Додаток Таблиці Калорійності Знайти

Які продукти потрібно їсти для зміцнення кісток?

Що потрібно, щоб зберігати кістки міцними? Споживання яких продуктів буде профілактикою для уникнення проблем з кістками та суглобами? Які продукти корисні для кісток і скільки треба з’їсти, щоб набрати денну норму потрібних мінералів?

Які мінерали та вітаміни корисні для кісток та суглобів?

Усі знають про кальцій, і він дійсно потрібен для міцності кісток. Але не лише він. Важливими також є:

  1. Вітамін D, який потрібен для засвоєння кальцію;
  2. Вітамін С і кремній, які потрібні для вироблення колагену, який важливий для хрящової тканини;
  3. Марганець, який потрібен для міжхребетних хребців;
  4. Вітамін Е для рухливості суглобів.

Продукти для укріплення кісток

Суто для укріплення кісток потрібні продукти з вмістом кальцію, а також продукти з вітаміном D. Щодо кальцію, денна норма для людини 1000 мг. Для вагітних, годуючих, підлітків та в деяких інших випадках норма вища – близько 1300 мг. Які продукти містять кальцій для кісток і скільки його міститься в 100 г цих продуктів?

  • кунжут і мак рекордсмени, в них міститься 1400 мг кальцію;
  • сушена петрушка і базилік 1100-1350 мг;
  • твердий сир – в середньому 700-1300 мг кальцію (найбільше в пармезані та подібних, сири жирністю 50% містять близько 1000 мг);
  • м’які сири (фета, адигейський, камамбер, козиний, а також соєвий сир тофу) близько 500-600 мг;
  • петрушка, базилік свіжий, капуста кале, льон, мигдаль, часник, нут – 190-250 мг;
  • молоко, ряжанка, йогурт, кефір – приблизно 120-150 мг;
  • яєчні жовтки – 135 мг;
  • кисломолочний сир нормальної жирності (мінімум 5%) – від 100 до 160 мг кальцію;
  • сметана, вершки, фісташки, насіння соняшника і халва містять близько 100 мг;
  • листова капуста, пекінська, броколі, свіжий горошок, арахіс, волоські горіхи, гарбузове насіння, кріп, оливки, курага – близько 80 мг.

Це лише поширені продукти. Якщо притримуватись здорового харчування, то цілком можливо назбирати денну норму кальцію. Наприклад, щоб зібрати 1000 мг кальцію слід спожити за день: 200 мл кефіру чи йогурту, 15 г кунжуту, 35 г твердого сиру, 150-200 г капусти.

Але! Слід врахувати, що засвоюваність кальцію залежить від походження продукту. В рослинних продуктах засвоюваність близько 60%, а з тваринних – 80%.

Крім цього, якщо вживати продукти для зміцнення кісток, то потрібно, щоб в організмі була достатня кількість вітаміну D. У більшості цей вітамін знаходиться в дефіциті, тому його рекомендують вживати додатково у вигляді капсул чи крапель в дозуванні 1000 МО. Достатня кількість цього вітаміну позитивно вплине на зміцнення кісток.

Чи є сенс вживати продукти для зрощення кісток?

Якщо є переломи кісток у стадії зростання, то часто є сенс не лише в особливій дієті, а й у споживанні добавок, але їх склад та дозування повинен підбирати виключно лікар.

Вживання кальцію: протипоказання і передозування

Важко отримати кальцій з продуктів у надмірній (небезпечний для здоров’я) кількості. А ось перебрати його добавками – цілком можливо. Тому, якщо споживати достатньо кальцію з продуктів і при цьому додатково приймати його в таблетках, то передозування може проявитись такими симптомами: каміння в нирках і порушення їхньої нормальної роботи, нудота, болі в шлунку, головні болі.

Ідеї рецептів з високим вмістом кальцію

В таких поєднаннях багато кальцію і він представлений у добре засвоюваній формі:

  • азіатська кухня: теплий салат зі злегка відварених моркви, броколі та зеленого горошку, обсмажених кубиків тофу (замаринованого в невеликій кількості олії, соєвого соусу і трав), посипаний підсмаженим кунжутом;
  • кисломолочний сир з петрушкою і часником (як намазка на хліб);
  • хумус з нуту з кунжутом (або пастою тахіні) та часником;
  • домашні козинаки з кунжуту, маку, соняшникового насіння та мигдалю;
  • солона сирна запіканка з капустою броколі (заливка – кисломолочний сир, яйця, сіль та спеції), посипана твердим сиром і сушеною зеленню.
З архіву або читайте також:

Як приготувати сочевицю з максимальною користю для здоров’я?

24.3.2021 Таблиця Калорійності Цікаве

Коментарі

Коментарі не відображають думку редакторів та авторів блогу.

Додати коментар

Пов’язані статті
Тростинний цукор: користь та види Тростинний цукор: користь та види

Тростинний цукор – це натуральний продукт, що виробляється зі спеціальної рослини – цукрової тростини, а точніше з її соку. Цей вид цукру має легкий приємний карамельний присмак і коричневий колір різних відтінків (залежно від виду).

Повна стаття 5.4.2021 0

Корисні властивості гарбузової олії Корисні властивості гарбузової олії

Чим корисна гарбузова олія? Як її правильно споживати, щоб олія справді принесла користь? Чи є протипоказання до вживання цієї рослинної олії та як її правильно зберігати, щоб вона не принесла шкоди?

Повна стаття 25.3.2021 0