Як менше їсти: що робити щоб зменшити порцію їжі?

Регулярний надлишок калорій (більше, ніж організм встигає спалити) призводить до збільшення ваги. Що робити, щоб утримувати вагу або схуднути? Зменшити калорійність раціону. Як це зробити і якою має бути норма калорій? Як зменшити порції їжі? Яка вага порції вважається оптимальною? Скільки разів на день їсти? Про все це нижче.

Скільки калорій треба для схуднення або підтримки ваги?

Ця норма є індивідуальною і залежить від початкової ваги, статі, зросту, віку, активності. Зазвичай норма калорій для схуднення – це:

кількість калорій для базового обміну речовин + витрати на активність – 10-15% калорій (так званий дефіцит).

В такому випадку буде поступове, безпечне та здорове схуднення. Якщо мета утримати вагу, то не потрібно віднімати 10-15% калорійності раціону.

Тож для початку слід визначити свою норму калорій і декілька днів записувати весь свій звичний раціон. Якщо раціон тягне на суттєво більшу кількість калорій, тоді треба їсти менше і зменшити порції їжі, щоб утворився невеликий дефіцит калорій. Головне в цьому випадку не перебільшувати і не голодувати, а чітко їсти свою норм. Адже надмірний дефіцит також поганий, бо він сповільнює метаболізм.

Як перестати багато їсти?

Перший крок – проаналізувати свій раціон і прибрати з нього «харчове сміття», зокрема: фастфуд, снеки, солодощі (можна залишити їх в кількості 5-10% від норми калорій), солодкі напої, напівфабрикати, ковбаси, хліб та випічку з пшеничного борошна вищого сорту.

Другий крок – проаналізувати, скільки без цих продуктів споживається калорій. Якщо їх забагато – зменшувати порції.

Ось декілька порад, як менше їсти, щоб схуднути:

1. Зменшувати кількість їжі поступово, щоб шлунок і організм звикли. Наприклад, норма калорій для схуднення 1600, а раніше споживалось 2200. Тоді слід щодня споживати на 50-100 ккал на день менше. Таким чином, за 1-2 тижні шлунок звикне до менших порцій.
2. Як не хотіти їсти? Споживати свою норму калорій і правильні продукти. Наприклад, додавати в раціон більше овочів та зелені. Вони заповнюють шлунок і містять мало калорій.
3. Дотримуватись своєї норми білків, жирів, та повільних вуглеводів, а також волокон. Якщо їсти надто мало якихось з нутрієнтів, особливо білків та жирів – відчуття голоду виникає швидше.
4. Що зробити, щоб не хотілося їсти довгий час? Додати в раціон цільнозернові крупи довгого варіння. Наприклад, перлову, плющену вівсянку, нешліфований рис тощо. А також будь-які несмажені горіхи та насіння (орієнтовно 30 г на день), будь-які бобові.  Всі ці продукти зберігають відчуття ситості на тривалий час, орієнтовно на 4 години. А при відсутності сильного голоду зменшується ризик переїдання.
5. Пити достатню кількість простої питної води (орієнтовно 20-30 мл на 1 кг ваги). Доволі часто відчуття голоду можна сплутати з відчуттям спраги. Тож, якщо здається, що хочеться їсти – слід випити склянку води і почекати 15 хвилин.
6. Ще одна перевірена порада, яка допоможе розібратись з тим, що робити, щоб менше їсти – не робити занадто довгих інтервалів між прийомами їжі. Чим довший інтервал і чим сильніший голод – тим більша імовірність з’їсти все, що трапиться під руку.

Скільки разів на день їсти?

Це питання індивідуальне. Головне – набирати свою норму калорій, почуватись комфортно і враховувати нюанси здоров’я. Наприклад, іноді при застої жовчі лікарі радять харчуватись 5 разів на день, тобто, не робити великих проміжків часу між прийомами.

Спираючись на ці нюанси слід визначити свою кількість прийомів їжі. Це може бути від 2 до 6. Слід прагнути до того, щоб їсти лише під час основних прийомів їжі. Наприклад, їсти за схемою: сніданок о 8, перекус об 11, обід о 14, вечеря о 20. Між цими прийомами не варто нічого «під’їдати» (наприклад, одне яблуко, кілька хлібців, маленький йогурт, 1 цукерку і т.д.). Бо такі під’їдання лише зайвий раз навантажують підшлункову. Слід поїсти і дати травленню 3-4 години спокою на перетравлення їжі.

Який об’єм порції має бути?

Оптимальними вважаються порції 250-400 г. Але це залежить від складових прийому їжі. Чи можна схуднути, якщо їсти в маленьких кількостях? І так, і ні. Головне – продукти, які споживаються, і кількість калорій. Можна з’їсти 30 г кураги або 300 г свіжих абрикосів. Калорійність однакова, об’єми продукту різні.

Бажано, щоб в кожній порції їжі були присутні білки, жири, повільні вуглеводи, овочі або фрукти. Таким чином, щось буде перетравлюватись швидше, щось повільніше, тому відчуття голоду зникне на декілька годин.

Що з’їсти, щоб не хотіти їсти?

Інколи важко звикнути до менших порцій і виникає голод. Або ж прийом їжі зсунувся (наприклад, не встигли вчасно приготувати обід) і відчуття голоду заважає. В такому випадку допоможуть такі продукти, які добре притуплюють апетит на годину-півтори і при цьому корисні:

• йогурт або інший кисломолочний напій без додатків і цукру (150 г);
• порція кисломолочного сиру з ягодами (100-150 г);
• жменя горіхів (15-20 г);
• хрусткі зернові хлібці (2-3 штуки);
• варене куряче філе або яйце;
• варені спаржа, броколі, молодий горошок.

Всі ці продукти містяться достатньо білку і при цьому небагато калорій, тому допоможуть швидко втамувати голод.