Правильне харчування для схуднення: що робити і як це працює?

Якщо є бажання схуднути і зберегти або навіть покращити здоров’я, то обов’язковою умовою є схуднення з допомогою правильного і збалансованого харчування. Більше того, успіх схуднення залежить на 80% від правильного харчування і на 20% від фізичної активності. Що ж таке раціональне харчування для схуднення, як його організувати, які продукти можна їсти і на скільки можна схуднути?

Що таке правильне харчування і які продукти їсти?

Правильне харчування – це збалансований раціон, який містить достатню кількість кілокалорій, білків, жирів, вуглеводів, харчових волокон і вітамінів. Такий раціон включає всі потрібні для здоров’я групи продуктів: крупи та злакові, овочі та фрукти, несолодку молочну та кисломолочну продукцію, якісні сири, білкові продукти (м’ясо, яйця, рибу, морепродукти, бобові, тофу), нерафіновані рослинні олії, горіхи і т.д.

Звісно, важливою складовою є метод приготування. Краще їсти продукти сирими, відвареними, запеченими або приготовленими на пару. Важливо пам’ятати і те, що правильне харчування – це не дієта. Тому чим більш різноманітним буде раціон, тим краще.

Що не входить в перелік правильного харчування? Магазинні солодощі та соуси, швидкі сніданки, солодкі йогурти та напої, напівфабрикати, оброблені м’ясні продукти (ковбаси, сосиски тощо), снеки, маргарини та рафіновані олії. Окреме місце в антипереліку заслуговує знежирена молочна продукція (все, що позначено 0-1% жирності).

Не варто забувати також про водний режим: слід пити просту питну воду щодня. Норма у кожного своя. Як її розрахувати? Води має бути приблизно 40 мл на 1 кг ваги, враховуючи рідини з їжі. Якщо ж просто питна вода, то це приблизно 20-30 мл на 1 кг ваги.

Як відбувається схуднення?

Щоб правильна дієта дала хороший результат, крім корисного набору продуктів має бути створено дефіцит калорій. Детально пояснимо все на прикладі та в цифрах. У кожної людини є базовий обмін речовин. Ті кілокалорії, які організм витрачає на підтримку базових процесів в стані спокою (тобто, на роботу органів, процес дихання, розумову діяльність і т.д.). Базовий обмін залежить від ваги, статі, віку.

Припустимо, ваш базовий обмін речовин складає 1400 ккал. Тобто, без додаткового руху ви спалюєте ці калорії щодня. Крім цього, ви проходите 10 000 кроків і спалюєте за рахунок цього приблизно 400 ккал (це залежить від ваги людини, тому цифра умовна). Отже, щоб організм підтримував свій стан, треба споживати 1400 ккал і те, що спалили на активність. Разом, 1400 + 400 = 1800 ккал щодня.

Щоб схуднути, треба спожити менше калорій, ніж організм витратив. Отже, витратив організм 1800 ккал, а ви споживаєте 1550 ккал. Виходить, організму бракує 250 ккал і ця кількість іде з жирових запасів.

Раптом зараз хтось подумав «Якщо їсти менше, по 1000 ккал, то схуднути можна швидше» – ні, так це не працює. Якщо дефіцит надто великий, то організм сповільнює свій метаболізм, і схуднення також максимально сповільнюється. Крім цього, можуть початись проблеми зі здоров’ям. Тож дефіцит калорій має бути помірним!

Схема правильного харчування: скільки разів на день їсти?

Найкраще – організувати собі режим. Наприклад, харчуватись 3, 4 або 5 разів в один і той самий час (без під’їдань!). Якщо це 4 разове харчування, то, наприклад, воно виглядатиме так:

• сніданок о 8:00;
•  обід о 12-13:00;
• перекус о 16:00;
• вечеря о 20:00.

Найбільш поживними мають бути сніданок та обід, а перекус і вечеря – легшими. Вечеряти оптимально за 3-4 години до сну.

На скільки можна і варто худнути?

Безпечний і комфортний для організму темп втрати ваги – близько 0.5 кг на тиждень. Норма схуднення дуже залежить від початкової ваги. Простіше кажучи, людина з вагою 120 кг на правильному харчування може позбутись 1-1.2 кг на тиждень, а людина з вагою 60 кг скине близько 0.3-0.4 кг.

Тож, чи підходить правильне харчування для швидкого схуднення? Ні. Адже щомісяця, залежно від початкової ваги, можна скинути від 1.5 до 4-5 кг. Але фішка в іншому – таке поступове схуднення є безпечним, корисним і довготривалим. Тобто, вага не почне повертатись, що часто буває після дієт чи таблеток, які обіцяють магічне схуднення по 5 кг в тиждень.

6.10.2020 Таблиця Калорійності Як худнути?