5 смачних гарбузових рецептів до 350 ккал

Що приготувати смачне і корисне з гарбуза, крім гарбузової каші чи кексів? Салати, супи і навіть пасти!

 Теплий гарбузовий салат з кисломолочним сиром

 Печений гарбуз – 200 г;
 Салатне листя (або молодий шпинат) – 30 г;
 оливкова олія – 5 мл;
 зернистий сир 5% жирності – 100 г;
 обсмажене гарбузове насіння – 15 г (2 ст.л.);
 Спеції, сіль.

Запікаємо гарбуз майже до м’якості (можна зробити одразу на кілька днів і зберігати в холодильнику). Змішуємо всі інгредієнти. Якщо на вечерю – то краще без гарбузового насіння, щоб зменшити жирність страви.

На всю страву: 337 ккал / білків 23,25 / жирів 17,09 / вуглеводів 18,10

Теплий гарбузовий салат із куркою і броколі

 тепле куряче філе – 100 г;
 печений гарбуз – 150 г;
 броколі варене/запечене/на пару – 100 г;
 солодкий перець – 30 г;
 бринза – 20 г;
 салатне листя – 30-50 г;
 оливкова олія – 5 мл (1 ч.л.);
 насіння кунжуту – 10 г (1 ст.л. без гірки).
 сіль, лимонний сік, спеції за смаком.

Гарбуз запекти в духовці (зазвичай 40 хвилин, і знову-таки, можна запекти собі гарбуза на кілька днів), філе і броколі відварити до готовності. Все порізати на шматочки і змішати  Страва ситна, підійде на обід, можна взяти із собою на роботу. Якщо на вечерю, то краще без кунжуту.

На всю страву: 349 ккал / білків 33,01 / жирів 14,67 / вуглеводів 17,75

  Гарбузовий суп-пюре

 гарбуз – 150 г;
 морква – 50 г;
 кабачок – 50 г;
 картопля – 50 г;
 солодкий перець – 30 г;
 вершки 10% жирності – 50 мл;
 обсмажене гарбузове насіння – 15 г (2 ст.л.);
 сіль і спеції (як варіант – італійська суміш: сушені базилік, орегано, розмарин, часник).

Це інгредієнти на 1 порцію. Гарбуз вариться найдовше, тому його закладаємо першим. Через 5 хвилин варіння кладемо картоплю і моркву. Ще через 10 хвилин – кабачок і солодкий перець, варимо 10 хвилин. Сумарний час приготування: 30 хв. Далі блендеруємо суп, додаючи вершки. Перед подачею посипаємо насінням. Не варто ігнорувати жири в супі. Вони потрібні для засвоєння жиророзчинних вітамінів! За бажанням вершки можна замінити оливковою олією чи вершковим маслом. Можна варити на курячому бульйоні або додати підсушений вівсяний/темний хліб.

На всю страву: 252 ккал / білків 9,56 / жирів 12,37 / вуглеводів 25,96

 Паста з гарбузом

 макарони з твердих сортів пшениці – 60 г;
 гарбуз сирий – 150 г;
 цибуля ріпчаста – 30 г;
 оливкова олія – 3 мл (0,5 ч.л.);
 вершки 10% – 30 мл (2 ст.л.);
 тертий нежирний твердий сир (до 14 г жирів на 100 г) – 15 г;
 часник;
 сіль, спеції за смаком.

Цибулю ріжемо і обсмажуємо на 0,5 чайної ложки олії. Гарбуз натираємо на крупній терці і додаємо до цибулі. Трішки протушковуємо, додаємо вершки і трохи вичавленого часнику, можна сушені італійські трави. Тушкуємо 10 хвилин. За хвилину до кінця додаємо твердий сир. Заправляємо всім цим «соусом» відварені макарони.

На всю страву: 347 ккал / білків 12,28 / жирів 8,49 / вуглеводів 54,9

 Гарбузовий салат з куркою та грибами.

 печений гарбуз – 250 г;
 тепле куряче філе – 100 г;
 печериці – 100 г;
 салатне листя – 30-50 г;
 оливкова олія – 5 мл (1 ч.л.);
 діжонська гірчиця – 3-5 г (трохи менше чайної ложки).
 сіль, лимонний сік, спеції за смаком.

Печериці тушкуємо зі спеціями 5-7 хвилин. В цей час змішуємо всі інгредієнти, додаємо гриби і заправку (лимонний сік, олія, гірчиця). Чудово підійде на вечерю!

На всю страву: 296 ккал / білків 30,63 / жирів 8,71 / вуглеводів 20,74

10.10.2020 Таблиця Калорійності Рецепти корисних страв