Додаток Таблиці Калорійності Знайти

Які продукти потрібно їсти для зміцнення кісток?

Що потрібно, щоб зберігати кістки міцними? Споживання яких продуктів буде профілактикою для уникнення проблем з кістками та суглобами? Які продукти корисні для кісток і скільки треба з’їсти, щоб набрати денну норму потрібних мінералів?

Які мінерали та вітаміни корисні для кісток та суглобів?

Усі знають про кальцій, і він дійсно потрібен для міцності кісток. Але не лише він. Важливими також є:

  1. Вітамін D, який потрібен для засвоєння кальцію;
  2. Вітамін С і кремній, які потрібні для вироблення колагену, який важливий для хрящової тканини;
  3. Марганець, який потрібен для міжхребетних хребців;
  4. Вітамін Е для рухливості суглобів.

Продукти для укріплення кісток

Суто для укріплення кісток потрібні продукти з вмістом кальцію, а також продукти з вітаміном D. Щодо кальцію, денна норма для людини 1000 мг. Для вагітних, годуючих, підлітків та в деяких інших випадках норма вища – близько 1300 мг. Які продукти містять кальцій для кісток і скільки його міститься в 100 г цих продуктів?

  • кунжут і мак рекордсмени, в них міститься 1400 мг кальцію;
  • сушена петрушка і базилік 1100-1350 мг;
  • твердий сир – в середньому 700-1300 мг кальцію (найбільше в пармезані та подібних, сири жирністю 50% містять близько 1000 мг);
  • м’які сири (фета, адигейський, камамбер, козиний, а також соєвий сир тофу) близько 500-600 мг;
  • петрушка, базилік свіжий, капуста кале, льон, мигдаль, часник, нут – 190-250 мг;
  • молоко, ряжанка, йогурт, кефір – приблизно 120-150 мг;
  • яєчні жовтки – 135 мг;
  • кисломолочний сир нормальної жирності (мінімум 5%) – від 100 до 160 мг кальцію;
  • сметана, вершки, фісташки, насіння соняшника і халва містять близько 100 мг;
  • листова капуста, пекінська, броколі, свіжий горошок, арахіс, волоські горіхи, гарбузове насіння, кріп, оливки, курага – близько 80 мг.

Це лише поширені продукти. Якщо притримуватись здорового харчування, то цілком можливо назбирати денну норму кальцію. Наприклад, щоб зібрати 1000 мг кальцію слід спожити за день: 200 мл кефіру чи йогурту, 15 г кунжуту, 35 г твердого сиру, 150-200 г капусти.

Але! Слід врахувати, що засвоюваність кальцію залежить від походження продукту. В рослинних продуктах засвоюваність близько 60%, а з тваринних – 80%.

Крім цього, якщо вживати продукти для зміцнення кісток, то потрібно, щоб в організмі була достатня кількість вітаміну D. У більшості цей вітамін знаходиться в дефіциті, тому його рекомендують вживати додатково у вигляді капсул чи крапель в дозуванні 1000 МО. Достатня кількість цього вітаміну позитивно вплине на зміцнення кісток.

Чи є сенс вживати продукти для зрощення кісток?

Якщо є переломи кісток у стадії зростання, то часто є сенс не лише в особливій дієті, а й у споживанні добавок, але їх склад та дозування повинен підбирати виключно лікар.

Вживання кальцію: протипоказання і передозування

Важко отримати кальцій з продуктів у надмірній (небезпечний для здоров’я) кількості. А ось перебрати його добавками – цілком можливо. Тому, якщо споживати достатньо кальцію з продуктів і при цьому додатково приймати його в таблетках, то передозування може проявитись такими симптомами: каміння в нирках і порушення їхньої нормальної роботи, нудота, болі в шлунку, головні болі.

Ідеї рецептів з високим вмістом кальцію

В таких поєднаннях багато кальцію і він представлений у добре засвоюваній формі:

  • азіатська кухня: теплий салат зі злегка відварених моркви, броколі та зеленого горошку, обсмажених кубиків тофу (замаринованого в невеликій кількості олії, соєвого соусу і трав), посипаний підсмаженим кунжутом;
  • кисломолочний сир з петрушкою і часником (як намазка на хліб);
  • хумус з нуту з кунжутом (або пастою тахіні) та часником;
  • домашні козинаки з кунжуту, маку, соняшникового насіння та мигдалю;
  • солона сирна запіканка з капустою броколі (заливка – кисломолочний сир, яйця, сіль та спеції), посипана твердим сиром і сушеною зеленню.
З архіву або читайте також:

Кісточки абрикоса: чим корисні та як правильно їсти

24.3.2021 Таблиця Калорійності Цікаве

Коментарі

Коментарі не відображають думку редакторів та авторів блогу.

Додати коментар

Пов’язані статті
Що корисно їсти на сніданок? Що корисно їсти на сніданок?

Якими продуктами найкраще починати день? Скільки калорій має бути у сніданку? Чи можна пити каву зранку? Що можна їсти на сніданок, якщо зранку є пробіжка або інший спорт? Нижче розписали відповіді на всі питання та готові ідеї сніданків.

Повна стаття 7.12.2021 0

Чим корисні мідії? Чим корисні мідії?

Смачні, корисні та дієтичні мідії – це чудове доповнення до здорового раціону. Які вітаміни містяться в мідіях? Скільки в них калорій? Чи мають ці морепродукти протипоказання до споживання? Як і з чим готувати мідії? Про все це нижче.

Повна стаття 19.11.2021 0

Насіння амаранту: користь і шкода Насіння амаранту: користь і шкода

Амарант (українська назва щириця звичайна) – це вид злаків, який містить дуже цінний для організму склад. Які вітаміни містяться в амаранті? Як готувати цю крупу і з чим їсти? Чи має амарант протипоказання, а кому навпаки дуже рекомендовано включити цю крупу в раціон?

Повна стаття 19.11.2021 0