системи;
• знизити ризик багатьох захворювань, зокрема виникнення катаракти;
• покращити розумову роботу і пам’ять.

Регулярне вживання сухофруктів у помірних кількостях також добре позначається на серцево-судинній системі. Які сухофрукти корисні для серця? В першу чергу підходять для цього курага та чорнослив. Доповнити перелік можуть родзинки та сушені яблука й груші. В цих продуктах багато калію і біофлавоноїдів, а також магній – саме ці компоненти важливі для роботи серцево-судинної системи.

Склад правильно виготовлених сухофруктів відповідає складу свіжих фруктів, але у більш концентрованому вигляді. Сухофрукти дають можливість отримувати значну кількість потрібних вітамінів, мінералів та інших корисних речовин у будь-яку пору року. Сушені фрукти стануть у пригоді туристам та мандрівникам, адже це поживна їжа, яка має малий об’єм і вагу.

У цієї смакоти є і недоліки. Завдяки високому вмісту калорій і вуглеводів необхідно зважено підходити до кількості цих продуктів, яку можна з’їсти протягом дня. Необмежене вживання сухофруктів може призвести до:

• підвищення рівня цукру в крові;
• збільшення ваги та розвитку ожиріння;
• зростання ризиків виникнення цукрового діабету та серцевих захворювань.

Через це сухофрукти слід дозовано вживати людям, які хочуть схуднути чи мають переддіабетний стан.

Вагітним сухофрукти принесуть користь також у помірних кількостях. Приміром, чорнослив допоможе налагодити природне очищення кишківника, але надмірне вживання може спричинити пронос. Корисними для вагітних є фініки — у них міститься багато клітковини, калію та антиоксидантів. Проте вони дуже солодкі, тож їхня кількість у раціоні має враховувати денну потребу в цукрі.

Чи корисні для схуднення сухофрукти та скільки в них цукру?

Майже всі сухофрукти містять дуже багато калорій та цукру. Тому під час схуднення потрібно особливо уважно контролювати їхню кількість. Важливо їсти сухофрукти не натщесерце, а після іншої їжі — круп, риби, м’яса, кисломолочної продукції тощо. Це дозволить уникнути стрибків цукру у крові. Вміст цукру у різних фруктах і навіть у різних сортах може суттєво відрізнятися. Це добре видно на прикладі сушеного винограду, де 100 г продукту містить таку кількість цукру:

• темні родзинки — 72,8 г;
• світлі родзинки — 66 г;
• виноград сушений кишмиш — 45,1 г.

Різниця значна, проте у більшості сухофруктів рівень цукру коливається значно менше. Поширені у нас сушені фрукти містять стільки цукру на 100 г продукту:

• полуниця — 74 г;
• яблука, фініки, інжир — 55–59 г;
• курага, груша, чорнослив — 42–52 г.

Найменш солодким є сушений кизил — у 100 г є лише 11 г цукру.

Знаючи це, легко зрозуміти чи корисно їсти сухофрукти.  Чи корисно їсти сухофрукти тим, хто знижує або підтримує свою вагу? Якщо вживати їх не перевищуючи загальну добову норму в цукрі і денну норму калорій, тоді однозначно так: ці ласощі варто включати в свій раціон. Адже вони містять клітковину, вітаміни та мікроелементи, які потрібні нашому організму. Орієнтовна денна порція не має перевищувати 50 г.

Сухофруктами можна успішно замінити некорисні солодощі, як-от, цукерки чи магазинне печиво. Кисломолочний сир без добавок чи вівсяну кашу краще підсолодити родзинками, курагою чи сушеною полуницею, а не цукром-піском. Цукор містить лише швидкі порожні вуглеводи, тож вибір на користь сухофруктів очевидний.

Проте влітку та восени, коли є доступ до свіжих фруктів і ягід, краще їсти їх, а не сухофрукти. Свіжі фрукти та ягоди містять більше води у порівнянні з сушеними — це допомагає підтримувати в організмі належний водний баланс. Вживаючи свіжі фрукти, простіше контролювати добову норму калорій і цукрів. Адже невелике відхилення від розміру порції свіжих фруктів значно менше вплине на отриману кількість усіх речовин. Якщо з’їсти 100 г синього винограду, це додасть 73 ккал і 16 г цукрів, а 100 г темних родзинок — 300 ккал і 72,8 г цукрів. Це стосується абсолютно всіх ягід і фруктів.

