Як приготувати сочевицю з максимальною користю для здоров’я?

Чим корисна сочевиця? Як її зберігати та готувати? Які є смачні рецепти з сочевицею?

Сочевиця – це вид бобових. На вигляд, це наче сплюснутий горох. Є 7 видів сочевиці, проте, в Україні найпопулярнішими є два – червона (помаранчева) і зелена. Ще 2 види можна зустріти, але значно рідше (коричнева і чорна).

Сочевиця: користь

Це дуже корисний вид бобових. Перший великий плюс сочевиці – високий вміст білку, що робить її важливим продуктом для харчування вегетаріанців та веганів. В 100 г сухих бобів міститься 23-25 г білків. Крім цього, в них є і повільні вуглеводи. До речі, ці вуглеводи не підвищують рівень цукру в крові, відповідно, сочевицю можна людям з діабетом.

Друга перевага, яку має цей вид бобових – багато харчових волокон. Клітковина потрібна для нормального травлення і роботи кишківника.

Завдяки такій комбінації (білки, вуглеводи, клітковина) ідеально підходить сочевиця для схуднення. Наприклад, можна вживати її на обід, доповнюючи зеленню, грибами і овочами.

Третя корисна властивість сочевиці в її складі. Порція у 100 г сухої сочевиці задовольняє третину денної потреби у вітамінах В1, В2, В4, В5, В6, В9, а також калію, цинку, селену, магнію. Ще більше в ній міститься заліза, марганцю і міді (по 60% денної потреби у 100 г бобів).

Ці вітаміни часто можуть бути в дефіциті у тих, хто не вживає м’яса, займається спортом або має посилену фізичну та розумову роботу. Тож цим категоріям людей вживати сочевицю дуже бажано.

Поєднання калію і магнію дуже важливе для серцево-судинної системи, тож регулярне вживання сочевиці виступає профілактикою проблем з артеріальним тиском та для нормальної роботи серця та судин.

А ще приємний бонус сочевиці – високий вміст амінокислоти триптофан. Вона потрібна для вироблення серотоніну, тобто, гормону радості. Разом з магнієм і вітаміном В6, які також містяться в бобових, сочевицю варто вживати тим, хто має регулярні стреси, головні болі, проблеми з настроєм та сном.

Сочевиця: приготування

Найзручніший варіант – відварювати сочевицю. На відміну від гороху, квасолі, нуту і подібних бобових сочевиця не є такою твердою. Відповідно, її не потрібно замочувати, а можна одразу відварювати. Скільки часу і як варити сочевицю? Це залежить в першу чергу від виду, а саме:

зелена сочевиця вариться 25-35 хвилин після закипання. Вона помірно розварюється і залишається більш цілісною, тому чудово підходить для гарнірів і салатів.
червона сочевиця вариться 15-20 хвилин, і доволі добре розварюється. Тому страви з сочевиці цього виду найчастіше – це рагу або супи (особливо, супи-пюре). Підійде вона і для сочевичного хумусу або просто пюре (замість картопляного), адже перетворюється на ніжну кремову масу.

Сочевиця: як приготувати максимально смачно?

Цей вид бобових ідеально поєднується зі спеціями. Які саме? Будь-які сушені овочі, а також східні спеції – зіра, куркума, кмин, шафран, мускатний горіх. Можна приготувати і з більш стандартним набором спецій: сушені базилік і майоран, солодка паприка, гранульований часник, свіжозмелені перці (або одразу взяти готову суміш прованських трав).

Крім цього, ідеальними доповненнями в рецепти з сочевиці є в’ялені томати, сушені білі гриби, свіжі печериці, пасерована або смажена цибуля, обсмажений на олії часник. Ці поєднання роблять сочевицю значно цікавішою і смачнішою.

М’ясні рецепти страв з сочевиці

Цей вид бобових трохи легші для перетравлювання, ніж квасоля, горох, нут. Тож сочевицю можна комбінувати з м’ясом. Наприклад, в таких стравах:

зелена сочевиця з телятиною, чорносливом і солодким перцем;
у вигляді гуляшу з червоної сочевиці, яловичини, цибулі, моркви, картоплі, томатів та спецій (має виходити щось середнє між рагу та супом);
пряний суп з бараниною, червоною сочевицею, картоплею, цибулею, томатною пастою та спеціями (кмин, паприка, часник, перець чилі).

Сочевиця: рецепти веганських страв

Сочевиця додає веганським стравам поживності та білку. Смачними будуть такі варіанти:

салат з вареної зеленої сочевиці з додаванням зелених оливок, свіжих помідорів, солодкого перцю, соняшникової нерафінованої олії та петрушки;
червона сочевиця з вершковим маслом і спеціями карі;
сочевиця з печерицями, білими сушеними грибами, томатною пастою, морквою та цибулею.

Як зберігати сочевицю?

Сочевиця дуже добре вбирає вологу. Тому зберігатись вона має в сухих шухлядах подалі від джерел вологи. Сухі бобові краще зберігати у полотняному мішечку (з тканини або мішковини) або склі. Не варто зберігати сочевицю в пакетах, адже там часто збирається конденсат (волога). Також бажано зберігати сочевицю подалі від сонця.

Якщо зберігати сочевицю в теплому і вологому місці (наприклад, над плитою в кухні), то бобові можуть запліснявіти, що буде небезпечним для здоров’я та зберігання інших продуктів.