Які продукти потрібно їсти для зміцнення кісток?

Що потрібно, щоб зберігати кістки міцними? Споживання яких продуктів буде профілактикою для уникнення проблем з кістками та суглобами? Які продукти корисні для кісток і скільки треба з’їсти, щоб набрати денну норму потрібних мінералів?

Які мінерали та вітаміни корисні для кісток та суглобів?

Усі знають про кальцій, і він дійсно потрібен для міцності кісток. Але не лише він. Важливими також є:

Вітамін D, який потрібен для засвоєння кальцію;
Вітамін С і кремній, які потрібні для вироблення колагену, який важливий для хрящової тканини;
Марганець, який потрібен для міжхребетних хребців;
Вітамін Е для рухливості суглобів.

Продукти для укріплення кісток

Суто для укріплення кісток потрібні продукти з вмістом кальцію, а також продукти з вітаміном D. Щодо кальцію, денна норма для людини 1000 мг. Для вагітних, годуючих, підлітків та в деяких інших випадках норма вища – близько 1300 мг. Які продукти містять кальцій для кісток і скільки його міститься в 100 г цих продуктів?

кунжут і мак рекордсмени, в них міститься 1400 мг кальцію;
сушена петрушка і базилік 1100-1350 мг;
твердий сир – в середньому 700-1300 мг кальцію (найбільше в пармезані та подібних, сири жирністю 50% містять близько 1000 мг);
м’які сири (фета, адигейський, камамбер, козиний, а також соєвий сир тофу) близько 500-600 мг;
петрушка, базилік свіжий, капуста кале, льон, мигдаль, часник, нут – 190-250 мг;
молоко, ряжанка, йогурт, кефір – приблизно 120-150 мг;
яєчні жовтки – 135 мг;
кисломолочний сир нормальної жирності (мінімум 5%) – від 100 до 160 мг кальцію;
сметана, вершки, фісташки, насіння соняшника і халва містять близько 100 мг;
листова капуста, пекінська, броколі, свіжий горошок, арахіс, волоські горіхи, гарбузове насіння, кріп, оливки, курага – близько 80 мг.

Це лише поширені продукти. Якщо притримуватись здорового харчування, то цілком можливо назбирати денну норму кальцію. Наприклад, щоб зібрати 1000 мг кальцію слід спожити за день: 200 мл кефіру чи йогурту, 15 г кунжуту, 35 г твердого сиру, 150-200 г капусти.

Але! Слід врахувати, що засвоюваність кальцію залежить від походження продукту. В рослинних продуктах засвоюваність близько 60%, а з тваринних – 80%.

Крім цього, якщо вживати продукти для зміцнення кісток, то потрібно, щоб в організмі була достатня кількість вітаміну D. У більшості цей вітамін знаходиться в дефіциті, тому його рекомендують вживати додатково у вигляді капсул чи крапель в дозуванні 1000 МО. Достатня кількість цього вітаміну позитивно вплине на зміцнення кісток.

Чи є сенс вживати продукти для зрощення кісток?

Якщо є переломи кісток у стадії зростання, то часто є сенс не лише в особливій дієті, а й у споживанні добавок, але їх склад та дозування повинен підбирати виключно лікар.

Вживання кальцію: протипоказання і передозування

Важко отримати кальцій з продуктів у надмірній (небезпечний для здоров’я) кількості. А ось перебрати його добавками – цілком можливо. Тому, якщо споживати достатньо кальцію з продуктів і при цьому додатково приймати його в таблетках, то передозування може проявитись такими симптомами: каміння в нирках і порушення їхньої нормальної роботи, нудота, болі в шлунку, головні болі.

Ідеї рецептів з високим вмістом кальцію

В таких поєднаннях багато кальцію і він представлений у добре засвоюваній формі:

азіатська кухня: теплий салат зі злегка відварених моркви, броколі та зеленого горошку, обсмажених кубиків тофу (замаринованого в невеликій кількості олії, соєвого соусу і трав), посипаний підсмаженим кунжутом;
кисломолочний сир з петрушкою і часником (як намазка на хліб);
хумус з нуту з кунжутом (або пастою тахіні) та часником;
домашні козинаки з кунжуту, маку, соняшникового насіння та мигдалю;
солона сирна запіканка з капустою броколі (заливка – кисломолочний сир, яйця, сіль та спеції), посипана твердим сиром і сушеною зеленню.