Якщо з якихось причин немає можливості їсти сезонні фрукти у свіжому вигляді, обов’язково слід додати до щоденного раціону сухофрукти. Вони забезпечать організм мікроелементами, вітамінами та клітковиною, яка сприяє нормальній роботі кишково-шлункового тракту. Взимку та навесні за відсутності свіжих фруктів отримати ці речовини також допоможуть сухофрукти. Головна умова при схудненні — ретельно контролювати їхню кількість, враховуючи вміст калорій та цукрів.

Які види сухофруктів бувають та як їх вибирати?

Користь сухофруктів визначається типом їхньої обробки, тож важливо знати про способи їхнього виробництва та як вони впливають на властивості сухофруктів. Багато що можна приготувати вдома, використовуючи спеціальні електросушарки. Це дозволить висушити фрукти та ягоди при оптимальній для них температурі та без додавання будь-яких консервантів.

Самостійно можна сушити полуницю, малину, смородину, вишню, абрикос, сливу, яблука, грушу тощо. Всі продукти перед сушінням треба помити, а великі плоди порізати на дрібні шматочки. За бажання з кісточкових видаляють кісточки.

В разі покупки необхідно зважати на вигляд сухофруктів — він може багато розповісти про спосіб приготування та їхню корисність. Домашня курага дуже тверда та має темний колір на відміну від абрикосів, висушених промисловим шляхом. М’яку курагу яскраво помаранчевого кольору отримують методом швидкого висушування, обробляючи абрикоси діоксидом сірки. Те саме стосується світлих родзинок. На упакованій продукції діоксид сірки часто позначають як Е220.

Блискучі сушені фрукти — чорнослив, фініки, інжир, курагу, родзинки — є такими завдяки олії, гліцерину чи цукровому сиропу. На відміну від корисних сушених фруктів, такі сухофрукти легко злипаються між собою. Вживати їх без попередньої обробки шкідливо для здоров’я. Щонайменше їх потрібно добре промити, а краще — замочити у воді на кілька годин.

Окремо слід згадати про цукати. Цукати — це шматочки фруктів, зварені у цукровому сиропі та висушені після цього. Часто їх додатково посипають цукровою пудрою чи глазурують. Така обробка знищує чи сильно знижує кількість вітамінів та суттєво підвищує рівень цукру в продукті. Замість цукатів краще з’їсти свіжі чи сушені фрукти.

Найбільш зваженим рішенням буде купувати сухофрукти, які висушені повільно та без застосування хімічних речовин. Вони темні, тьмяні та тверді. Перед вживанням їх також варто замочувати, але лише для пом’якшення, а не для того, аби позбутися шкідливих домішок.

Як правильно їсти сухофрукти?

Розібравшись чим корисні сухофрукти та які ризики вони несуть, можна визначити як їх їсти, щоб отримати максимальну користь для організму. Основні правила споживання сухофруктів, які стосуються всіх:

1. Не їсти їх натщесерце чи одразу після тривалої перерви між прийманням їжі.
2. Поєднувати з іншими продуктами: крупами, кисломолочними, м’ясом, грибами, горіхами.
3. Враховувати кількість калорій та цукрів, щоб не перевищити добову норму.

Слід пам’ятати, що при високій температурі вітаміни руйнуються. Тому сухофрукти краще додавати у вже готові каші, гриби та м’ясні страви перед подачею на стіл. З цієї ж причини запіканки краще доповнювати шматочками сухофруктів зверху після приготування, а не вмішувати у суміш для випікання.

Сухофрукти — універсальний продукт, який добре комбінується з солодкими та солоними стравами. Користь сухофруктів та їхній позитивний вплив на організм переконливо свідчить, що їсти їх можна й навіть треба дітям і дорослим. Звісно, за умов вибору правильно висушених сухофруктів і дотримання правил їх вживання.

Сухофрукти в рецептах

Нижче наведені кілька дуже вдалих і смачних поєднань з сухофруктами:

1. Різноманітні батончики і цукерки. Наприклад, енергетичні батончики з курагою і кеш’ю.
2. У поєднанні з птицею. Наприклад, курячі рулети з курагою та мигдалем — оригінальне та дуже смачне поєднання солоного та солодкого смаків.
3. Сухофрукти — це ідеально доповнення до каш. Наприклад, у рецепті булгур з гарбузом і сухофруктами.
4. Поєднуються вони і з червоним м’ясом. Майже класичний і до того ж дуже корисний рецепт — ніжна телятина, тушкована з чорносливом.

9.7.2023 Таблиця Калорійності Цікаве